Push Through Reach

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Push Through Reach είναι μια άσκηση κινητικότητας τετραποδικής θέσης με το βάρος του σώματος, η οποία συνδυάζει μια κίνηση διείσδυσης (thread the needle) με ελεγχόμενη θωρακική περιστροφή. Από θέση στα τέσσερα, σπρώχνετε το ένα χέρι κάτω από τον κορμό και στη συνέχεια ανοίγετε το στήθος, τεντώνοντας το ίδιο χέρι προς το ταβάνι. Η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να δημιουργεί εύρος κίνησης στο πάνω μέρος της πλάτης, στους ώμους και στο θώρακα, ενώ τα γόνατα και το χέρι στήριξης διατηρούν τη βάση σταθερή.

Η άσκηση είναι πιο χρήσιμη όταν το πάνω μέρος της πλάτης αισθάνεται δύσκαμπτο, οι ώμοι χρειάζονται ένα απαλό άνοιγμα ή όταν θέλετε έναν τρόπο χαμηλής επιβάρυνσης για να βελτιώσετε την περιστροφή πριν από πιο βαριές πιέσεις, έλξεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι. Το χέρι στήριξης, το αντίθετο γόνατο και η κνήμη που ακουμπά στο έδαφος σας βοηθούν να παραμείνετε ισορροπημένοι, ενώ το χέρι που κινείται και ο κορμός που περιστρέφεται εκτελούν το έργο. Επειδή το εύρος είναι ελεγχόμενο και το φορτίο ελαφρύ, η ποιότητα της εκτέλεσης είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα.

Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Το χέρι στήριξης πρέπει να παραμένει σταθερό καθώς περνάτε το άλλο χέρι κάτω από το σώμα, χαμηλώνοντας τον ώμο και στρίβοντας τα πλευρά χωρίς να καταρρέει η μέση. Από εκεί, περιστρέψτε το στήθος προς τα έξω και ακολουθήστε το χέρι με τα μάτια σας καθώς τεντώνετε προς τα πάνω. Ο στόχος είναι ένα ομαλό τόξο από τη θέση διείσδυσης μέχρι την πλήρη έκταση, όχι ένα απότομο στρίψιμο ή ένα αναγκαστικό τελικό εύρος.

Χρησιμοποιήστε αργό ρυθμό και αφήστε την αναπνοή να βοηθήσει την περιστροφή. Εκπνεύστε καθώς περνάτε το χέρι και περιστρέφεστε, και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κρατήστε τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο ακίνητους, ώστε η κίνηση να προέρχεται κυρίως από τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και την ωμική ζώνη. Μια καλή επανάληψη πρέπει να είναι ελεγχόμενη, συμμετρική και αρκετά εύκολη ώστε να επαναλαμβάνεται αρκετές φορές χωρίς να χάνεται η σωστή θέση.

Το Push Through Reach λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, συνεδρίες αποκατάστασης, κυκλικά προγράμματα κορμού ή ως βοηθητική άσκηση ανάμεσα σε πιο δυνατές προπονήσεις. Είναι επίσης μια χρήσιμη επιλογή για αρχάριους, επειδή η στήριξη στο πάτωμα καθιστά την κίνηση εύκολη στην προσαρμογή. Διατηρήστε την κίνηση χωρίς πόνο, αποφύγετε την επιβάρυνση του αυχένα και σταματήστε πριν νιώσετε τσίμπημα στον ώμο ή στη μέση. Η κύρια αξία προέρχεται από την καθαρή περιστροφή, την έκταση και τον έλεγχο, παρά από την ένταση.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Ανοίξτε τα δάχτυλά σας και πιέστε το πάτωμα με το χέρι στήριξης ώστε το στήθος να παραμένει ανασηκωμένο.
• Κρατήστε το γόνατο στήριξης και το αντίθετο χέρι σταθερά στο έδαφος πριν μετακινήσετε το ελεύθερο χέρι.
• Περάστε το ένα χέρι κάτω από τον κορμό σας και αφήστε τον ώμο να πέσει προς το πάτωμα χωρίς να καταρρεύσει η μέση σας.
• Τεντώστε το χέρι που περνάει όσο πιο μακριά μπορείτε μέσα από το κενό, διατηρώντας τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο ακίνητους.
• Περιστρέψτε το στήθος προς τα έξω και ακολουθήστε το χέρι με τα μάτια σας καθώς στρίβετε προς το ταβάνι.
• Κάντε μια σύντομη παύση για διάταση στην ανοιχτή θέση με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και το χέρι στήριξης τεντωμένο.
• Αντιστρέψτε την κίνηση με έλεγχο, επιστρέφοντας το χέρι στο πάτωμα πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της διείσδυσης και του ανοίγματος, και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στη θέση στα τέσσερα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το χέρι στήριξης ακριβώς κάτω από τον ώμο, ώστε η πλευρά που κινείται να μπορεί να περιστραφεί χωρίς να γλιστράει προς τα εμπρός.
• Αν η ανοιχτή θέση σας φαίνεται στενάχωρη, ανοίξτε λίγο περισσότερο τα γόνατα για να δώσετε χώρο στον κορμό να στρίψει.
• Αφήστε το πάνω μέρος της πλάτης να περιστραφεί πρώτο· αν οι γοφί ακολουθήσουν το στήθος, η κίνηση μετατρέπεται σε στρίψιμο όλου του σώματος.
• Κρατήστε το χέρι που κινείται τεντωμένο μέχρι το τέλος του εύρους αντί να λυγίζετε τον αγκώνα νωρίς.
• Ακολουθήστε το χέρι με τα μάτια σας για να βοηθήσετε το θώρακα να ανοίξει, αλλά μην πιέζετε τον αυχένα σε επώδυνο εύρος.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να νιώθετε την ωμοπλάτη να γλιστρά γύρω από το θώρακα σε κάθε επανάληψη.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερη διείσδυση αν νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου ή πίεση στη μέση.
• Αντιμετωπίστε το ως άσκηση κινητικότητας, όχι ως άσκηση δύναμης, ώστε η ποιότητα της περιστροφής να παραμένει υψηλή.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το Push Through Reach;

Γυμνάζει κυρίως τη θωρακική περιστροφή, την κινητικότητα των ώμων και τον ελεγχόμενο σταθερό κορμό.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για το Push Through Reach;

Όχι. Χρειάζεστε μόνο χώρο στο πάτωμα και αρκετό χώρο για να γονατίσετε στα χέρια και τα γόνατα.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση κατά τη διείσδυση;

Πρέπει να τη νιώθετε στο πάνω μέρος της πλάτης, στον πίσω ώμο, στα πλευρά και μερικές φορές στον πλατύ ραχιαίο της πλευράς που τεντώνεται.

Πρέπει οι γοφοί μου να παραμένουν ακίνητοι κατά την κίνηση;

Στο μεγαλύτερο μέρος ναι. Μια μικρή μετατόπιση είναι αποδεκτή, αλλά η κύρια κίνηση πρέπει να προέρχεται από το πάνω μέρος της πλάτης και τον ώμο.

Είναι περισσότερο άσκηση διάτασης ή δύναμης;

Είναι κυρίως άσκηση κινητικότητας και ελέγχου, αν και προκαλεί επίσης τον ώμο και τον κορμό να σταθεροποιηθούν.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Το να βιάζεστε στην περιστροφή και να τη μετατρέπετε σε στρίψιμο της μέσης αντί για έκταση του πάνω μέρους της πλάτης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Push Through Reach;

Ναι. Είναι φιλικό προς τους αρχάριους επειδή το πάτωμα στηρίζει το σώμα σας και το εύρος κίνησης μπορεί να διατηρηθεί μικρό.

Πώς μπορώ να κάνω τη διάταση πιο βαθιά;

Επιβραδύνετε την επανάληψη, τεντώστε περισσότερο κατά τη διείσδυση και ανοίξτε το στήθος χωρίς να πιέζετε τον αυχένα ή τη μέση.