Κωπηλατική Με Αλτήρες Σε Πάγκο Με Ευρεία Λαβή Στο Rack

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Η κωπηλατική με αλτήρες σε πάγκο με ευρεία λαβή στο rack είναι μια παραλλαγή κωπηλατικής με υποστήριξη στήθους, η οποία εκτελείται μπρούμυτα σε έναν πάγκο, με τους αλτήρες να κρέμονται ελεύθερα κάτω από το rack. Ο πάγκος εξαλείφει το μεγαλύτερο μέρος της ανάγκης για σταθεροποίηση ενάντια στην ταλάντωση του σώματος, επομένως η επανάληψη γίνεται μια αυστηρή άσκηση έλξης για την άνω πλάτη αντί για μια κωπηλατική με χρήση ορμής από τους γοφούς. Η ευρεία τροχιά αλλάζει επίσης την αίσθηση της κίνησης: αντί να έχετε τους αγκώνες σφιχτά στα πλευρά, τους τραβάτε προς τα έξω και πίσω, έτσι ώστε η άνω πλάτη, οι πλατύς ραχιαίοι και οι οπίσθιοι δελτοειδείς να πρέπει να συνεργαστούν.

Η σωστή τοποθέτηση έχει σημασία γιατί καθορίζει αν οι αλτήρες μπορούν να κινηθούν ελεύθερα και αν ο κορμός σας παραμένει σταθερός στον πάγκο. Το στήθος και η κοιλιά παραμένουν υποστηριζόμενα ενώ τα χέρια εκτείνονται ευθεία προς τα κάτω στην αρχή, δημιουργώντας μια μεγάλη διάταση στους ώμους και την πλάτη. Αν ο πάγκος είναι πολύ ψηλά, τα βάρη χτυπούν στο rack. Αν είναι πολύ χαμηλά ή χάσετε την επαφή με το μαξιλάρι, η μέση και η ορμή αρχίζουν να αναλαμβάνουν τον έλεγχο.

Σε μια σωστή επανάληψη, οι ώμοι παραμένουν ελεγχόμενοι ενώ οι αγκώνες κινούνται σε ένα ευρύ τόξο προς το εξωτερικό των κάτω πλευρών ή της άνω μέσης. Ο στόχος δεν είναι να ανασηκώσετε τους αλτήρες προς τα πάνω, αλλά να τραβήξετε τα μπράτσα προς τα πίσω διατηρώντας τον αυχένα μακρύ και το θώρακα ακίνητο. Στο πάνω μέρος, οι ωμοπλάτες έρχονται πίσω και ελαφρώς προς τα κάτω, και στη συνέχεια τα βάρη χαμηλώνουν αργά μέχρι τα χέρια να εκταθούν πλήρως ξανά.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια αυστηρή παραλλαγή έλξης που μειώνει την κλεψιά και διατηρεί την ένταση στην πλάτη σε όλο το εύρος κίνησης. Λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική άσκηση για το πάχος της πλάτης, τη συμμετοχή των οπίσθιων δελτοειδών και τον έλεγχο της ωμοπλάτης, ειδικά όταν οι ελεύθερες κωπηλατικές γίνονται πολύ εύκολες για να τις εκτελέσετε με ορμή. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν αν ξεκινήσουν με ελαφριά βάρη και κρατήσουν το στήθος κολλημένο στον πάγκο, αλλά η κίνηση γίνεται πολύ λιγότερο χρήσιμη όταν οι αλτήρες είναι πολύ βαριοί για να χαμηλώσουν με έλεγχο.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε έναν ίσιο πάγκο μέσα σε ένα rack έτσι ώστε οι αλτήρες να μπορούν να κρέμονται ανάμεσα στις κολώνες, και στη συνέχεια ξαπλώστε μπρούμυτα με το στήθος και την κοιλιά σας να υποστηρίζονται και τα πόδια σας να στηρίζονται πίσω σας.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή και αφήστε και τα δύο χέρια να κρέμονται ευθεία κάτω από τους ώμους μέχρι οι ωμοπλάτες να επιμηκυνθούν πλήρως.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ, τα πλευρά πιεσμένα στον πάγκο και το κέντρο του σώματος ελαφρώς σφιγμένο ώστε ο κορμός σας να παραμένει ακίνητος πριν από την πρώτη έλξη.
• Ωθήστε τους αγκώνες προς τα πάνω και έξω σε ένα ευρύ τόξο, τραβώντας τους αλτήρες προς το εξωτερικό των κάτω πλευρών ή της άνω μέσης σας.
• Κρατήστε τους καρπούς ίσιους και αφήστε τους πήχεις να παραμείνουν στην ίδια ευθεία με τους αλτήρες καθώς τα βάρη κινούνται προς τα πάνω.
• Σφίξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα κάτω στο πάνω μέρος χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες αργά μέχρι τα χέρια να είναι ξανά μακριά και οι ώμοι να φτάσουν σε μια ελεγχόμενη διάταση.
• Εκπνεύστε καθώς τραβάτε και εισπνεύστε κατά την επιστροφή, διατηρώντας τον ίδιο ρυθμό σε κάθε επανάληψη.
• Ακουμπήστε τους αλτήρες κάτω με ασφάλεια πριν σηκωθείτε όρθιοι αν η διάταξη του rack ή του πάγκου τους αφήνει κάτω από τα πόδια σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το στήθος κολλημένο στο μαξιλάρι. Αν τα πλευρά σας ανασηκωθούν, η κωπηλατική έχει μετατραπεί σε κίνηση με χρήση ορμής σώματος.
• Σκεφτείτε να ωθήσετε τους αγκώνες προς τα έξω και πίσω αντί να κάνετε κάμψεις με τους δικεφάλους.
• Σταματήστε την έλξη όταν τα μπράτσα φτάσουν στη γραμμή του κορμού. Αν πάτε πιο ψηλά, συνήθως η κίνηση μετατρέπεται σε ανασήκωμα ώμων (shrug).
• Χρησιμοποιήστε ύψος πάγκου που αφήνει καθαρό χώρο για τους αλτήρες στο κάτω μέρος, διαφορετικά το rack θα περιορίσει το εύρος κίνησης.
• Ένας ουδέτερος καρπός βοηθά τον αγκώνα να κινείται σωστά. Οι λυγισμένοι καρποί συνήθως κάνουν την έλξη να φαίνεται πιο αδύναμη και λιγότερο σταθερή.
• Κρατήστε το κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης αντί να κοιτάτε μπροστά, κάτι που τείνει να επιβαρύνει τον αυχένα.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες με έλεγχο. Μια αργή έκκεντρη φάση διατηρεί την άνω πλάτη σε λειτουργία αντί να αφήνετε το βάρος να πέφτει στις αρθρώσεις.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κάνετε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω μέρος χωρίς να τινάζεστε από κάτω.
• Αν ο ένας ώμος γέρνει προς τα εμπρός πρώτος, μειώστε το βάρος και ολοκληρώστε κάθε επανάληψη με τις δύο πλευρές να ανεβαίνουν ομοιόμορφα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η κωπηλατική με αλτήρες σε πάγκο με ευρεία λαβή στο rack;

Οι πλατύς ραχιαίοι κάνουν την κύρια δουλειά, με την άνω πλάτη, τους οπίσθιους δελτοειδείς, τους δικεφάλους και τους πήχεις να βοηθούν κατά την έλξη.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους αν ο πάγκος είναι σταθερός, το βάρος είναι αρκετά ελαφρύ για έλεγχο και το στήθος παραμένει στο μαξιλάρι.

Πού πρέπει να κινούνται οι αλτήρες σε κάθε επανάληψη;

Πρέπει να κινούνται σε ένα ευρύ τόξο προς το εξωτερικό των κάτω πλευρών ή της άνω μέσης, όχι ευθεία προς τα πάνω προς τους ώμους.

Πρέπει το στήθος μου να παραμένει στον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι. Αν το στήθος σας απομακρυνθεί από το μαξιλάρι, η κωπηλατική συνήθως μετατρέπεται σε άσκηση ορμής και η μέση αρχίζει να βοηθά υπερβολικά.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε τροχιά ευρείας λαβής αντί να έχετε τους αγκώνες κλειστούς;

Μια ευρύτερη τροχιά αγκώνων μετατοπίζει περισσότερη πίεση προς την άνω πλάτη και τους οπίσθιους δελτοειδείς και κάνει την κωπηλατική να μην μοιάζει με κωπηλατική κλειστής λαβής.

Τι γίνεται αν οι αλτήρες χτυπούν στο rack στο κάτω μέρος;

Αυξήστε το ύψος του πάγκου, μετακινήστε τον πάγκο μέσα στο rack διαφορετικά ή χρησιμοποιήστε μικρότερους αλτήρες ώστε να διατηρήσετε μια καθαρή κάτω θέση.

Είναι καλύτερη από την όρθια κωπηλατική με αλτήρα;

Είναι καλύτερη αν θέλετε πιο αυστηρή φόρμα και λιγότερη κλεψιά από τον κορμό. Η όρθια κωπηλατική μπορεί να επιτρέπει μεγαλύτερο φορτίο, αλλά αυτή η έκδοση διατηρεί την ένταση πιο καθαρή.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω ενόχληση στους ώμους στο πάνω μέρος;

Μειώστε το φορτίο, κρατήστε τους αγκώνες λίγο πιο κοντά στον κορμό και σταματήστε την έλξη πριν οι ώμοι ανασηκωθούν προς τα πάνω.