Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω Από Το Κεφάλι Με Λάστιχο Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Λάστιχο

Οι Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Λάστιχο Έκδοση 2 είναι μια άσκηση τρικεφάλων σε όρθια θέση, παρόμοια με αυτές που γίνονται σε τροχαλία ή με λάστιχο, όπου το λάστιχο είναι στερεωμένο πίσω σας στο ύψος του κεφαλιού και οι λαβές κινούνται από πίσω από το κεφάλι προς μια πλήρως εκτεταμένη θέση πάνω από το κεφάλι. Η εικόνα δείχνει μια θέση με το ένα πόδι μπροστά και μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, η οποία βοηθά στη διατήρηση της τάσης στο λάστιχο, ενώ οι αγκώνες παραμένουν στραμμένοι προς τα εμπρός και τα μπράτσα μένουν κοντά στα πλάγια του κεφαλιού.

Αυτή η παραλλαγή έχει σχεδιαστεί για να απομονώνει τους τρικεφάλους, ειδικά τη μακρά κεφαλή, επειδή οι ώμοι είναι σε κάμψη πάνω από το κεφάλι ενώ ο αγκώνας κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Οι πήχεις, οι ώμοι και ο κορμός βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος, αλλά δεν πρέπει να αναλαμβάνουν το κύριο μέρος της επανάληψης. Από ανατομική άποψη, ο κύριος μυς που κινείται είναι ο τρικέφαλος βραχιόνιος, με τη βοήθεια των καμπτήρων του πήχη, της πρόσθιας μοίρας του δελτοειδούς και του ορθού κοιλιακού. Η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των χεριών χωρίς να χρειάζεστε μεγάλα βάρη ή πάγκο.

Η σωστή τοποθέτηση είναι πιο σημαντική εδώ από ό,τι σε πολλές άλλες ασκήσεις χεριών. Αν το σημείο αγκίστρωσης είναι πολύ χαμηλά, η γραμμή έλξης μπορεί να τραβήξει τα χέρια προς τα πίσω και να μετατρέψει την επανάληψη σε άσκηση ώμων. Αν είναι πολύ ψηλά, η τάση μπορεί να φαίνεται επίπεδη στο κάτω μέρος. Ξεκινήστε με το λάστιχο τεντωμένο, τους αγκώνες λυγισμένους, τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες και το στήθος σταθερό ώστε τα πλευρά να μην ανοίγουν καθώς σπρώχνετε τις λαβές μακριά από το κεφάλι σας.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια καθαρή έκταση αγκώνα, όχι με μια ώθηση ολόκληρου του σώματος. Σπρώξτε τις λαβές προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να ισιώσουν, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν και οι τρικέφαλοι να διαταθούν χωρίς να χάσετε τον έλεγχο. Κρατήστε τον αυχένα μακρύ, τους ώμους χαλαρούς και αποφύγετε την ταλάντωση του κορμού καθώς το λάστιχο τραβάει πίσω προς το σημείο αγκίστρωσης.

Αυτή είναι μια καλή συμπληρωματική άσκηση για υπερτροφία των χεριών, για το τέλος της προπόνησης ή για οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε ελεγχόμενη τάση και μεγάλο εύρος κίνησης για τους τρικεφάλους. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για αρχάριους, αν η αντίσταση του λάστιχου είναι αρκετά ελαφριά ώστε να διατηρούνται οι αγκώνες σταθεροί και η διαδρομή επιστροφής ελεγχόμενη. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι αυτές που φαίνονται ομαλές από την αρχή μέχρι το τέλος, χωρίς ανασήκωμα των ώμων, χωρίς άνοιγμα των πλευρών και χωρίς αιώρηση ενάντια στο λάστιχο.

Οδηγίες

• Στερεώστε το λάστιχο πίσω σας στο ύψος του κεφαλιού και σταθείτε με την πλάτη προς το σημείο αγκίστρωσης, έχοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
• Κρατήστε τις λαβές ή τις άκρες του λάστιχου πάνω από το κεφάλι με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια σας ακριβώς πίσω ή πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας.
• Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας πάνω από τους αγκώνες πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Εκπνεύστε και εκτείνετε τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να ισιώσουν, σπρώχνοντας το λάστιχο προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω.
• Κρατήστε τα μπράτσα σας κυρίως σταθερά δίπλα στο κεφάλι σας, ώστε οι αγκώνες, όχι οι ώμοι, να καθοδηγούν την κίνηση.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην πλήρη έκταση του αγκώνα χωρίς να κλειδώνετε τους ώμους ή να κάνετε υπερέκταση στη μέση σας.
• Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας με έλεγχο, αφήνοντας τις λαβές να ταξιδέψουν πίσω μέχρι να διαταθούν οι τρικέφαλοι.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και στη συνέχεια κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά για να απελευθερώσετε την τάση πριν αφήσετε το λάστιχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το λάστιχο τραβάει τα χέρια σας προς τα πίσω στο κάτω μέρος, πλησιάστε περισσότερο στο σημείο αγκίστρωσης ή κοντύνετε το λάστιχο ώστε η αρχική θέση να είναι πιο δυνατή.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα μέσα, όχι ανοιχτούς, ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν φορτισμένοι αντί να αναλαμβάνουν οι ώμοι.
• Σκεφτείτε να απομακρύνετε τις λαβές από το μέτωπό σας αντί να σπρώχνετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πίσω.
• Μια μικρή κλίση προς τα εμπρός είναι χρήσιμη, αλλά μια μεγάλη κάμψη στους γοφούς συνήθως σημαίνει ότι προσπαθείτε να «κλέψετε» την επανάληψη με το βάρος του σώματός σας.
• Αφήστε τους αγκώνες να ισιώσουν πλήρως, αλλά μην κάνετε απότομο κλείδωμα που προκαλεί ανασήκωμα των ώμων.
• Ελέγξτε την επιστροφή για τουλάχιστον όσο χρόνο διαρκεί η ώθηση· το λάστιχο δεν πρέπει ποτέ να σας τραβάει απότομα στην αρχική θέση.
• Κρατήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση ώστε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται με τους πήχεις αντί να λυγίζετε τους καρπούς προς τα πίσω.
• Σταματήστε το σετ όταν τα πλευρά σας ανοίγουν ή τα μπράτσα σας απομακρύνονται από το κεφάλι σας, γιατί αυτά είναι τα πρώτα σημάδια ότι οι τρικέφαλοι χάνουν τη σωστή θέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιο σημείο γυμνάζουν περισσότερο οι Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Λάστιχο Έκδοση 2;

Γυμνάζουν κυρίως τους τρικεφάλους, με ιδιαίτερη έμφαση στη μακρά κεφαλή επειδή τα χέρια ξεκινούν από θέση πάνω από το κεφάλι.

Γιατί το λάστιχο είναι στερεωμένο πίσω μου και όχι μπροστά;

Η πίσω αγκίστρωση δημιουργεί τη σωστή γραμμή έλξης ώστε οι λαβές να κινούνται μακριά από το κεφάλι καθώς οι αγκώνες εκτείνονται.

Πρέπει οι αγκώνες μου να κινούνται κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Πρέπει να παραμένουν κυρίως σταθεροί κοντά στο κεφάλι σας ενώ οι αγκώνες λυγίζουν και ισιώνουν. Αν τα μπράτσα ταλαντεύονται πολύ, οι ώμοι αναλαμβάνουν την κίνηση.

Πόσο πρέπει να γέρνω προς τα εμπρός;

Μόνο όσο χρειάζεται για να διατηρείται η τάση του λάστιχου ομαλή. Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός είναι εντάξει, αλλά αν ο κορμός σας συνεχίζει να κουνιέται, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή είστε πολύ μακριά από το σημείο αγκίστρωσης.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση αν το λάστιχο με ενοχλεί πίσω από το κεφάλι μου;

Ναι, αλλά μειώστε το εύρος κίνησης ή πλησιάστε πιο κοντά στο σημείο αγκίστρωσης ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους σε μια πιο καθαρή ευθεία.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση του σώματος σε αυτή την κίνηση;

Το να αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν και τους αγκώνες να ανοίγουν προς τα έξω. Αυτό συνήθως μετατρέπει την άσκηση σε ώθηση ολόκληρου του σώματος αντί για έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι.

Είναι αυτή μια καλή άσκηση για το τέλος της προπόνησης τρικεφάλων;

Ναι. Λειτουργεί καλά προς το τέλος μιας προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος, επειδή η αντίσταση παραμένει ομαλή και το μεγάλο εύρος κίνησης των τρικεφάλων είναι εύκολο να γίνει αισθητό.

Πώς μπορώ να κάνω το σετ πιο δύσκολο χωρίς να αλλάξω την άσκηση;

Απομακρυνθείτε περισσότερο από το σημείο αγκίστρωσης, χρησιμοποιήστε ένα πιο παχύ λάστιχο ή επιβραδύνετε τη φάση της καθόδου διατηρώντας την ίδια διαδρομή των αγκώνων.