Στάση Του Κροκόδειλου (Yoga)

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση του Κροκόδειλου είναι μια πρηνής στάση στο πάτωμα που εκτελείται ξαπλώνοντας μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα, τη λεκάνη βαριά και το στήθος ανασηκωμένο μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τον αυχένα και το κάτω μέρος της πλάτης χαλαρά. Στην πράξη, λειτουργεί σαν μια χαμηλή, ελεγχόμενη έκταση της πλάτης: επιμηκύνετε την κορυφή του κεφαλιού, ανοίγετε το μπροστινό μέρος του στήθους και διατηρείτε τη στήριξη από το πάτωμα, ώστε η κίνηση να παραμένει ομαλή και όχι έντονη.

Η εικόνα για αυτή την άσκηση δείχνει μια εξέλιξη από μια πολύ χαμηλή πρηνή θέση σε ένα ελαφρώς υψηλότερο ανασήκωμα του στήθους, γι' αυτό και η αρχική θέση έχει σημασία. Η στάση δεν αφορά το να πιέσετε για ένα βαθύ τόξο. Αφορά την εύρεση μιας άνετης έκτασης της σπονδυλικής στήλης, τη διατήρηση των πλευρών σε σύνδεση και τη χρήση της αναπνοής για την υποστήριξη μιας σταθερής συγκράτησης ή μιας αργής μετάβασης.

Αυτό καθιστά την κίνηση χρήσιμη ως προθέρμανση, άσκηση κινητικότητας ή ήπια επαναφορά όταν θέλετε να ενεργοποιήσετε το πίσω μέρος του σώματος χωρίς να το επιβαρύνετε έντονα. Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της σωστής στάσης μέσω του άνω μέρους της πλάτης, να διδάξει την ελεγχόμενη θωρακική έκταση και να δημιουργήσει ένα εύκολο άνοιγμα στο στήθος και τους ώμους. Αν νιώθετε την άσκηση κυρίως στο κάτω μέρος της πλάτης, η στάση είναι συνήθως πολύ ψηλή ή πολύ τεταμένη.

Η καλή εκτέλεση ξεκινά από το πάτωμα. Κρατήστε το πάνω μέρος των ποδιών στο έδαφος, τους μηρούς χαλαρούς και τους γλουτούς ελαφρώς ενεργοποιημένους ώστε η λεκάνη να μην γέρνει προς τα εμπρός. Ανασηκώστε το στήθος μόνο όσο χρειάζεται για να νιώσετε χώρο στο στέρνο και τις κλείδες, και στη συνέχεια αναπνεύστε στα πλάγια των πλευρών διατηρώντας τον αυχένα μακρύ. Η επιστροφή πρέπει να είναι εξίσου ελεγχόμενη με το ανασήκωμα.

Χρησιμοποιήστε τη Στάση του Κροκόδειλου όταν θέλετε μια απλή θέση με το βάρος του σώματος που δίνει έμφαση στη στάση, την αναπνοή και τον ήπιο έλεγχο της σπονδυλικής στήλης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη πριν από πιο απαιτητικές κάμψεις προς τα πίσω, μετά από πολύωρο κάθισμα ή οπουδήποτε θέλετε μια θέση χαμηλής έντασης που απαιτεί καθαρή ευθυγράμμιση και προσοχή στη λεπτομέρεια.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, το πάνω μέρος των ποδιών να πιέζει το στρώμα και το μέτωπο ή το πηγούνι να ακουμπά ελαφρά κάτω.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα κάτω πλευρά ή κατά μήκος του κορμού σας και μετά μαζέψτε τους αγκώνες ώστε οι ώμοι να παραμείνουν οργανωμένοι.
• Αφήστε τη λεκάνη σας βαριά στο πάτωμα, επιμηκύνετε το πίσω μέρος του αυχένα και χαλαρώστε κάθε ένταση στο σαγόνι πριν ανασηκωθείτε.
• Εισπνεύστε και ανασηκώστε το στήθος μόνο μερικά εκατοστά, οδηγώντας με το στέρνο αντί να ζορίζετε το κάτω μέρος της πλάτης.
• Μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν καθώς ανεβαίνετε και αφήστε τους ώμους να γλιστρήσουν μακριά από τα αυτιά σας.
• Κρατήστε την κορυφαία θέση για μία ή δύο ήρεμες αναπνοές, εάν η στάση χρησιμοποιείται ως ισομετρική συγκράτηση.
• Εκπνεύστε και χαμηλώστε το στήθος και το κεφάλι πίσω στο στρώμα με τον ίδιο έλεγχο που χρησιμοποιήσατε για να ανεβείτε.
• Επαναφέρετε τον αυχένα, τα πλευρά και τους ώμους πριν επαναλάβετε ή μεταβείτε στην επόμενη στάση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε το ανασήκωμα ως μια μακριά έκταση του στήθους προς τα εμπρός παρά ως μια σκληρή κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Κρατήστε το ηβικό οστό και το μπροστινό μέρος των γοφών βαριά ώστε η λεκάνη να μην ξεκολλάει από το πάτωμα.
• Αν ο αυχένας σας πιαστεί, χαμηλώστε το στήθος και κοιτάξτε ελαφρώς προς τα κάτω αντί να προσπαθείτε να κοιτάξετε μπροστά.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινούνται κοντά στα πλευρά αν τα χέρια σας είναι δίπλα στα πλευρά· οι ανοιχτοί αγκώνες συνήθως μετατρέπουν τη στάση σε ανασήκωμα ώμων.
• Ένα μικρό, καθαρό ανασήκωμα είναι καλύτερο από ένα υψηλό τόξο που αναγκάζει τα πλευρά να πεταχτούν και το κάτω μέρος της πλάτης να τσιμπήσει.
• Αναπνεύστε στα πλευρά και στο πάνω μέρος της κοιλιάς ενώ κρατάτε τη στάση, ώστε το στήθος να ανοίγει χωρίς έντονη προσπάθεια.
• Αν νιώθετε την άσκηση μόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, μειώστε το ύψος ή αλλάξτε σε μια χαμηλότερη εκδοχή της στάσης.
• Βγείτε από τη στάση αργά· η γρήγορη έξοδος μπορεί να προκαλέσει πιάσιμο στον αυχένα και να χάσετε το όφελος της άσκησης έκτασης.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει η Στάση του Κροκόδειλου;

Εκπαιδεύει κυρίως την ήπια έκταση της σπονδυλικής στήλης, το άνοιγμα του στήθους και την ελεγχόμενη στάση ενώ είστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα στο πάτωμα.

Πού πρέπει να νιώθω ότι λειτουργεί η Στάση του Κροκόδειλου;

Θα πρέπει να νιώθετε ένα ελαφρύ άνοιγμα στο στήθος, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, με μόνο ήπια προσπάθεια στο κάτω μέρος της πλάτης.

Είναι η Στάση του Κροκόδειλου το ίδιο με τη στάση της κόμπρας;

Είναι συνήθως χαμηλότερη και πιο χαλαρή από μια πλήρη κόμπρα. Το ανασήκωμα του στήθους παραμένει μικρό και η στήριξη από το πάτωμα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη στάση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν το ανασήκωμα πολύ χαμηλά και να χρησιμοποιούν το πάτωμα για στήριξη αντί να προσπαθούν να δημιουργήσουν μια βαθιά κάμψη προς τα πίσω.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να πιέζετε το στήθος πολύ ψηλά και να μετατρέπετε τη στάση σε τόξο της μέσης αντί για ένα ομαλό ανασήκωμα του άνω μέρους του σώματος.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη Στάση του Κροκόδειλου;

Οι περισσότεροι άνθρωποι την κρατούν για μερικές ήρεμες αναπνοές ή την επαναλαμβάνουν αργά για μερικές ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Πρέπει τα χέρια μου να μένουν σε ένα συγκεκριμένο σημείο;

Όχι. Τα χέρια δίπλα στα πλευρά, κοντά στους ώμους ή ελαφρώς κατά μήκος του κορμού είναι όλα εντάξει, αρκεί να σας επιτρέπουν να διατηρείτε το ανασήκωμα του στήθους μικρό και ελεγχόμενο.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω τσίμπημα στο κάτω μέρος της πλάτης;

Χαμηλώστε το στήθος, σφίξτε ελαφρώς τους γλουτούς και κρατήστε τα πλευρά κάτω. Αν το τσίμπημα επιμένει, αλλάξτε σε μια πιο ήπια εκδοχή ή σταματήστε.