Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Smith Drag Curl;

Το Smith Drag Curl στοχεύει κυρίως στους δικεφάλους, με τη βοήθεια του βραχιόνιου, του βραχιονοκερκιδικού και των πηχέων κατά την έλξη και το κράτημα.

Πώς διαφέρει το Smith Drag Curl από ένα κανονικό curl στο μηχάνημα Smith;

Στο Smith Drag Curl, η μπάρα παραμένει κοντά στον κορμό και οι αγκώνες κινούνται ελαφρώς προς τα πίσω, γεγονός που μετατοπίζει την εργασία σε μια αυστηρή διαδρομή δικεφάλων αντί για μια κίνηση προς τα εμπρός.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν το Smith Drag Curl;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά επειδή το μηχάνημα καθοδηγεί τη διαδρομή. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και εστιάστε στο να κρατάτε τη μπάρα κοντά και τον κορμό ακίνητο.

Πού πρέπει να καταλήγει η μπάρα στο Smith Drag Curl;

Η μπάρα συνήθως καταλήγει κοντά στο κάτω μέρος του στήθους ή στο πάνω μέρος της κοιλιάς, με τα μπράτσα ελαφρώς πίσω από τον κορμό και τους ώμους χαμηλά.

Γιατί πρέπει η μπάρα να παραμένει τόσο κοντά στο σώμα μου;

Το να κρατάτε τη μπάρα κοντά διατηρεί το πρότυπο του drag curl και εμποδίζει την άσκηση από το να μετατραπεί σε ένα πιο χαλαρό curl μπροστά από το σώμα με επιπλέον ορμή.

Τι λαβή πρέπει να χρησιμοποιήσω για το Smith Drag Curl;

Χρησιμοποιήστε μια ανάστροφη λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Αυτό δίνει στους δικεφάλους μια ισχυρή θέση, επιτρέποντας παράλληλα στους καρπούς να παραμένουν άνετοι στη σταθερή μπάρα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση σώματος στο Smith Drag Curl;

Το να αφήνετε τους αγκώνες να μετακινούνται προς τα εμπρός και τη μπάρα να απομακρύνεται από τον κορμό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος. Κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς και σύρετε τη μπάρα κατά μήκος του κορμού.

Μπορώ να αντικαταστήσω το Smith Drag Curl με μια άλλη άσκηση δικεφάλων;

Ναι. Ένα barbell drag curl, EZ-bar curl ή incline dumbbell curl μπορεί να λειτουργήσει καλά αν η διαδρομή του μηχανήματος Smith ενοχλεί τους καρπούς ή τους ώμους σας.

Πόσες επαναλήψεις είναι οι καλύτερες για το Smith Drag Curl;

Οι μέτριες έως υψηλές επαναλήψεις είναι συνήθως το ιδανικό σημείο, επειδή η άσκηση ανταμείβει τον έλεγχο και τη συνεχή ένταση περισσότερο από τη μέγιστη φόρτωση.

Smith Drag Curl

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα Μυς: Δικέφαλοι Εξοπλισμός: Smith Machine

Το Smith Drag Curl είναι μια αυστηρή άσκηση δικεφάλων που εκτελείται σε μηχάνημα Smith, και η σταθερή διαδρομή της μπάρας είναι αυτό που το διαφοροποιεί από ένα κανονικό curl. Αντί να αφήσετε τη μπάρα να ταλαντεύεται μακριά από το σώμα, την κρατάτε κοντά και τη σέρνετε κατά μήκος του κορμού σας, έτσι ώστε οι αγκώνες να κινούνται ελαφρώς προς τα πίσω και τα μπράτσα να παραμένουν σταθερά. Αυτή η κοντινή διαδρομή διατηρεί το σετ εστιασμένο στους δικεφάλους, αντί να μετατρέπεται σε ένα cheat curl που βασίζεται στους ώμους.

Η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των χεριών χωρίς να χρειάζεται να ισορροπήσετε μια ελεύθερη μπάρα. Η κύρια προσπάθεια προέρχεται από τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ, με τον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό μυ να βοηθούν κατά την κάμψη του αγκώνα και τους πήχεις να εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν την ανάστροφη λαβή. Επειδή η μπάρα είναι κλειδωμένη στη διαδρομή του μηχανήματος Smith, μπορείτε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην καθαρή κίνηση του αγκώνα, τη θέση του καρπού και την ένταση σε όλη την επανάληψη.

Η προετοιμασία παίζει μεγάλο ρόλο εδώ. Σταθείτε στο κέντρο του μηχανήματος Smith με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τη μπάρα να ακουμπά στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Χρησιμοποιήστε μια ανάστροφη λαβή στο άνοιγμα των ώμων, κρατήστε το στήθος ψηλά και τοποθετήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα πίσω πριν από την πρώτη επανάληψη. Αν ξεκινήσετε με τη μπάρα πολύ μακριά από το σώμα, η άσκηση μετατρέπεται σε ένα χαλαρό curl. Αν σταθείτε πολύ κοντά, η μπάρα μπορεί να χτυπήσει στους μηρούς και να περιορίσει τη διαδρομή.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με ένα ελεγχόμενο σύρσιμο κατά μήκος της γραμμής του κορμού, αντί για ένα μεγάλο τόξο μπροστά από το σώμα. Καθώς η μπάρα ανεβαίνει, αφήστε τους αγκώνες να γλιστρήσουν προς τα πίσω ακριβώς όσο χρειάζεται για να κρατήσετε τα μπράτσα πίσω από τον κορμό, και στη συνέχεια ολοκληρώστε κοντά στο κάτω μέρος του στήθους ή στο πάνω μέρος της κοιλιάς χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους προς τα εμπρός. Η κάθοδος πρέπει να ακολουθεί την ίδια κοντινή διαδρομή υπό τάση, με τους καρπούς να παραμένουν σε υπτιασμό και τον κορμό να παραμένει ακίνητος.

Το Smith Drag Curl λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική άσκηση χεριών μετά από σύνθετες ασκήσεις έλξης ή πίεσης, ή ως άσκηση ολοκλήρωσης δικεφάλων με περισσότερες επαναλήψεις όταν θέλετε συνεχή ένταση και λιγότερη ταλάντευση του σώματος. Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε τη μπάρα κοντά, τους αγκώνες στη σωστή θέση και τις επαναλήψεις ομαλές από την αρχή μέχρι το τέλος. Εάν η σταθερή διαδρομή της μπάρας ερεθίζει τους καρπούς ή τους ώμους σας, προσαρμόστε ελαφρώς τη στάση σας ή επιλέξτε μια διαφορετική παραλλαγή curl αντί να πιέζετε το εύρος κίνησης.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ρυθμίστε τη μπάρα του Smith στο ύψος των μηρών και σταθείτε στο κέντρο με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
Πιάστε τη μπάρα με ανάστροφη λαβή στο άνοιγμα των ώμων και αφήστε τη να ακουμπήσει στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.
Ανασηκώστε το στήθος, τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα πίσω, και κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα στην αρχή.
Σφίξτε τον κορμό σας ώστε τα πλευρά σας να μην ανοίγουν καθώς η μπάρα απομακρύνεται από τους μηρούς σας.
Εκτελέστε το curl σέρνοντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω και πάνω, διατηρώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα σας.
Τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω κατά μήκος του κορμού σας προς το κάτω μέρος του στήθους ή το πάνω μέρος της κοιλιάς.
Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή με τα μπράτσα σας ελαφρώς πίσω από τον κορμό.
Χαμηλώστε τη μπάρα ακολουθώντας την ίδια κοντινή διαδρομή μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν ξανά.
Επαναφέρετε τη λαβή και τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη αντί να αναπηδάτε τη μπάρα στους μηρούς σας.

Συμβουλές & Κόλπα

Κρατήστε τη μπάρα να ακουμπά κοντά στον κορμό σας. Αν ταλαντευτεί προς τα έξω, την έχετε μετατρέψει σε ένα κανονικό curl.
Σκεφτείτε να σπρώχνετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, όχι απλώς να σηκώνετε τα χέρια σας.
Χρησιμοποιήστε λαβή στο άνοιγμα των ώμων ώστε οι καρποί σας να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι κάτω από τη μπάρα χωρίς να στρίβουν.
Μην αφήνετε τους ώμους σας να κυλούν προς τα εμπρός στην κορυφή. Η μπάρα πρέπει να καταλήγει κοντά στο κάτω μέρος του στήθους, όχι μπροστά από αυτό.
Αν η μπάρα χτυπά στους μηρούς σας, κάντε μερικά εκατοστά βήμα προς τα εμπρός ώστε η διαδρομή να μην εμποδίζεται από τα πόδια.
Χρησιμοποιήστε ένα μέτριο φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ίδια κοντινή διαδρομή της μπάρας σε κάθε επανάληψη.
Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο ώστε οι δικέφαλοι να παραμένουν υπό τάση, αντί να αφήνετε το βάρος να πέφτει πίσω στους μηρούς.
Αν οι πήχεις αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας, μειώστε το βάρος και κρατήστε τους καρπούς σας πλήρως στραμμένους προς τα πάνω καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.
Σταματήστε το σετ όταν χρειάζεται να γείρετε προς τα πίσω ή να ταλαντεύσετε τη μπάρα για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Smith Drag Curl;
Το Smith Drag Curl στοχεύει κυρίως στους δικεφάλους, με τη βοήθεια του βραχιόνιου, του βραχιονοκερκιδικού και των πηχέων κατά την έλξη και το κράτημα.
Πώς διαφέρει το Smith Drag Curl από ένα κανονικό curl στο μηχάνημα Smith;
Στο Smith Drag Curl, η μπάρα παραμένει κοντά στον κορμό και οι αγκώνες κινούνται ελαφρώς προς τα πίσω, γεγονός που μετατοπίζει την εργασία σε μια αυστηρή διαδρομή δικεφάλων αντί για μια κίνηση προς τα εμπρός.
Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν το Smith Drag Curl;
Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά επειδή το μηχάνημα καθοδηγεί τη διαδρομή. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και εστιάστε στο να κρατάτε τη μπάρα κοντά και τον κορμό ακίνητο.
Πού πρέπει να καταλήγει η μπάρα στο Smith Drag Curl;
Η μπάρα συνήθως καταλήγει κοντά στο κάτω μέρος του στήθους ή στο πάνω μέρος της κοιλιάς, με τα μπράτσα ελαφρώς πίσω από τον κορμό και τους ώμους χαμηλά.
Γιατί πρέπει η μπάρα να παραμένει τόσο κοντά στο σώμα μου;
Το να κρατάτε τη μπάρα κοντά διατηρεί το πρότυπο του drag curl και εμποδίζει την άσκηση από το να μετατραπεί σε ένα πιο χαλαρό curl μπροστά από το σώμα με επιπλέον ορμή.
Τι λαβή πρέπει να χρησιμοποιήσω για το Smith Drag Curl;
Χρησιμοποιήστε μια ανάστροφη λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Αυτό δίνει στους δικεφάλους μια ισχυρή θέση, επιτρέποντας παράλληλα στους καρπούς να παραμένουν άνετοι στη σταθερή μπάρα.
Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση σώματος στο Smith Drag Curl;
Το να αφήνετε τους αγκώνες να μετακινούνται προς τα εμπρός και τη μπάρα να απομακρύνεται από τον κορμό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος. Κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς και σύρετε τη μπάρα κατά μήκος του κορμού.
Μπορώ να αντικαταστήσω το Smith Drag Curl με μια άλλη άσκηση δικεφάλων;
Ναι. Ένα barbell drag curl, EZ-bar curl ή incline dumbbell curl μπορεί να λειτουργήσει καλά αν η διαδρομή του μηχανήματος Smith ενοχλεί τους καρπούς ή τους ώμους σας.
Πόσες επαναλήψεις είναι οι καλύτερες για το Smith Drag Curl;
Οι μέτριες έως υψηλές επαναλήψεις είναι συνήθως το ιδανικό σημείο, επειδή η άσκηση ανταμείβει τον έλεγχο και τη συνεχή ένταση περισσότερο από τη μέγιστη φόρτωση.