Kettlebell Clean And Jerk

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Kettlebell

Το Kettlebell Clean and Jerk είναι μια άσκηση ολικής σωματικής ενδυνάμωσης βασισμένη στην εκρηκτικότητα, η οποία συνδυάζει το clean στη θέση rack με μια ώθηση (dip-drive) για την ολοκλήρωση πάνω από το κεφάλι. Προκαλεί τους γοφούς, τους γλουτούς, τον κορμό, τους ώμους, τους τρικέφαλους και το άνω μέρος της πλάτης, ενώ επιβραβεύει τον συγχρονισμό, τον συντονισμό και τη σταθερή θέση rack. Επειδή η kettlebell αλλάζει θέσεις γρήγορα, η προετοιμασία και η διαδρομή της kettlebell έχουν εξίσου μεγάλη σημασία με την τελική θέση κλειδώματος πάνω από το κεφάλι.

Χρησιμοποιήστε το Kettlebell Clean and Jerk όταν θέλετε δύναμη και φυσική κατάσταση στην ίδια κίνηση. Το clean πρέπει να φέρνει την kettlebell σε μια συμπαγή θέση front rack, χωρίς να χτυπάει στον πήχη, και το jerk πρέπει να μεταφέρει τη δύναμη από τα πόδια σε μια καθαρή θέση πάνω από το κεφάλι. Μια καλή επανάληψη είναι κοφτή και αποτελεσματική, με την kettlebell να παραμένει κοντά στο σώμα και τον κορμό να παραμένει όρθιος.

Ξεκινήστε με την kettlebell ανάμεσα ή ελαφρώς μπροστά από τα πόδια, σε άνοιγμα περίπου στο πλάτος των γοφών, με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σταθερή λαβή πριν από κάθε επανάληψη. Κάντε hinge για να φορτίσετε τους γοφούς και μετά τραβήξτε την kettlebell πίσω ώστε να κυλήσει γύρω από το χέρι στη θέση rack αντί να αιωρείται μακριά από το σώμα. Μόλις η kettlebell ασφαλίσει, κάντε ένα μικρό κάθετο dip, κρατήστε το στήθος ψηλά και σπρώξτε μέσα από το πάτωμα για να στείλετε την kettlebell προς τα πάνω.

Η τελική θέση πάνω από το κεφάλι πρέπει να δείχνει τον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο ευθυγραμμισμένα, με τον δικέφαλο κοντά στο αυτί και τα πλευρά προς τα μέσα. Χαμηλώστε την kettlebell πίσω στη θέση rack με έλεγχο και στη συνέχεια επαναλάβετε από την ίδια πλευρά ή αλλάξτε πλευρές αν προπονείστε με το ένα χέρι τη φορά. Αν η kettlebell παρασύρεται προς τα εμπρός, η επανάληψη γίνεται θορυβώδης και επίπονη· αν παραμείνει κοντά, η κίνηση είναι δυναμική και επαναλαμβανόμενη.

Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική όταν μπορείτε να διατηρήσετε το clean ομαλό και το jerk εκρηκτικό χωρίς να λυγίζετε προς τα πίσω στη μέση. Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ελέγχετε τη θέση rack, το dip-drive και το κλείδωμα πριν επιδιώξετε μεγαλύτερο βάρος ή ταχύτερες επαναλήψεις. Αν ο συγχρονισμός σας χαλάσει, εξασκηθείτε στο clean και στην ολοκλήρωση πάνω από το κεφάλι ξεχωριστά και μετά συνδυάστε τα μόλις κάθε μέρος φαίνεται σταθερό και ελεγχόμενο.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε μια kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα ή ελαφρώς μπροστά από τα πόδια σας.
• Κάντε hinge στους γοφούς, κρατήστε το στήθος ψηλά και πιάστε τη λαβή με το ένα χέρι, ενώ το ελεύθερο χέρι παραμένει μακριά από τη διαδρομή της kettlebell.
• Τραβήξτε την kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και μετά τινάξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ώστε η kettlebell να ταξιδέψει κοντά στο σώμα σας και να κυλήσει στη θέση front rack στον πήχη σας.
• Πιάστε την kettlebell στη θέση rack με τον αγκώνα κοντά στα πλευρά σας, τον καρπό σε ουδέτερη θέση και τις αρθρώσεις των δακτύλων στραμμένες προς τα πάνω.
• Επαναφέρετε τη στάση σας, σφίξτε τον κορμό σας και κάντε ένα μικρό κάθετο dip λυγίζοντας τα γόνατα μερικά εκατοστά, διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο.
• Σπρώξτε δυνατά μέσα από τα πόδια σας και εκτείνετε τα πόδια και τους γοφούς, χρησιμοποιώντας αυτή την ώθηση για να καθοδηγήσετε την kettlebell πάνω από το κεφάλι αντί να χρησιμοποιήσετε μόνο τη δύναμη του χεριού.
• Πιέστε μέχρι το πλήρες κλείδωμα με το χέρι τεντωμένο, τον ώμο σταθερό και τον δικέφαλο κοντά στο αυτί σας, διατηρώντας τα πλευρά κλειστά.
• Χαμηλώστε την kettlebell πίσω στη θέση rack, απορροφήστε την απαλά και είτε επαναλάβετε από την ίδια πλευρά είτε αλλάξτε χέρια και πλευρές μετά τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, κάντε hinge την kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και ακουμπήστε την κάτω με ουδέτερη σπονδυλική στήλη πριν επαναφέρετε τη στάση σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την kettlebell κοντά στον γοφό σας κατά το clean ώστε να μην αιωρείται μακριά από τον κεντρικό άξονα του σώματός σας.
• Αφήστε τη λαβή να περιστραφεί γύρω από το χέρι σας αντί να αναποδογυρίσετε την kettlebell πάνω από τον καρπό σας στο πάνω μέρος του clean.
• Κάντε το dip του jerk σύντομο και κάθετο· αν κάνετε βαθύ κάθισμα, η ώθηση γίνεται ασταθής.
• Ευθυγραμμίστε τον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο ακριβώς τον έναν πάνω από τον άλλον στο κλείδωμα, αντί να πιέζετε την kettlebell ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Αφήστε την kettlebell να ακουμπά στον πήχη με ουδέτερο καρπό· αν ο καρπός λυγίζει προς τα πίσω, το clean είναι πιθανότατα πολύ μακριά από το σώμα.
• Αν η kettlebell χτυπά τον πήχη σας, μειώστε την αιώρηση προς τα πίσω και κρατήστε τον αγκώνα πιο κοντά στα πλευρά σας κατά την υποδοχή.
• Κρατήστε τα πλευρά προς τα μέσα καθώς η kettlebell ανεβαίνει πάνω από το κεφάλι, ώστε η μέση να μην αναλαμβάνει όλο το φορτίο της ολοκλήρωσης.
• Χρησιμοποιήστε κοφτές μεμονωμένες επαναλήψεις ή μικρά σετ αν η θέση rack αρχίζει να ταλαντεύεται ή η kettlebell χτυπάει πάνω από το κεφάλι.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Kettlebell Clean and Jerk;

Γυμνάζει κυρίως τους γοφούς, τους γλουτούς, τον κορμό, τους ώμους, τους τρικέφαλους και το άνω μέρος της πλάτης. Το clean φορτίζει την οπίσθια αλυσίδα και το jerk ολοκληρώνει την επανάληψη πάνω από το κεφάλι.

Είναι το Kettlebell Clean and Jerk το ίδιο με το strict press;

Όχι. Το jerk χρησιμοποιεί ένα γρήγορο dip στα γόνατα και τους γοφούς για να ωθήσει την kettlebell πάνω από το κεφάλι, ενώ το strict press βασίζεται σχεδόν εξ ολοκλήρου στο πάνω μέρος του σώματος.

Πρέπει η kettlebell να ακουμπά στον πήχη μου στη θέση rack;

Ναι, πρέπει να ακουμπά απαλά στον πήχη και το πάνω μέρος του βραχίονα με τον καρπό σε ουδέτερη θέση. Αν χτυπάει, η kettlebell είναι πιθανότατα πολύ μακριά από το σώμα σας κατά το clean.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Kettlebell Clean and Jerk;

Ναι, αλλά μόνο αφού μπορούν να εκτελέσουν clean στη θέση rack και να κρατήσουν σταθερό κλείδωμα πάνω από το κεφάλι με μια ελαφριά kettlebell. Ξεκινήστε με μεμονωμένες επαναλήψεις πριν χτίσετε μεγαλύτερα σετ.

Γιατί η kettlebell συνεχίζει να χτυπά τον πήχη μου;

Συνήθως το clean αιωρείται πολύ μακριά ή το χέρι δεν περιστρέφεται μέσα από την kettlebell. Κρατήστε την kettlebell κοντά και αφήστε τη λαβή να κυλήσει γύρω από το χέρι στη θέση rack.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κάνω dip πριν από το jerk;

Απαιτείται μόνο ένα σύντομο, κάθετο dip, ίσα ίσα για να φορτίσετε τα πόδια. Αν κάνετε βαθύ κάθισμα, η μεταφορά δύναμης από τα πόδια στην kettlebell γίνεται ασταθής.

Μπορώ να το κάνω με το ένα χέρι τη φορά;

Ναι, οι περισσότερες παραλλαγές του kettlebell clean and jerk εκτελούνται με το ένα χέρι τη φορά. Αλλάξτε πλευρές μεταξύ των επαναλήψεων ή των σετ ώστε η θέση rack και η θέση πάνω από το κεφάλι να παραμένουν σταθερές.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέπετε το jerk σε μια πίεση προς τα εμπρός και να αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν. Σπρώξτε ευθεία προς τα πάνω και ολοκληρώστε με την kettlebell ευθυγραμμισμένη πάνω από τον ώμο και τον κορμό σφιχτό.