Tiger Tail Για Τρικέφαλους

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Ρολό

Το Tiger Tail για Τρικέφαλους είναι μια υποστηριζόμενη άσκηση μαλακών μορίων για το πίσω μέρος του βραχίονα. Χρησιμοποιεί έναν κύλινδρο Tiger Tail και έναν πάγκο για να σας επιτρέψει να επιβαρύνετε σταδιακά τους τρικέφαλους, ώστε να μπορείτε να δουλέψετε πάνω στη δυσκαμψία χωρίς να μετατρέψετε την κίνηση σε μια ακατάστατη διάταση ή σε κλίση όλου του σώματος.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη μετά από πιέσεις, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, εκτάσεις τρικεφάλων ή οποιαδήποτε προπόνηση που αφήνει το πίσω μέρος των χεριών να αισθάνεται σφιγμένο. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει καλά ως μέρος μιας προθέρμανσης όταν οι τρικέφαλοι και οι αγκώνες αισθάνονται δύσκαμπτοι και θέλετε πιο καθαρή κίνηση στον ώμο και τον αγκώνα πριν από βαρύτερη εργασία. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλετε ένα τεράστιο εύρος κίνησης, αλλά να ασκήσετε σταθερή, στοχευμένη πίεση στην κοιλιά του μυός και να κινήσετε το χέρι υπό έλεγχο.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί η πίεση προέρχεται από τη θέση του σώματος, όχι από ωμή δύναμη. Στο Tiger Tail για Τρικέφαλους, ο βραχίονας ακουμπά στον κύλινδρο ενώ το αντίθετο χέρι και το κάτω μέρος του σώματος υποστηρίζουν το βάρος σας στον πάγκο και το πάτωμα. Κρατήστε τον ώμο χαλαρό, τον καρπό σε ουδέτερη θέση και την πίεση συγκεντρωμένη στους τρικέφαλους και όχι στην άκρη του αγκώνα ή στην άρθρωση του ώμου.

Καθώς κινείστε, μετατοπίστε το σώμα σας ακριβώς όσο χρειάζεται για να κυλήσετε το εργαλείο κατά μήκος του τρικεφάλου από λίγο πάνω από τον αγκώνα προς το πίσω μέρος του ώμου. Τα μικρά περάσματα είναι συνήθως καλύτερα από τις μεγάλες κινήσεις. Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο, σταματήστε εκεί για μια ή δύο αναπνοές και μετά συνεχίστε με την ίδια ελεγχόμενη πίεση ώστε ο ιστός να χαλαρώσει αντί να ερεθιστεί.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε έναν πάγκο κατά μήκος μπροστά σας και βάλτε τον κύλινδρο Tiger Tail πάνω στο μαξιλάρι ώστε ο βραχίονας που γυμνάζετε να μπορεί να ακουμπήσει πάνω του.
• Γονατίστε με το γόνατο της ίδιας πλευράς δίπλα στον πάγκο και πατήστε το αντίθετο πόδι στο πάτωμα για ισορροπία.
• Γείρετε προς τα εμπρός και ακουμπήστε το πίσω μέρος του βραχίονα στον κύλινδρο με τον αγκώνα λυγισμένο και τον πήχη χαλαρό.
• Ακουμπήστε το ελεύθερο χέρι σας στον πάγκο και κρατήστε τον ώμο του χεριού που γυμνάζετε χαμηλά, μακριά από το αυτί σας.
• Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός και πίσω για να κυλήσετε από λίγο πάνω από τον αγκώνα προς το πίσω μέρος του ώμου.
• Κάντε μικρά περάσματα ώστε ο κύλινδρος να παραμένει στην κοιλιά του τρικέφαλου μυός αντί να μετατοπίζεται στην άρθρωση του αγκώνα.
• Περιστρέψτε τον βραχίονα ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω για να βρείτε πιο σφιχτά σημεία κατά μήκος διαφορετικών τμημάτων του τρικέφαλου.
• Σταματήστε σε ένα ευαίσθητο σημείο για μια αργή αναπνοή ή δύο, και μετά συνεχίστε με την ίδια ομαλή πίεση.
• Ολοκληρώστε με ένα πιο ελαφρύ πέρασμα, μετά απομακρυνθείτε από τον πάγκο και επαναφέρετε τη θέση σας πριν από την επόμενη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας στον πάγκο για να ελέγξετε την πίεση αντί να αφήσετε όλο το βάρος σας πάνω στον κύλινδρο.
• Κρατήστε τον κύλινδρο λίγο πιο ψηλά στον τρικέφαλο αν η πίεση φαίνεται έντονη κοντά στο οστό του αγκώνα.
• Αφήστε τον αγκώνα να παραμείνει μαλακός αντί να είναι κλειδωμένος τεντωμένος, κάτι που διατηρεί την πίεση στον μυ αντί για την άρθρωση.
• Οι μικρές μετατοπίσεις εμπρός-πίσω συνήθως λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες κινήσεις που παρακάμπτουν τον σφιχτό ιστό.
• Γυρίστε την παλάμη λίγο προς τα μέσα για να στοχεύσετε τη μακριά κεφαλή του τρικέφαλου, και μετά γυρίστε την ελαφρώς προς τα έξω αν το εξωτερικό μέρος του χεριού αισθάνεται πιο σφιχτό.
• Εκπνεύστε αργά όταν φτάσετε σε ένα ευαίσθητο σημείο ώστε να μην σφίγγεστε ενάντια στην πίεση.
• Αν ο ώμος αρχίσει να ανασηκώνεται, χαλαρώστε και επαναφέρετε τη θέση σας με την ωμοπλάτη χαμηλωμένη και τον αυχένα μακρύ.
• Ένα σύντομο κράτημα σε έναν κόμπο είναι καλύτερο από το γρήγορο ξύσιμο κατά μήκος του χεριού που ερεθίζει τον ιστό.
• Σταματήστε αμέσως αν νιώσετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή ένα έντονο τσίμπημα κοντά στον αγκώνα ή τον ώμο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει το Tiger Tail για Τρικέφαλους;

Στοχεύει τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ κατά μήκος του πίσω μέρους του βραχίονα, με τον ώμο και τον πήχη να σας βοηθούν να ελέγχετε τη θέση στον πάγκο.

Είναι το Tiger Tail για Τρικέφαλους μια άσκηση διάτασης ή μασάζ;

Είναι κυρίως μια άσκηση αυτο-μασάζ ή απελευθέρωσης μαλακών μορίων. Ο στόχος είναι να ασκηθεί σταθερή πίεση στον τρικέφαλο και να ανακουφιστεί η δυσκαμψία, όχι να επιβληθεί μια μεγάλη διάταση.

Πού πρέπει να τοποθετείται ο κύλινδρος Tiger Tail στο χέρι;

Κρατήστε τον στο σαρκώδες μέρος του τρικέφαλου μεταξύ του αγκώνα και του πίσω μέρους του ώμου. Αποφύγετε να ασκείτε έντονη πίεση απευθείας στην άρθρωση του αγκώνα ή ψηλά στη μασχάλη.

Πόση πίεση πρέπει να χρησιμοποιώ στον πάγκο;

Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος σώματος για να νιώσετε τον ιστό να δουλεύει, αλλά όχι τόσο ώστε να σφίγγεστε, να κρατάτε την αναπνοή σας ή να κάνετε γκριμάτσες κατά τη διάρκεια του περάσματος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Tiger Tail για Τρικέφαλους;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με πολύ ελαφριά πίεση, μικρά περάσματα και αργή αναπνοή ώστε να μάθουν πού βρίσκονται τα ευαίσθητα σημεία χωρίς να το παρακάνουν.

Γιατί το ένα γόνατο είναι στον πάγκο και το άλλο πόδι στο πάτωμα;

Αυτή η θέση σας δίνει μια σταθερή βάση ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόση πίεση ασκείται στον τρικέφαλο και να κάνετε μικρές προσαρμογές χωρίς να χάνετε την ισορροπία σας.

Πρέπει το χέρι μου να παραμένει λυγισμένο ή τεντωμένο κατά τη διάρκεια του Tiger Tail για Τρικέφαλους;

Ένας χαλαρός, ελαφρώς λυγισμένος αγκώνας είναι συνήθως το καλύτερο. Διατηρεί το χέρι αρκετά μαλακό ώστε να κυλάει ο τρικέφαλος χωρίς να κλειδώνει η άρθρωση ή να μεταφέρεται η πίεση στον αγκώνα.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ το Tiger Tail για Τρικέφαλους σε μια προπόνηση;

Ταιριάζει καλά πριν από ασκήσεις πίεσης όταν το χέρι αισθάνεται δύσκαμπτο, ή μετά από προπόνηση άνω μέρους σώματος όταν θέλετε να χαλαρώσετε τους τρικέφαλους και να βελτιώσετε την άνεση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος με αυτή την άσκηση;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να γέρνετε πολύ δυνατά και να αφήνετε τον κύλινδρο να γλιστράει πάνω από την άρθρωση του αγκώνα ή του ώμου αντί να παραμένει στην κοιλιά του τρικέφαλου μυός.