Όρθιο Ψαλίδι

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Όρθιο Ψαλίδι είναι μια γρήγορη πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος που εκπαιδεύει τον ρυθμό, τον συντονισμό και την εκρηκτικότητα του κάτω μέρους του σώματος. Είναι πιο χρήσιμο όταν θέλετε μια κίνηση προετοιμασίας που απαιτεί από τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας να ελέγχουν γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης. Επειδή τα πόδια συνεχίζουν να ανοίγουν και να διασταυρώνονται, η άσκηση προκαλεί επίσης την ισορροπία και την επίγνωση του σώματος, όχι μόνο την καθαρή ταχύτητα.

Η κύρια εργασία προέρχεται από τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες, τους προσαγωγούς και τους μύες που σταθεροποιούν τους γοφούς και τον κορμό. Κάθε προσγείωση απαιτεί από το ένα πόδι να απορροφήσει τη δύναμη ενώ το άλλο πόδι προετοιμάζεται να διασταυρωθεί, επομένως η κίνηση έχει ένα ισχυρό στοιχείο συντονισμού. Αν κρατάτε τον κορμό ψηλά και τη λεκάνη σταθερή, τα πόδια κάνουν περισσότερη δουλειά αντί να στρίβει το πάνω μέρος του σώματος.

Ξεκινήστε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς, τα χέρια στους γοφούς, το στήθος ανασηκωμένο και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Από εκεί, κάντε ένα μικρό άλμα ή βήμα στην πρώτη ανοιχτή θέση, στη συνέχεια διασταυρώστε το ένα πόδι μπροστά στον επόμενο χτύπο και αλλάξτε πλευρές στον επόμενο. Τα πόδια πρέπει να γλιστρούν πάνω από το πάτωμα, οι προσγειώσεις πρέπει να είναι αθόρυβες και τα γόνατα πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών αντί να καταρρέουν προς τα μέσα.

Το Όρθιο Ψαλίδι ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, αθλητική προετοιμασία, κυκλικές προπονήσεις με το βάρος του σώματος και προγράμματα φυσικής κατάστασης όπου θέλετε μια γρήγορη αύξηση του καρδιακού ρυθμού χωρίς εξοπλισμό. Κρατήστε το εύρος μικρό αν μαθαίνετε το μοτίβο, στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητα πριν προσπαθήσετε να κάνετε την κίνηση μεγαλύτερη. Ένα καθαρό σετ φαίνεται ελαστικό και ελεγχόμενο, όχι σαν μια χαοτική προσπάθεια από τη μία διασταυρωμένη στάση στην άλλη.

Για λόγους ασφαλείας, αντιμετωπίστε κάθε προσγείωση ως σημείο επαναφοράς. Εάν τα πόδια αρχίσουν να χτυπούν δυνατά στο πάτωμα, τα γόνατα να υποχωρούν ή οι γοφοί να μετατοπίζονται από πλευρά σε πλευρά, μειώστε το μοτίβο ή μεταβείτε σε μια έκδοση που βασίζεται σε βήματα. Ο στόχος είναι επαναλαμβανόμενη, καθαρή κίνηση των ποδιών με σταθερή στάση, ώστε να μπορείτε να συγκεντρώσετε ποιοτικές επαναλήψεις χωρίς να μετατρέψετε την άσκηση σε ακατάστατη αερόβια άσκηση.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς, τα χέρια στους γοφούς, το στήθος ψηλά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας.
• Κάντε ένα άλμα ή βήμα με το ένα πόδι έξω και πέρα από το άλλο στην πρώτη θέση ψαλιδιού, προσγειώνοντας ελαφρά.
• Φέρτε το άλλο πόδι και αλλάξτε πλευρές στον επόμενο χτύπο, ώστε τα πόδια να εναλλάσσονται συνεχώς μεταξύ ανοιχτής και διασταυρωμένης θέσης.
• Κρατήστε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο και τον κορμό σας στραμμένο προς τα εμπρός αντί να στρίβετε με τα πόδια.
• Αφήστε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς να απορροφήσουν μαζί την προσγείωση και μετά αναπηδήστε στην επόμενη αλλαγή.
• Χρησιμοποιήστε γρήγορες, μικρές επαφές με το πάτωμα αντί να προσπαθείτε να κερδίσετε ύψος.
• Ολοκληρώστε το σετ φέρνοντας και τα δύο πόδια πίσω κάτω από τους γοφούς σας και σταθείτε όρθιοι πριν σταματήσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τις διασταυρώσεις των ποδιών αρκετά μικρές ώστε τα γόνατά σας να μην τρίβονται ή στρίβουν.
• Αν οι προσγειώσεις γίνουν θορυβώδεις, χαμηλώστε το άλμα και εστιάστε σε πιο γρήγορες, ελαφρύτερες επαφές.
• Κρατήστε τα χέρια στους γοφούς ώστε ο κορμός να παραμένει ήρεμος και η εργασία να παραμένει στα πόδια.
• Σκεφτείτε να σπρώχνετε το πάτωμα μακριά κάτω από εσάς αντί να πετάτε τα πόδια στο πλάι.
• Αφήστε το μπροστινό γόνατο να ακολουθεί τη γραμμή του δεύτερου δακτύλου σε κάθε προσγείωση.
• Χρησιμοποιήστε ένα μοτίβο βημάτων όταν η κόπωση μειώνει τον ρυθμό ή οι αστράγαλοί σας αισθάνονται ασταθείς.
• Η άσκηση πρέπει να δίνει μια αίσθηση ελαστικότητας στις γάμπες και τους μηρούς, όχι σαν βαθύ κάθισμα.
• Σταματήστε το σετ όταν οι διασταυρώσεις γίνουν άνισες ή αρχίσετε να γέρνετε από τη μία πλευρά στην άλλη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθιο Ψαλίδι;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες, τους προσαγωγούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τους σταθεροποιητές του κορμού.

Είναι το Όρθιο Ψαλίδι άσκηση αερόβιας ή ενδυνάμωσης;

Είναι κυρίως μια πλειομετρική άσκηση φυσικής κατάστασης, αλλά οι επαναλαμβανόμενες προσγειώσεις απαιτούν δύναμη και έλεγχο του κάτω μέρους του σώματος.

Πρέπει να πηδήξω ή μπορώ να το κάνω με βήματα;

Μπορείτε να κάνετε το μοτίβο με βήματα αν θέλετε μια έκδοση χαμηλότερης έντασης ή αν ακόμα μαθαίνετε τον συγχρονισμό.

Πώς μπορώ να εμποδίσω τα γόνατά μου να υποχωρούν προς τα μέσα;

Κάντε τη διασταύρωση μικρότερη, κρατήστε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και προσγειωθείτε με κάθε γόνατο να ευθυγραμμίζεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών του.

Πρέπει να κινείται πολύ το πάνω μέρος του σώματός μου;

Όχι. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τα χέρια στους γοφούς σας, ώστε τα πόδια να κάνουν την εναλλαγή χωρίς να ταλαντεύεται ο κορμός.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν το Όρθιο Ψαλίδι;

Ναι, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσουν με μια αργή έκδοση με βήματα πριν προχωρήσουν σε γρήγορα άλματα.

Για πόση ώρα πρέπει να το κάνω;

Σύντομες εκρήξεις 15-30 δευτερολέπτων λειτουργούν καλά για τη φυσική κατάσταση, ή χρησιμοποιήστε 10-20 εναλλασσόμενες αλλαγές ανά σετ.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του Όρθιου Ψαλιδιού και των jumping jacks;

Το Όρθιο Ψαλίδι κρατά τα χέρια στους γοφούς και χρησιμοποιεί ένα μοτίβο διασταύρωσης ποδιών, ενώ τα jumping jacks ανοίγουν συμμετρικά και τα χέρια και τα πόδια.