Διάταση Περιστροφής Ποδιών Και Αστραγάλων

Μέρος Σώματος: Γάμπες

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Περιστροφής Ποδιών και Αστραγάλων είναι μια άσκηση κινητικότητας στο πάτωμα για τους αστραγάλους, τα πέλματα και το κάτω μέρος της γάμπας. Κάθεστε σε ένα στρώμα με τα χέρια πίσω σας για υποστήριξη, κρατάτε τα πόδια τεντωμένα και περιστρέφετε κάθε αστράγαλο κάνοντας αργούς κύκλους, ώστε το πέλμα να κινείται χωρίς να εμπλέκεται το γόνατο ή το ισχίο. Η άσκηση είναι απλή, αλλά η σωστή θέση είναι σημαντική γιατί σας επιτρέπει να απομονώσετε την άρθρωση του αστραγάλου και να δείτε αν η μία πλευρά είναι πιο δύσκαμπτη, σφιχτή ή λιγότερο συντονισμένη από την άλλη.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη πριν ή μετά από προπόνηση κάτω άκρων, τρέξιμο, άλματα, πεζοπορία ή μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης. Ο στόχος δεν είναι να πιέσετε για έναν τεράστιο κύκλο. Είναι να κινηθείτε μέσω ραχιαίας κάμψης, πελματιαίας κάμψης, αναστροφής και απαγωγής με ομαλό, ανώδυνο τρόπο, ενώ η γάμπα παραμένει αρκετά χαλαρή ώστε να επιτρέπει στον αστράγαλο να γλιστράει. Αυτό την καθιστά μια καλή άσκηση προθέρμανσης όταν οι αστράγαλοι νιώθουν «σκουριασμένοι» και μια χρήσιμη άσκηση αποκατάστασης όταν τα κάτω άκρα νιώθουν επιβαρυμένα μετά την προπόνηση.

Η καθιστή θέση υποστήριξης σας βοηθά να παραμείνετε ψηλά χωρίς να σφίγγετε έντονα τον κορμό. Με τα χέρια πίσω από τους γοφούς, μπορείτε να κρατήσετε το στήθος ανοιχτό, τους ώμους χαλαρούς και τη λεκάνη ακίνητη ενώ το πέλμα κάνει την κίνηση. Αν οι γοφοί αρχίσουν να ταλαντεύονται ή το γόνατο αρχίσει να στρίβει, η κίνηση δεν είναι πλέον διάταση περιστροφής αστραγάλου. Μειώνοντας τον κύκλο και επιβραδύνοντας τον ρυθμό, συνήθως διορθώνεται γρήγορα.

Η ποιότητα μετράει περισσότερο από την ταχύτητα. Κινήστε το ένα πόδι τη φορά, ακολουθήστε την ίδια διαδρομή σε κάθε επανάληψη και αλλάξτε κατεύθυνση μόνο αφού ο πρώτος κύκλος γίνει με έλεγχο. Αναπνέετε κανονικά, κάντε μια σύντομη παύση στο πιο δύσκαμπτο σημείο του τόξου και σταματήστε πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα ή έντονο τράβηγμα. Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για να βρείτε πιο καθαρή κίνηση στον αστράγαλο, όχι για να πιέσετε μέσα από τον πόνο ή να αναγκάσετε τις γάμπες να κάνουν περισσότερα από όσα πρέπει.

Οδηγίες

• Καθίστε σε ένα στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πίσω από τους γοφούς σας για υποστήριξη.
• Ανασηκώστε το στήθος σας, κρατήστε τους ώμους σας κάτω και καθίστε σε μια ψηλή θέση χωρίς να καμπουριάζετε στη μέση.
• Κρατήστε το ένα γόνατο στραμμένο κυρίως προς τα πάνω ενώ περιστρέφετε αργά το πέλμα από την άρθρωση του αστραγάλου.
• Σχεδιάστε έναν μικρό, ομαλό κύκλο μέσω ραχιαίας κάμψης, πελματιαίας κάμψης, αναστροφής και απαγωγής χωρίς να κουνάτε ολόκληρο το πόδι.
• Κρατήστε τη φτέρνα, τα δάχτυλα και το γόνατο ακίνητα ενώ ο αστράγαλος ακολουθεί τη διαδρομή.
• Αλλάξτε την κατεύθυνση του κύκλου μετά από αρκετές ελεγχόμενες επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Αλλάξτε στο άλλο πόδι και ακολουθήστε τον ίδιο ρυθμό και εύρος και στις δύο πλευρές.
• Αναπνέετε σταθερά και ολοκληρώστε με τα δύο πόδια χαλαρά στο πάτωμα ή το στρώμα πριν επαναλάβετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον κύκλο μικρό αν ο αστράγαλος νιώθει δύσκαμπτος· μια μικρότερη διαδρομή είναι συχνά πιο καθαρή από μια μεγαλύτερη.
• Αν το γόνατο αρχίσει να παρασύρεται, η κίνηση προέρχεται από το ισχίο αντί για τον αστράγαλο.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας πίσω σας για να παραμείνετε υποστηριζόμενοι ώστε ο κορμός να παραμένει ψηλά και χαλαρός.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να νιώσετε το πέλμα να περνά από κάθε μέρος του κύκλου.
• Αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών να μαλακώσουν αντί να τα σφίγγετε· το γάντζωμα στο πάτωμα κάνει τον αστράγαλο να δουλεύει πιο σκληρά από όσο χρειάζεται.
• Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του αστραγάλου ή έντονο τράβηγμα στον αχίλλειο τένοντα.
• Συγκρίνετε και τις δύο πλευρές και αφήστε τον πιο σφιχτό αστράγαλο να ορίσει τον ρυθμό για την άλλη πλευρά.
• Χρησιμοποιήστε το ως προθέρμανση πριν από καθίσματα, προβολές, τρέξιμο ή άλματα όταν οι αστράγαλοι νιώθουν περιορισμένοι.
• Αν η ισορροπία ή η θέση γίνει ασταθής, μειώστε το εύρος και επαναφέρετε τη θέση σας πριν προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η Διάταση Περιστροφής Ποδιών και Αστραγάλων;

Στοχεύει κυρίως στην κινητικότητα του αστραγάλου και στην περιοχή της κάτω γάμπας που περιορίζει την ομαλή περιστροφή του πέλματος.

Χρειάζομαι εξοπλισμό εκτός από ένα στρώμα;

Όχι. Ένα στρώμα και λίγος χώρος στο πάτωμα είναι αρκετά, και τα χέρια σας απλώς υποστηρίζουν το σώμα σας πίσω σας.

Τι πρέπει να κινείται πραγματικά κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Ο αστράγαλος και το πέλμα πρέπει να κινούνται. Το γόνατο, ο μηρός και οι γοφοί πρέπει να παραμένουν όσο το δυνατόν πιο ακίνητοι.

Γιατί νιώθω αυτή τη διάταση πρώτα στις γάμπες μου;

Οι μύες της γάμπας διασχίζουν τον αστράγαλο, οπότε συχνά περιορίζουν την περιστροφή όταν το πέλμα είναι δύσκαμπτο ή το κάτω μέρος του ποδιού είναι κουρασμένο.

Μπορώ να λυγίσω λίγο τα γόνατά μου ενώ το κάνω;

Μια ελαφριά κάμψη είναι εντάξει αν σας βοηθά να κάθεστε ψηλά, αλλά η περιστροφή πρέπει να προέρχεται από τον αστράγαλο, όχι από το πόδι.

Είναι άσκηση ενδυνάμωσης ή άσκηση κινητικότητας;

Είναι κυρίως άσκηση κινητικότητας, αν και τα πέλματα και τα κάτω άκρα πρέπει να ελέγχουν την κίνηση.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να το χρησιμοποιήσω;

Λειτουργεί καλά σε μια προθέρμανση πριν από την προπόνηση κάτω άκρων ή μετά από μια συνεδρία όταν οι αστράγαλοι νιώθουν σφιχτοί.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώσω τσίμπημα ή έντονο πόνο;

Σταματήστε, μικρύνετε τον κύκλο και ξεκινήστε ξανά. Ο έντονος πόνος συνήθως σημαίνει ότι το εύρος είναι πολύ επιθετικό για την τρέχουσα θέση.