Prisoner Get-Up

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Prisoner Get-Up είναι μια άσκηση ανύψωσης με το βάρος του σώματος που μεταβαίνει από μια θέση γονατιστή ή ημι-γονατιστή στο πάτωμα σε μια όρθια θέση, ενώ τα χέρια παραμένουν κλειδωμένα πίσω από το κεφάλι. Η άσκηση φαίνεται απλή, αλλά απαιτεί πολύ συντονισμό: το ένα πόδι πρέπει να ωθήσει το σώμα προς τα πάνω, οι γοφοί πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τα πόδια και ο κορμός πρέπει να παραμείνει όρθιος αντί να γέρνει προς τα εμπρός. Αυτό την καθιστά μια χρήσιμη άσκηση για τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, την ισορροπία και τον έλεγχο.

Επειδή τα χέρια παραμένουν πίσω από το κεφάλι, το Prisoner Get-Up αφαιρεί τη βοήθεια των χεριών και αναγκάζει τα πόδια, τους γλουτούς και τον κορμό να κάνουν τη δουλειά. Το μπροστινό πόδι συνήθως δέχεται το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου καθώς σηκώνεστε, ενώ το πίσω πόδι και ο πυρήνας βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας κατά τη διάρκεια της μετάβασης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν θέλετε ένα μοτίβο παρόμοιο με καθίσματα και προβολές χωρίς εξωτερική αντίσταση, ή αν θέλετε ένα ελεγχόμενο ζέσταμα πριν από την προπόνηση με βάρη.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι φαίνεται αρχικά. Ξεκινήστε με το μπροστινό πόδι σταθερά πατημένο, το πίσω γόνατο στο πάτωμα ή να αιωρείται κοντά σε αυτό και το στήθος ψηλά. Κρατήστε τους αγκώνες ανοιχτούς, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τα μάτια στραμμένα μπροστά, ώστε να μην μετατρέψετε την κίνηση σε κάμψη κορμού ή κλίση προς τα εμπρός. Εάν η στάση είναι πολύ στενή ή το μπροστινό πόδι είναι πολύ μακριά, η ανύψωση γίνεται ασταθής και το γόνατο συχνά μετατοπίζεται αντί να κινείται καθαρά.

Κατά την άνοδο, πιέστε μέσα από ολόκληρο το μπροστινό πέλμα και σταθείτε όρθιοι χωρίς να ρίχνετε τον κορμό προς τα εμπρός. Ο στόχος είναι μια ομαλή μετάβαση από τη γονατιστή θέση στην ημι-γονατιστή και στη συνέχεια σε όρθια στάση, ακολουθούμενη από τον ίδιο έλεγχο κατά την επιστροφή προς τα κάτω. Μια καλή επανάληψη είναι σκόπιμη, ισορροπημένη και ήρεμη αντί για βιαστική. Εάν χάσετε την ισορροπία σας, μειώστε το εύρος κίνησης, επιβραδύνετε την κάθοδο ή κάντε μια παύση στην ημι-γονατιστή θέση πριν σηκωθείτε.

Το Prisoner Get-Up είναι μια πρακτική επιλογή για προθέρμανση, προετοιμασία κίνησης και κυκλικά προγράμματα δύναμης με το βάρος του σώματος, επειδή προκαλεί τους γοφούς, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον πυρήνα ταυτόχρονα. Λειτουργεί επίσης καλά ως υποστηρικτική άσκηση για άτομα που ξαναχτίζουν την αυτοπεποίθησή τους στο μοτίβο του καθίσματος ή χρειάζονται μια άσκηση για τα πόδια με χαμηλότερη καταπόνηση. Κρατήστε τις επαναλήψεις καθαρές, χρησιμοποιήστε μια επιφάνεια φιλική προς τα γόνατα αν χρειάζεται και σταματήστε το σετ πριν ο κορμός αρχίσει να γέρνει ή το μπροστινό γόνατο να υποχωρεί προς τα μέσα.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε από μια όρθια γονατιστή ή ημι-γονατιστή θέση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες ελαφρώς ανοιχτούς, το στήθος ψηλά και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας.
• Αν ξεκινάτε και με τα δύο γόνατα κάτω, βήμα το ένα πόδι προς τα εμπρός έτσι ώστε το μπροστινό πέλμα να είναι επίπεδο και η μπροστινή κνήμη να είναι σχεδόν κάθετη.
• Πιέστε το μπροστινό πέλμα στο πάτωμα και σφίξτε τον κορμό σας πριν προσπαθήσετε να σηκωθείτε.
• Ωθήστε μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του πέλματος του μπροστινού ποδιού για να σηκώσετε τους γοφούς σας και να έρθετε σε όρθια θέση χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τους αγκώνες πίσω και το κεφάλι ψηλά καθώς ολοκληρώνετε την άνοδο, ώστε η κίνηση να παραμείνει στα πόδια αντί να μετατραπεί σε κάμψη κορμού.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή με τα δύο πόδια πατημένα, τους γλουτούς σφιγμένους και το βάρος κεντραρισμένο πάνω από τις καμάρες των ποδιών.
• Αντιστρέψτε την κίνηση στέλνοντας τους γοφούς προς τα πίσω, λυγίζοντας το μπροστινό γόνατο και κατεβαίνοντας με έλεγχο στην ίδια ημι-γονατιστή ή γονατιστή θέση.
• Επαναφέρετε την ισορροπία σας πριν από την επόμενη επανάληψη και στη συνέχεια εναλλάξτε πλευρές αν η άσκηση είναι προγραμματισμένη με αυτόν τον τρόπο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ένα διπλωμένο στρώμα ή μαξιλαράκι κάτω από το πίσω γόνατο κάνει τη μετάβαση πιο ομαλή και διατηρεί τη στάση σταθερή σε σκληρά δάπεδα.
• Κρατήστε το μπροστινό σας πόδι αρκετά μπροστά ώστε το γόνατο να μπορεί να ευθυγραμμιστεί πάνω από τον αστράγαλο· αν πλησιάσει πολύ τα δάχτυλα, η ανύψωση γίνεται ασταθής.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά με ολόκληρο το μπροστινό πέλμα, όχι μόνο με τα δάχτυλα, ώστε η άνοδος να παραμείνει δυνατή μέσω του γλουτού και του τετρακέφαλου.
• Μην αφήνετε το στήθος να πέφτει προς τον μηρό κατά την άνοδο· η θέση του κρατούμενου πρέπει να παραμένει όρθια και ελεγχόμενη καθ' όλη τη διάρκεια.
• Αν δεν μπορείτε να σηκωθείτε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, κάντε μια παύση στην ημι-γονατιστή θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν ολοκληρώσετε την επανάληψη αντί να βιάζεστε.
• Κρατήστε τους αγκώνες απαλά ανοιχτούς αντί να τους τραβάτε δυνατά πίσω, κάτι που μπορεί να βγάλει το θώρακα εκτός θέσης.
• Κατεβείτε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να ακουμπήσετε το πίσω γόνατο αθόρυβα αντί να πέφτετε στο πάτωμα.
• Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για ποιότητα, όχι για ταχύτητα· η επανάληψη πρέπει να φαίνεται ομαλή από τη γονατιστή θέση στην όρθια και πάλι πίσω.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Prisoner Get-Up;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον πυρήνα, με μεγάλη απαίτηση ισορροπίας και συντονισμού καθώς μεταβαίνετε από τη γονατιστή στην όρθια θέση.

Γιατί τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι στο Prisoner Get-Up;

Αυτή η θέση αφαιρεί τη βοήθεια των χεριών και σας αναγκάζει να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο ενώ τα πόδια κάνουν τη δουλειά της ανύψωσης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Prisoner Get-Up;

Ναι. Είναι φιλικό προς τους αρχάριους αν χρησιμοποιήσετε αργό ρυθμό, ένα άνετο μαξιλαράκι για τα γόνατα και μικρό εύρος κίνησης πριν προχωρήσετε σε πλήρη όρθια στάση.

Τι πρέπει να κάνει το μπροστινό γόνατο κατά τη διάρκεια του Prisoner Get-Up;

Το μπροστινό γόνατο πρέπει να κινείται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών χωρίς να καταρρέει προς τα μέσα ή να ξεφεύγει πολύ έξω από το πέλμα καθώς σηκώνεστε.

Είναι το Prisoner Get-Up περισσότερο άσκηση κινητικότητας ή δύναμης;

Μπορεί να είναι και τα δύο, αλλά οι περισσότεροι το χρησιμοποιούν ως άσκηση δύναμης με το βάρος του σώματος και ελέγχου κίνησης για τους γοφούς, τα γόνατα και τον κορμό.

Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη στο Prisoner Get-Up;

Το να γέρνει ο κορμός προς τα εμπρός, να σπρώχνετε πολύ με το πίσω πόδι και να χάνετε την ισορροπία σας επειδή το μπροστινό πόδι είναι πολύ στενά ή πολύ πίσω είναι τα μεγαλύτερα λάθη.

Χρειάζομαι στρώμα ή πάγκο για το Prisoner Get-Up;

Χρειάζεστε μόνο χώρο στο πάτωμα, αλλά ένα στρώμα βοηθά κάτω από το πίσω γόνατο. Ένας πάγκος δεν αποτελεί μέρος της κίνησης.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Αυτή η άσκηση συνήθως λειτουργεί καλύτερα σε ελεγχόμενα σετ με λίγες έως μέτριες επαναλήψεις, επειδή η ποιότητα και η ισορροπία έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα.