Κύκλος Ώμων

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο Κύκλος Ώμων είναι μια άσκηση κινητικότητας της ωμικής ζώνης σε όρθια στάση, η οποία εκπαιδεύει τους δελτοειδείς, το άνω μέρος της πλάτης και τους μικρότερους σταθεροποιητές να κινούνται ομαλά χωρίς να μεταφέρεται ένταση στον αυχένα ή τη μέση. Χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος, επομένως η ποιότητα της επανάληψης εξαρτάται από το πόσο καλά ελέγχετε τον κύκλο και όχι από το πόσο φορτίο μπορείτε να διαχειριστείτε. Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί καθαρή κίνηση στους ώμους, όχι να επιβληθεί ένα τεράστιο εύρος που προκαλεί στρέψη στον κορμό ή άνοιγμα των πλευρών.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη ως προθέρμανση πριν από πιέσεις, έλξεις, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου οι ώμοι σας πρέπει να νιώθουν οργανωμένοι πριν από πιο βαριά προπόνηση. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως άσκηση αποκατάστασης τις ημέρες που θέλετε να κινήσετε την άρθρωση του ώμου σε ένα εύρος χωρίς πόνο, χωρίς να πιέζετε μέσα από τη δυσκαμψία. Επειδή η κίνηση είναι ανεπαίσθητη, είναι εύκολο να βιαστείτε· οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ήρεμες, ομοιόμορφες και συνεπείς και από τις δύο πλευρές.

Ξεκινήστε σε όρθια στάση με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα χαλαρά, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι. Από εκεί, αφήστε τους ώμους να διαγράψουν έναν ελεγχόμενο κύκλο αντί απλώς να ανασηκώνονται πάνω-κάτω. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει ήρεμο ενώ οι ωμοπλάτες γλιστρούν γύρω από το θώρακα και ο αυχένας παραμένει μακρύς και χαλαρός.

Καθώς κάνετε τον κύκλο, διατηρήστε την κίνηση ομαλή και σκόπιμη, ώστε οι ώμοι να διανύουν ολόκληρο το τόξο χωρίς να «κλειδώνουν» στο πάνω ή στο κάτω μέρος του μοτίβου. Εάν νιώσετε τσίμπημα, κλικ ή περιττή ένταση στους τραπεζοειδείς, μικρύνετε τον κύκλο και επιβραδύνετε. Ένας μικρός, καλά ελεγχόμενος κύκλος ώμων είναι πιο χρήσιμος από έναν μεγάλο που μετατρέπεται σε ορμή, ταλάντευση του κορμού ή επιθετικό ανασήκωμα.

Ο Κύκλος Ώμων αντιμετωπίζεται καλύτερα ως άσκηση ακριβείας. Χρησιμοποιήστε τον για έναν συγκεκριμένο αριθμό ομαλών επαναλήψεων ή επαναλήψεων με χρονόμετρο και σταματήστε πριν μειωθεί η ποιότητα. Οι αρχάριοι μπορούν να τον χρησιμοποιήσουν εύκολα, αλλά οι έμπειροι αθλητές συχνά αποκομίζουν τη μεγαλύτερη αξία όταν παραμένουν υπομονετικοί, διατηρούν το εύρος κίνησης ειλικρινές και αφήνουν τους ώμους να κάνουν τη δουλειά ενώ το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη, κρατήστε το πηγούνι σε ουδέτερη θέση και αφήστε τους ώμους να κρέμονται αντί να τους ανασηκώνετε πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Ξεκινήστε τον κύκλο περιστρέφοντας και τους δύο ώμους προς τα εμπρός και πάνω σε ένα ομαλό τόξο χωρίς να σπρώχνετε το στήθος προς τα εμπρός.
• Συνεχίστε την κίνηση γύρω από το πάνω και πίσω μέρος του κύκλου μέχρι οι ώμοι να επιστρέψουν στην αρχική γραμμή.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και τον κορμό ακίνητο, ώστε η κίνηση να προέρχεται από την ωμική ζώνη και όχι από την ταλάντευση του σώματος.
• Εκπνεύστε καθώς οι ώμοι διανύουν το ενεργό μέρος του κύκλου και εισπνεύστε καθώς επιστρέφουν γύρω.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κατεύθυνση και κάντε τον ίδιο ομαλό κύκλο προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε τα χέρια, επαναφέρετε τη στάση σας και ολοκληρώστε χωρίς να αφήνετε τους ώμους ανασηκωμένους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον κύκλο μικρό εάν οι άνω τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν την κίνηση ή αν ο αυχένας αρχίζει να σφίγγει.
• Αφήστε τους ώμους να γλιστρούν αντί να επιβάλλετε ένα έντονο ανασήκωμα στο πάνω μέρος κάθε επανάληψης.
• Μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες μπορεί να κάνει την κίνηση να φαίνεται πιο ομαλή εάν τα τεντωμένα χέρια βγάζουν τη στάση σας εκτός ευθυγράμμισης.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε ο θώρακας να παραμένει ευθυγραμμισμένος και να μην ανοίγει προς τα εμπρός.
• Εάν ο ένας ώμος νιώθει πιο σφιχτός, κάντε τον ίδιο κύκλο και στις δύο πλευρές αντί να κυνηγάτε επιπλέον εύρος στη σφιχτή πλευρά.
• Αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις με τον ίδιο έλεγχο, ώστε ο κύκλος προς τα πίσω να μην είναι πιο γρήγορος ή πιο χαλαρός από αυτόν προς τα εμπρός.
• Εάν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, μικρύνετε το τόξο και κρατήστε τα χέρια πιο χαμηλά.
• Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση πριν από πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή έλξεις για να ελέγξετε αν και οι δύο ώμοι κινούνται ομοιόμορφα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει ο Κύκλος Ώμων;

Γυμνάζει κυρίως την ωμική ζώνη, ειδικά τους δελτοειδείς, το άνω μέρος της πλάτης και τους σταθεροποιητές που διατηρούν την ομαλή κίνηση των ώμων.

Είναι ο Κύκλος Ώμων άσκηση προθέρμανσης ή ενδυνάμωσης;

Συνήθως χρησιμοποιείται ως προθέρμανση ή άσκηση κινητικότητας, αν και το ελεγχόμενο μοτίβο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της επίγνωσης και του συντονισμού των ώμων.

Πρέπει τα χέρια μου να παραμένουν τεντωμένα κατά τη διάρκεια του Κύκλου Ώμων;

Μπορούν να παραμένουν μακριά, αλλά μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες είναι εντάξει αν σας βοηθά να διατηρήσετε τον κύκλο ομαλό και να αποτρέψετε το ανασήκωμα των ώμων.

Πόσο μεγάλος πρέπει να είναι ο κύκλος;

Ξεκινήστε με ένα μικρό, ελεγχόμενο τόξο. Μεγαλώστε τον μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε τον αυχένα χαλαρό, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και τους ώμους να κινούνται χωρίς τσιμπήματα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Κύκλο Ώμων;

Ναι. Είναι φιλικός προς τους αρχάριους επειδή χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος και μπορεί να προσαρμοστεί σε έναν πολύ μικρό, απαλό κύκλο.

Τι να κάνω αν το νιώθω στον αυχένα ή στους άνω τραπεζοειδείς;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο κύκλος είναι πολύ μεγάλος ή πολύ γρήγορος. Μειώστε το τόξο, χαλαρώστε τους αγκώνες και εμποδίστε τους ώμους να «πηδούν» προς τα αυτιά.

Πρέπει να κάνω τον Κύκλο Ώμων προς τα εμπρός ή προς τα πίσω πρώτα;

Και οι δύο κατευθύνσεις λειτουργούν, αλλά πολλοί άνθρωποι νιώθουν τον κύκλο προς τα πίσω πιο φυσικό μετά από μερικές αργές επαναλήψεις προς τα εμπρός. Κάντε και τις δύο πλευρές με τον ίδιο έλεγχο.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου;

Μειώστε αμέσως το εύρος και κρατήστε τα χέρια πιο χαμηλά. Εάν το τσίμπημα παραμένει, σταματήστε την άσκηση και χρησιμοποιήστε έναν μικρότερο, ανώδυνο κύκλο ώμων ή μια διαφορετική προθέρμανση.