Sumo Squat Με Άγγιγμα Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Το Sumo Squat με άγγιγμα στο πάτωμα είναι μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος με το βάρος του σώματος, η οποία εκτελείται από φαρδιά στάση με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια να φτάνουν προς το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. Η κίνηση συνδυάζει ένα μοτίβο sumo squat με ένα άγγιγμα στο πάτωμα, οπότε εκπαιδεύει ταυτόχρονα την κινητικότητα των ισχίων, τη δύναμη των ποδιών και τον έλεγχο του κορμού. Επειδή ο κορμός πρέπει να παραμένει οργανωμένος ενώ τα ισχία κατεβαίνουν ανάμεσα στους μηρούς, η άσκηση είναι χρήσιμη για τη διδασκαλία της στάσης του σώματος, της ευθυγράμμισης των γονάτων και του ελεγχόμενου βάθους.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε ένα τυπικό κάθισμα. Μια φαρδιά στάση δίνει στα ισχία χώρο να κατέβουν, αλλά τα πόδια πρέπει να παραμένουν σταθερά στο έδαφος ώστε τα γόνατα να μπορούν να κινούνται στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών. Ο στόχος δεν είναι να καταρρεύσετε προς τα κάτω, αλλά να καθίσετε με τα ισχία προς τα πίσω και κάτω, διατηρώντας το στήθος αρκετά ανοιχτό ώστε να φτάσετε στο πάτωμα χωρίς να καμπουριάζετε υπερβολικά τη σπονδυλική στήλη. Αυτός ο συνδυασμός καθιστά το άγγιγμα στο πάτωμα ένα σημείο ελέγχου της κινητικότητας και όχι μια απρόσεκτη κίνηση.

Όταν η επανάληψη γίνεται σωστά, τα χέρια αγγίζουν ή αιωρούνται ακριβώς πάνω από το πάτωμα ανάμεσα στις φτέρνες, τα γόνατα παραμένουν ωθημένα προς τα έξω και το βάρος παραμένει ισορροπημένο σε ολόκληρο το πέλμα. Κατά την άνοδο, σπρώξτε μέσα από το πάτωμα, κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών και ολοκληρώστε σφίγγοντας τους γλουτούς χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω. Η επανάληψη πρέπει να φαίνεται ομαλή και σκόπιμη και όχι γρήγορη ή με αναπηδήσεις.

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για προθέρμανση, κυκλική προπόνηση, εργασία στο κάτω μέρος του σώματος με έμφαση στους γλουτούς ή συμπληρωματική προπόνηση όταν θέλετε ένα μοτίβο καθίσματος με λίγο μεγαλύτερη συμμετοχή των προσαγωγών και των ισχίων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους αρχάριους να μάθουν πώς να ελέγχουν ένα βαθύ κάθισμα με φαρδιά στάση πριν προσθέσουν βάρος. Εάν το άγγιγμα στο πάτωμα αναγκάζει την πλάτη να καμπουριάσει ή τις φτέρνες να σηκωθούν, μειώστε το εύρος κίνησης και δουλέψτε μόνο μέχρι το βάθος που μπορείτε να ελέγξετε.

Χρησιμοποιήστε την κίνηση για να χτίσετε επαναλαμβανόμενες θέσεις, όχι για μέγιστη ταχύτητα. Οι καθαρές επαναλήψεις με σταθερό ρυθμό συνήθως προσφέρουν περισσότερα σε αυτή την άσκηση από το να κυνηγάτε επιπλέον βάθος. Εάν η κινητικότητα είναι περιορισμένη, κρατήστε το στήθος ψηλά, μειώστε το πόσο χαμηλά φτάνουν τα χέρια και κάντε το άγγιγμα ελαφρύ αντί να αναγκάζετε το σώμα να φτάσει στο πάτωμα.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω περίπου 30 έως 45 μοίρες και κρατήστε το βάρος σας κεντραρισμένο πάνω από το μέσο κάθε πέλματος.
• Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται μέσα από τους μηρούς σας, στη συνέχεια τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και κρατήστε το στήθος σας ψηλά πριν ξεκινήσετε την κάθοδο.
• Καθίστε με τα ισχία σας προς τα πίσω και κάτω σε ένα φαρδύ κάθισμα, σπρώχνοντας τα γόνατά σας προς τα έξω στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Φτάστε και με τα δύο χέρια προς το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας καθώς κατεβαίνετε, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακριά αντί να καμπουριάζετε προς τα εμπρός.
• Αγγίξτε ελαφρά το πάτωμα αν η κινητικότητά σας το επιτρέπει. Αν όχι, σταματήστε στη χαμηλότερη θέση που μπορείτε να κρατήσετε με έλεγχο.
• Κρατήστε τις φτέρνες σας φυτεμένες στο έδαφος και την πίεση ομοιόμορφη καθώς σταθεροποιείστε στο κάτω μέρος του καθίσματος.
• Εκπνεύστε και σπρώξτε μέσα από το πάτωμα για να σηκωθείτε ξανά, οδηγώντας με το στήθος και τα ισχία μαζί.
• Ολοκληρώστε σφίγγοντας τους γλουτούς σας και τεντώνοντας πλήρως τα πόδια χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Επαναφέρετε τη στάση σας και την αναπνοή σας πριν από την επόμενη επανάληψη και στη συνέχεια επαναλάβετε για το προγραμματισμένο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω αρκετά ώστε τα γόνατα να μπορούν να ανοίξουν χωρίς να καταρρέουν οι καμάρες προς τα μέσα.
• Σκεφτείτε ότι προσπαθείτε να ανοίξετε το πάτωμα με τα πόδια σας καθώς κατεβαίνετε.
• Εάν το άγγιγμα στο πάτωμα τραβάει τους ώμους σας προς τα εμπρός, σταματήστε πιο ψηλά και κρατήστε το στήθος πιο όρθιο.
• Αφήστε τα ισχία να πέσουν ανάμεσα στους μηρούς αντί να μεταφέρετε όλο το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών.
• Ένα ελαφρύ άγγιγμα με τα δάχτυλα είναι αρκετό. Μην χτυπάτε τα χέρια στο έδαφος και μην αναπηδάτε από το κάτω μέρος.
• Κρατήστε τον αυχένα σε ουδέτερη θέση και κοιτάξτε λίγα μέτρα μπροστά σας ώστε ο κορμός να παραμένει οργανωμένος.
• Κινηθείτε αργά στο κάτω μισό του καθίσματος εάν τα ισχία σας τείνουν να μπαίνουν προς τα μέσα.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης εάν οι φτέρνες σηκώνονται και στη συνέχεια χτίστε το βάθος με την πάροδο του χρόνου.
• Σταματήστε το σετ όταν τα γόνατα αρχίζουν να κλείνουν προς τα μέσα ή η μέση αρχίζει να καμπουριάζει για να φτάσει στο πάτωμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι προσθέτει το άγγιγμα στο πάτωμα σε αυτό το sumo squat;

Σας δίνει έναν σαφή στόχο βάθους και ενθαρρύνει την κινητικότητα των ισχίων, αλλά μόνο αν μπορείτε να το φτάσετε χωρίς να καμπουριάζετε τη μέση σας.

Ποιους μυς εκπαιδεύουν τα Sumo Squat με άγγιγμα στο πάτωμα;

Εμπλέκουν έντονα τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους προσαγωγούς και τα ισχία, με τον κορμό να εργάζεται για να διατηρήσει τη σταθερότητα του σώματος.

Πρέπει να αγγίζω το πάτωμα σε κάθε επανάληψη;

Όχι. Αγγίξτε μόνο αν μπορείτε να το κάνετε με ίσια σπονδυλική στήλη, επίπεδα πέλματα και γόνατα που ευθυγραμμίζονται σωστά με τα δάχτυλα των ποδιών.

Γιατί οι φτέρνες μου σηκώνονται από το έδαφος;

Η στάση σας μπορεί να είναι πολύ στενή, τα ισχία σας μπορεί να κατεβαίνουν πολύ χαμηλά για την κινητικότητά σας ή μπορεί να μεταφέρετε το βάρος πολύ μπροστά καθώς φτάνετε στο πάτωμα.

Είναι αυτή η άσκηση φιλική για αρχάριους;

Ναι, επειδή γίνεται με το βάρος του σώματος και είναι εύκολο να προσαρμοστεί μειώνοντας το βάθος ή χρησιμοποιώντας έναν πιο εύκολο στόχο για το άγγιγμα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Οι άνθρωποι συνήθως καμπουριάζουν προς τα εμπρός για να φτάσουν το πάτωμα αντί να καθίσουν με τα ισχία προς τα πίσω και να κρατήσουν το στήθος ανοιχτό.

Πού πρέπει να νιώθω περισσότερο την άσκηση;

Πρέπει να τη νιώθετε κυρίως στο εσωτερικό των μηρών, στους γλουτούς και στο μπροστινό μέρος των μηρών, με τον κορμό να σας βοηθά να παραμένετε σταθεροί.

Πώς μπορώ να προοδεύσω σε αυτή την κίνηση;

Προοδεύστε βελτιώνοντας πρώτα το βάθος και τον έλεγχο, στη συνέχεια προσθέστε ρυθμό, μια παύση στο κάτω μέρος ή ένα ελαφρύ εξωτερικό βάρος.