Διάταση Πλάτης Και Θώρακα

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Πλάτης και Θώρακα είναι μια όρθια διάταση κινητικότητας με υποστήριξη πάγκου, η οποία ανοίγει τους πλατύς ραχιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και το στήθος, τοποθετώντας τα χέρια μπροστά και επιτρέποντας στον κορμό να γείρει μακριά από το σημείο στήριξης. Στην εικόνα, τα χέρια στηρίζονται σε έναν πάγκο και οι γοφοί σπρώχνονται προς τα πίσω, γεγονός που επιμηκύνει το πλάι του σώματος και τους ιστούς γύρω από την ωμική ζώνη. Δεν πρόκειται τόσο για την επιβολή ενός δραματικού εύρους κίνησης, όσο για την εύρεση μιας καθαρής, επαναλαμβανόμενης θέσης όπου το θωρακικό κλουβί, οι ώμοι και η σπονδυλική στήλη μπορούν να χαλαρώσουν χωρίς να καταρρεύσουν.

Η διάταση λειτουργεί καλύτερα όταν το ύψος και η απόσταση του πάγκου σάς επιτρέπουν να δημιουργήσετε ένταση στο πίσω μέρος των ώμων και στο πλάι του κορμού χωρίς να πιέζετε το μπροστινό μέρος του ώμου. Εάν το στήριγμα είναι πολύ χαμηλό, πολύ μακριά ή οι γοφοί μετατοπίζονται προς τα εμπρός, η κίνηση μετατρέπεται σε μια ατημέλητη κάμψη της πλάτης αντί για ένα χρήσιμο άνοιγμα των πλατύς ραχιαίων και του θώρακα. Μια καλή επανάληψη ξεκινά με μακριά σπονδυλική στήλη, μαλακά γόνατα και χέρια τοποθετημένα αρκετά σταθερά ώστε να αγκυρώνουν το πάνω μέρος του σώματος καθώς το στήθος βυθίζεται προς το πάτωμα.

Αυτή είναι μια χρήσιμη άσκηση προθέρμανσης ή αποθεραπείας για όποιον κάνει πιέσεις, κωπηλατικές, έλξεις, αναρρίχηση ή περνά πολλές ώρες με τους ώμους κυρτωμένους προς τα εμπρός. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση της κάμψης των ώμων πριν από ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, εάν διατηρήσετε τη διάταση ελαφριά και αποφύγετε να πιέσετε τους αγκώνες πέρα από μια άνετη γραμμή. Επειδή η διάταση υποστηρίζεται από τον πάγκο, οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν με ασφάλεια επιλέγοντας μια υψηλότερη επιφάνεια, μικρότερη κλίση και συντομότερη διάρκεια κρατήματος μέχρι η θέση να γίνει οικεία.

Ο κύριος προπονητικός στόχος είναι να διατηρηθεί η κίνηση ελεγχόμενη ενώ η αναπνοή κάνει τη δουλειά. Εκπνεύστε αργά, αφήστε τα πλευρά να ηρεμήσουν και επιτρέψτε στο πλάι του σώματος να επιμηκυνθεί χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να κάνετε καμάρα στη μέση. Εάν η διάταση μετατοπιστεί σε ένα έντονο τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του ώμου, μειώστε αμέσως το εύρος και επανατοποθετήστε τα χέρια ψηλότερα. Αν γίνει σωστά, η Διάταση Πλάτης και Θώρακα θα πρέπει να δίνει την αίσθηση ενός ευρέος ανοίγματος στους πλατύς ραχιαίους, το στήθος και τους ώμους, όχι σαν πίεση στις αρθρώσεις ή συμπίεση της οσφυϊκής μοίρας.

Οδηγίες

• Σταθείτε απέναντι από έναν πάγκο και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο μαξιλάρι με τα χέρια τεντωμένα και τους ώμους ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
• Περπατήστε με τα πόδια προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σας να μπορεί να γείρει προς τα εμπρός με μακριά σπονδυλική στήλη και μαλακά γόνατα.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αφήστε το στήθος σας να κινηθεί προς το πάτωμα μέχρι να νιώσετε μια διάταση στους πλατύς ραχιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης ή το στήθος.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας σχεδόν ίσιους, αλλά μην τους κλειδώνετε έντονα και μην αφήνετε τους ώμους να καταρρέουν προς τα αυτιά σας.
• Πιέστε τα χέρια απαλά στον πάγκο έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να παραμένει αγκυρωμένο ενώ ο κορμός επιμηκύνεται μακριά από αυτόν.
• Εκπνεύστε αργά και αφήστε τα πλευρά να πέσουν χωρίς να καμπουριάζετε επιθετικά τη μέση.
• Κρατήστε την τελική θέση για μια ελεγχόμενη διάταση, στη συνέχεια μειώστε την πίεση εάν το μπροστινό μέρος του ώμου αρχίσει να τσιμπάει.
• Περπατήστε με τα πόδια προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην όρθια θέση πριν επαναλάβετε τη διάταση ή αλλάξετε ελαφρώς το ύψος των χεριών.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ένα ύψος πάγκου που σας επιτρέπει να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη μακριά· αν η διάταση μοιάζει με πίεση στον ώμο, ανεβάστε την επιφάνεια στήριξης.
• Μετατοπίστε τους γοφούς προς τα πίσω, όχι το στήθος προς τα εμπρός, για να επιμηκύνετε το πλάι του σώματος αντί να μετατρέψετε τη διάταση σε κάμψη της πλάτης.
• Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αφήστε το κεφάλι να κρέμεται στην ευθεία των χεριών αντί να το τεντώνετε προς τα εμπρός για να κοιτάξετε το πάτωμα.
• Μια αργή εκπνοή συνήθως αυξάνει τη διάταση πιο ασφαλώς από το να προσπαθείτε να επιβάλετε μεγαλύτερο εύρος με τα χέρια.
• Εάν οι καρποί σας νιώθουν καταπονημένοι, τοποθετήστε τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά ή χρησιμοποιήστε μια υψηλότερη επιφάνεια ώστε η γωνία να είναι λιγότερο επιθετική.
• Μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν προς τα πάνω· μια έντονη καμάρα στη μέση μειώνει τη διάταση στους πλατύς ραχιαίους και το στήθος.
• Η διάταση πρέπει να είναι ισορροπημένη και από τις δύο πλευρές. Εάν ο ένας ώμος νιώθει πιο σφιχτός, ρίξτε λίγο περισσότερο βάρος σε εκείνο το χέρι.
• Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε έντονο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου ή αίσθημα τραβήγματος στον αυχένα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η Διάταση Πλάτης και Θώρακα;

Ανοίγει κυρίως τους πλατύς ραχιαίους και το πλάι του κορμού, ενώ παράλληλα διατείνει τους ώμους και το στήθος.

Γιατί τα χέρια μου είναι πάνω σε πάγκο για αυτή τη διάταση;

Ο πάγκος σάς δίνει ένα σταθερό σημείο στήριξης ώστε να μπορείτε να γείρετε τους γοφούς προς τα πίσω και να επιμηκύνετε το πάνω μέρος του σώματος χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι τη νιώθουν στους πλατύς ραχιαίους, κάτω από τις μασχάλες και κατά μήκος του πάνω μέρους της πλάτης και των ώμων. Κάποιοι νιώθουν επίσης ένα ήπιο άνοιγμα στο στήθος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη διάταση με ασφάλεια;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με έναν υψηλότερο πάγκο, μικρότερη κλίση και συντομότερη διάρκεια κρατήματος ώστε οι ώμοι να παραμένουν άνετοι.

Πρέπει οι αγκώνες μου να είναι λυγισμένοι ή ίσιοι;

Κρατήστε τους κυρίως ίσιους με μια ελαφριά κάμψη. Το έντονο κλείδωμα μπορεί να κάνει τη διάταση να φαίνεται σκληρή στους αγκώνες και τους ώμους.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη διάταση;

Το να αφήνετε τη μέση να κάνει καμάρα και τα πλευρά να ανοίγουν αντί να γέρνετε τους γοφούς προς τα πίσω είναι το πιο συνηθισμένο λάθος.

Πόση ώρα πρέπει να την κρατάω;

Κρατήστε τη θέση αρκετή ώρα ώστε να αναπνέετε μέσα στη διάταση, συνήθως περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα, και μετά επαναφέρετε πριν επαναλάβετε.

Μπορώ να κάνω τη μία πλευρά τη φορά;

Ναι. Μια εκδοχή με το ένα χέρι μπορεί να βοηθήσει αν ο ένας πλατύς ραχιαίος ή ώμος νιώθει πιο σφιχτός, αλλά η εκδοχή με τα δύο χέρια είναι το ευκολότερο σημείο για να ξεκινήσετε.