Dumbbell Push Jerk

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το Dumbbell Push Jerk είναι μια άσκηση δύναμης με δύο αλτήρες πάνω από το κεφάλι, η οποία ξεκινά από τη θέση front rack και ολοκληρώνεται με τα βάρη πλήρως εκτεταμένα ακριβώς πάνω από τους ώμους. Η επανάληψη χρησιμοποιεί ένα σύντομο βύθισμα (dip), μια εκρηκτική ώθηση από τα πόδια και μια γρήγορη επανακάμψη κάτω από τους αλτήρες, ώστε τα χέρια να μην κάνουν όλη τη δουλειά όπως θα έκαναν σε ένα αυστηρό press. Η εικόνα δείχνει καθαρά τη βασική ακολουθία: rack, βύθισμα, και μετά ολοκλήρωση με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τη δύναμη των ώμων, το κλείδωμα των τρικεφάλων, τη σταθερότητα του άνω μέρους της πλάτης και τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος στην ίδια επανάληψη. Τα πόδια δημιουργούν τη δύναμη, ο κορμός τη μεταφέρει και οι ώμοι σταθεροποιούν την ολοκλήρωση. Αυτό καθιστά το στήσιμο σημαντικό: οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται κοντά στους ώμους, οι αγκώνες να παραμένουν ελαφρώς μπροστά από το σώμα και το θωρακικό κλουβί να παραμένει ελεγχόμενο, ώστε το φορτίο να κινείται σε ευθεία γραμμή αντί να παρασύρεται προς τα εμπρός.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια ομαλή ακολουθία. Βυθιστείτε ευθεία προς τα κάτω μερικά εκατοστά με όρθιο κορμό και μετά σπρώξτε δυνατά μέσα από το πάτωμα. Καθώς οι αλτήρες ανεβαίνουν, λυγίστε ξανά τα γόνατα ακριβώς όσο χρειάζεται για να τους υποδεχτείτε με κλειδωμένους αγκώνες πάνω από το κεφάλι και μετά σταθείτε πλήρως όρθιοι για να ολοκληρώσετε. Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ευθυγραμμισμένες από το πλάι: καρποί πάνω από αγκώνες, αγκώνες πάνω από ώμους, ώμοι πάνω από γοφούς και οι αλτήρες να καταλήγουν στην ευθεία των αυτιών.

Τα dumbbell push jerks είναι χρήσιμα για προπονήσεις δύναμης, αθλητική ισχύ και conditioning πάνω από το κεφάλι, όταν θέλετε περισσότερη ταχύτητα από ένα αυστηρό press αλλά περισσότερο έλεγχο από ένα split jerk. Διατηρήστε το φορτίο αρκετά μέτριο ώστε να παραμείνετε εκρηκτικοί και καθαροί στην κίνηση. Εάν η μέση κάνει τόξο, οι αγκώνες πέφτουν ή οι αλτήρες απομακρύνονται από τη γραμμή των ώμων, μειώστε το βύθισμα και ελαφρύνετε τους αλτήρες πριν συνεχίσετε.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα ή ελαφρώς προς τα εμπρός και τους αγκώνες ακριβώς μπροστά από τα πλευρά.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο μπροστινό μέρος των ώμων αντί να τους αφήσετε να παρασυρθούν προς τα εμπρός.
• Σφίξτε τον κορμό σας, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και κρατήστε το στήθος ψηλά πριν ξεκινήσετε το βύθισμα.
• Βυθιστείτε ευθεία προς τα κάτω μερικά εκατοστά λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς ταυτόχρονα, διατηρώντας τον κορμό σχεδόν κάθετο.
• Σπρώξτε δυνατά μέσα από το πάτωμα και εκτείνετε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς ώστε οι αλτήρες να επιταχύνουν προς τα πάνω.
• Καθώς τα βάρη ανεβαίνουν, λυγίστε γρήγορα ξανά τα γόνατα και πιάστε τους πάνω από το κεφάλι με τεντωμένους αγκώνες και τα χέρια κοντά στα αυτιά σας.
• Ολοκληρώστε στεκόμενοι πλήρως όρθιοι με τα πλευρά προς τα κάτω, τον πυρήνα σφιχτό και τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους πάνω από τους ώμους και τους γοφούς.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στη θέση front rack με έλεγχο και επαναφέρετε πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Εισπνεύστε κατά το βύθισμα και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε και κλειδώνετε πάνω από το κεφάλι.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το βύθισμα ρηχό και κάθετο· αν ο κορμός σας γείρει προς τα εμπρός, οι αλτήρες θα παρασυρθούν και το jerk θα μετατραπεί σε press.
• Σκεφτείτε "πρώτα τα πόδια, μετά τα χέρια", ώστε το κάτω μέρος του σώματος να δημιουργεί την ώθηση και οι ώμοι να ολοκληρώνουν απλώς την επανάληψη.
• Πιέστε τους αλτήρες ελαφρώς προς τα πίσω καθώς κλειδώνετε, ώστε να καταλήξουν πάνω από το κέντρο του σώματος και όχι μπροστά από το πρόσωπο.
• Μια ουδέτερη ή ημι-ουδέτερη λαβή είναι συνήθως πιο φιλική για τους καρπούς από το να αφήσετε τις παλάμες να στραφούν πλήρως προς τα εμπρός πολύ νωρίς.
• Μην επιδιώκετε ένα πολύ βαθύ βύθισμα· ένα σύντομο, κοφτό βύθισμα δίνει καλύτερη ταχύτητα και διατηρεί τη θέση front rack σταθερή.
• Αν οι αλτήρες απομακρύνονται μεταξύ τους πάνω από το κεφάλι, μειώστε το φορτίο και δουλέψτε στον συγχρονισμό και των δύο χεριών κατά την υποδοχή.
• Κρατήστε τις φτέρνες στο έδαφος κατά το βύθισμα και την αρχική ώθηση, ώστε η δύναμη να προέρχεται από τα πόδια και όχι από κλίση προς τα εμπρός.
• Ολοκληρώστε κάθε επανάληψη με τους αγκώνες πλήρως εκτεταμένους και τους ώμους ενεργούς, όχι χαλαρούς πάνω από το κεφάλι.
• Σταματήστε το σετ αν χρειαστεί να λυγίσετε τη μέση για να φέρετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το dumbbell push jerk;

Εστιάζει στην ισχύ πάνω από το κεφάλι, τη δύναμη των ώμων, το κλείδωμα των τρικεφάλων και την ώθηση των ποδιών από το βύθισμα και την επαναφορά.

Πώς διαφέρει από ένα dumbbell push press;

Το push press χρησιμοποιεί την ώθηση των ποδιών για να βοηθήσει στην ολοκλήρωση της πίεσης, ενώ το push jerk προσθέτει μια γρήγορη επανακάμψη κάτω από τους αλτήρες ώστε να μπορείτε να τους υποδεχτείτε πάνω από το κεφάλι πιο αποτελεσματικά.

Πού πρέπει να ξεκινούν οι αλτήρες;

Πρέπει να ξεκινούν στη θέση front rack στο ύψος των ώμων, κοντά στο σώμα, με τους αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός αντί να είναι ανοιχτοί προς τα έξω.

Πόσο βαθιά πρέπει να βυθιστώ πριν σπρώξω τους αλτήρες προς τα πάνω;

Χρησιμοποιήστε ένα σύντομο βύθισμα τύπου τεταρτημορίου καθίσματος. Τα γόνατα και οι γοφοί λυγίζουν μαζί, αλλά ο κορμός πρέπει να παραμένει σχεδόν όρθιος.

Πρέπει να μετακινούνται τα πόδια μου κατά τη διάρκεια του jerk;

Μπορούν να παραμείνουν σταθερά ή να κάνουν ένα μικρό διορθωτικό άλμα, αλλά η εικόνα που εμφανίζεται εδώ είναι μια σταθερή, κάθετη ώθηση με ελεγχόμενη υποδοχή.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος ώστε το βύθισμα, η ώθηση και η υποδοχή πάνω από το κεφάλι να παραμένουν καθαρά πριν προσθέσετε φορτίο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το να μετατρέπετε την κίνηση σε ένα αυστηρό shoulder press ή να γέρνετε προς τα πίσω για να αναγκάσετε τους αλτήρες να πάνε πάνω από το κεφάλι είναι το πιο συνηθισμένο λάθος.

Τι πρέπει να κάνω αν οι ώμοι μου πονάνε όταν έχω τα βάρη πάνω από το κεφάλι;

Μειώστε το φορτίο, κρατήστε τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή και σταματήστε το σετ αν δεν μπορείτε να κλειδώσετε χωρίς να χάσετε τη θέση των ώμων ή να κάνετε τόξο στη μέση.