Στάση Γιόγκα Prayer Squat

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η στάση γιόγκα Prayer Squat είναι ένα βαθύ κάθισμα με το βάρος του σώματος, όπου οι παλάμες ενώνονται μπροστά στο στήθος και οι αγκώνες πιέζουν απαλά το εσωτερικό των γονάτων. Η εικόνα δείχνει μια θέση που εστιάζει στην κινητικότητα και όχι σε μια άσκηση δύναμης με βάρη, επομένως η κύρια προπονητική αξία προέρχεται από το άνοιγμα των ισχίων, την ραχιαία κάμψη της ποδοκνημικής, το μήκος των προσαγωγών και την ικανότητα να παραμένει ο κορμός όρθιος ενώ η λεκάνη βρίσκεται χαμηλά ανάμεσα στις φτέρνες.

Αυτή η στάση είναι χρήσιμη όταν θέλετε να ανοίξετε τη βουβωνική χώρα και το εσωτερικό των μηρών χωρίς να χαλαρώσετε τελείως τον κορμό. Οι αγκώνες δημιουργούν μια ελαφριά πίεση προς τα έξω στα γόνατα, η οποία βοηθά τα ισχία να βρουν μια πιο άνετη διαδρομή προς την εξωτερική στροφή και απαγωγή. Ταυτόχρονα, η σπονδυλική στήλη παραμένει ψηλά και το στήθος ανασηκωμένο, έτσι ώστε η διάταση να κατανέμεται στα ισχία αντί να καταρρέει στη μέση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από το βάθος. Ένα καλό κάθισμα προσευχής ξεκινά με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω τόσο ώστε τα γόνατα να ακολουθούν φυσικά τη φορά τους, και τις φτέρνες όσο πιο κοντά στο πάτωμα επιτρέπει η κινητικότητά σας. Από εκεί, τα ισχία βυθίζονται κατευθείαν προς τα κάτω ενώ τα γόνατα ανοίγουν και ο κορμός παραμένει σταθερός. Εάν οι φτέρνες ανασηκωθούν απότομα ή το στήθος πέσει προς τα εμπρός, μειώστε το βάθος, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη στάση ή χρησιμοποιήστε ένα σφήνα κάτω από τις φτέρνες ώστε η θέση να παραμείνει ελεγχόμενη.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη στάση ως άσκηση προθέρμανσης, για επαναφορά της κινητικότητας των ισχίων ή ως μέρος μιας συνεδρίας αποκατάστασης. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως εργαλείο τεχνικής για το κάθισμα για αρχάριους που χρειάζονται περισσότερη αυτοπεποίθηση σε μια βαθιά θέση. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλλετε το μέγιστο εύρος κίνησης, αλλά να αποκτήσετε μια σταθερή, ανώδυνη θέση και να αναπνέετε μέσα από αυτήν αρκετή ώρα ώστε τα ισχία και οι αστράγαλοι να χαλαρώσουν.

Κρατήστε την πίεση στα γόνατα απαλή, όχι επιθετική. Θα πρέπει να νιώθετε μια έντονη διάταση στο εσωτερικό των μηρών, τα ισχία και τους αστραγάλους, αλλά ποτέ ένα απότομο τσίμπημα στη βουβωνική χώρα ή στα γόνατα. Εάν το κάθισμα είναι άβολο, μειώστε τη διάρκεια, ανασηκώστε ελαφρώς τις φτέρνες ή βγείτε από τη χαμηλή θέση πριν χαλάσει η φόρμα σας. Η ποιότητα και ο έλεγχος έχουν μεγαλύτερη σημασία από το πόσο χαμηλά μπορείτε να καθίσετε.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων και στρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω τόσο ώστε τα γόνατά σας να μπορούν να κινηθούν στην ίδια ευθεία με αυτά.
• Φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας και ανασηκώστε το στέρνο σας ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να παραμένει μακρύ.
• Σταθεροποιήστε ελαφρώς τον κορμό σας και μετά αρχίστε να κατεβάζετε τα ισχία σας ανάμεσα στις φτέρνες σας αντί να τα σπρώχνετε πολύ πίσω.
• Κρατήστε τις φτέρνες σας γειωμένες όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ τα γόνατά σας ανοίγουν προς τα έξω και οι αγκώνες σας κινούνται μέσα από τα γόνατα.
• Πιέστε τους αγκώνες σας απαλά ενάντια στο εσωτερικό των γονάτων για να βοηθήσετε στην επιμήκυνση της βουβωνικής χώρας χωρίς να πιέζετε τη θέση.
• Κατεβείτε στο βαθύτερο κάθισμα που μπορείτε να κρατήσετε με ψηλά το στήθος, ουδέτερο αυχένα και σταθερή ισορροπία σε ολόκληρο το πέλμα.
• Αναπνεύστε αργά προς τα πλευρά και τα ισχία ενώ κρατάτε τη χαμηλή θέση για τον προγραμματισμένο χρόνο ή αριθμό επαναλήψεων.
• Για να ολοκληρώσετε, απελευθερώστε την πίεση από τα γόνατα, πατήστε τα πόδια ομοιόμορφα και σηκωθείτε με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν οι φτέρνες σας ανασηκώνονται νωρίς, τοποθετήστε τις πάνω σε μια μικρή σφήνα ή δίσκο ώστε να μπορείτε να παραμείνετε όρθιοι αντί να πέφτετε προς τα εμπρός.
• Αφήστε τα γόνατα να κινηθούν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών εάν τα πέλματα είναι σταθερά. Το να τα αναγκάζετε να παραμένουν πολύ στενά συνήθως κάνει τα ισχία να νιώθουν μπλοκαρισμένα.
• Κρατήστε τις παλάμες ενωμένες στο στήθος αντί να αφήνετε τα χέρια να πέσουν στο πάτωμα, κάτι που βοηθά τον κορμό να παραμένει ψηλά.
• Οι αγκώνες πρέπει να καθοδηγούν τα γόνατα να ανοίξουν απαλά, όχι να τα σπρώχνουν βίαια. Η διάταση πρέπει να είναι έντονη αλλά ελεγχόμενη.
• Εάν στη χαμηλή θέση καμπουριάζει η μέση σας, ανεβείτε μερικά εκατοστά και κρατήστε αυτό το πιο καθαρό βάθος.
• Κρατήστε την πίεση κατανεμημένη σε ολόκληρο το πέλμα, ειδικά στη βάση του μεγάλου δακτύλου, στη βάση του μικρού δακτύλου και στη φτέρνα.
• Αναπνέετε αργά από τη μύτη ή με ελεγχόμενες εκπνοές ώστε τα ισχία να μπορούν να χαλαρώσουν αντί να σφίγγονται περισσότερο.
• Σταματήστε εάν νιώσετε οξύ πόνο στο γόνατο ή τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Αυτή η στάση πρέπει να μοιάζει με διάταση κινητικότητας, όχι με μπλοκάρισμα άρθρωσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η στάση γιόγκα Prayer Squat;

Στοχεύει κυρίως στο άνοιγμα των ισχίων, την κινητικότητα των αστραγάλων και το μήκος των εσωτερικών μηρών, ενώ απαιτεί επίσης έλεγχο του κορμού σε βαθύ κάθισμα.

Γιατί οι αγκώνες βρίσκονται μέσα από τα γόνατα σε αυτό το κάθισμα;

Αυτή η ελαφριά πίεση των αγκώνων βοηθά στην καθοδήγηση των γονάτων προς τα έξω και δίνει στα ισχία μια πιο καθαρή διαδρομή προς τη χαμηλή θέση.

Πρέπει οι φτέρνες μου να παραμένουν επίπεδες στο πάτωμα;

Οι επίπεδες φτέρνες είναι το ιδανικό, αλλά μια μικρή ανύψωση της φτέρνας είναι εντάξει αν σας επιτρέπει να διατηρείτε ψηλά το στήθος και ένα ελεγχόμενο κάθισμα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα αυτής της στάσης;

Οι περισσότεροι άνθρωποι είτε αφήνουν το στήθος να πέσει προς τα εμπρός είτε πιέζουν τα γόνατα να ανοίξουν πολύ δυνατά, αντί να παραμένουν ψηλά και χαλαροί.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω το κάθισμα προσευχής;

Μια σύντομη διάρκεια είναι αρκετή για προθέρμανση, ενώ οι μεγαλύτερες διάρκειες λειτουργούν καλύτερα για την κινητικότητα, εφόσον η θέση παραμένει ανώδυνη.

Τι πρέπει να νιώθω κατά τη διάρκεια αυτού του καθίσματος;

Θα πρέπει να νιώθετε μια έντονη διάταση στο εσωτερικό των μηρών, τα ισχία και τους αστραγάλους, συν λίγη σταθερή προσπάθεια στον κορμό για να παραμείνετε όρθιοι.

Είναι αυτή μια καλή άσκηση κινητικότητας για αρχάριους;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν αν παραμείνουν σε μικρό βάθος στην αρχή και προσθέσουν βάθος μόνο καθώς το επιτρέπουν τα ισχία και οι αστράγαλοι.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν η χαμηλή θέση φαίνεται πολύ δύσκολη;

Ανασηκώστε τις φτέρνες, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη στάση ή καθίστε πάνω σε ένα τουβλάκι γιόγκα ή πάγκο για να μειώσετε το βάθος.