Κάθισμα Με Αλτήρες Και Ανασηκώσεις Φτερνών

Μέρος Σώματος: Γάμπες

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το κάθισμα με αλτήρες και ανασηκώσεις φτερνών είναι μια βοηθητική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που συνδυάζει ένα ισομετρικό κάθισμα με επαναλαμβανόμενη πελματιαία κάμψη του αστραγάλου. Κρατάτε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους, παραμένετε σε σταθερό κάθισμα και ανασηκώνετε και χαμηλώνετε τις φτέρνες χωρίς να αφήνετε τα γόνατα, τους γοφούς ή τον κορμό να αναπηδούν. Οι γάμπες εκτελούν την ενεργητική εργασία, ενώ οι μηροί, οι γλουτοί, ο κορμός και το πάνω μέρος της πλάτης διατηρούν τη θέση του καθίσματος σταθερή.

Η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε άμεση εκγύμναση της γάμπας χωρίς να χάνετε την αθλητική θέση ενός καθίσματος. Επειδή τα γόνατα παραμένουν λυγισμένα, οι γάμπες εργάζονται από μια πιο κλειστή γωνία αστραγάλου και οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί βοηθούν στη διατήρηση της θέσης. Αυτό κάνει την κίνηση να διαφέρει από τις όρθιες ανασηκώσεις φτερνών: υπάρχει λιγότερη ταλάντωση του σώματος, περισσότερη στατική ένταση και μεγαλύτερη απαίτηση για έλεγχο της στάσης.

Η προετοιμασία έχει σημασία. Μια σωστή επανάληψη ξεκινά με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, το βάρος ισορροπημένο πάνω από το μπροστινό μέρος του πέλματος και τις φτέρνες, τους αλτήρες ασφαλισμένους κοντά στο στήθος και το στήθος ψηλά. Αν το κάθισμα καταρρεύσει προς τα εμπρός ή οι αγκώνες μετακινηθούν, η ανασήκωση φτερνών μετατρέπεται σε άσκηση ισορροπίας αντί για στοχευμένο σετ για τις γάμπες. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί η θέση του καθίσματος σχεδόν αμετάβλητη ενώ κινούνται μόνο οι αστράγαλοι.

Στο πάνω μέρος κάθε επανάληψης, πιέστε μέσα από το μπροστινό μέρος του πέλματος και ανασηκώστε τις φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να μετακινήσετε τα γόνατα προς τα εμπρός ή να ισιώσετε τα πόδια. Χαμηλώστε τις φτέρνες με έλεγχο μέχρι να νιώσετε ένα έντονο τέντωμα στη γάμπα και μετά επαναλάβετε με το ίδιο βάθος καθίσματος. Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να παραμένετε σταθεροί και ήρεμοι σε όλο το σετ, ειδικά αν προπονείστε για δύναμη στις γάμπες, σταθερότητα ή μυϊκή εργασία υψηλών επαναλήψεων.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλά σε βοηθητικά μπλοκ, ασκήσεις ολοκλήρωσης για το κάτω μέρος του σώματος ή προθέρμανση όταν θέλετε ένα στοχευμένο ερέθισμα για τις γάμπες με σταθερή θέση σώματος. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για αρχάριους επειδή το κάθισμα περιορίζει την πιθανότητα λάθους, αλλά η θέση μπορεί να κουράσει γρήγορα. Διατηρήστε το εύρος κίνησης χωρίς πόνο, παραμείνετε σφιγμένοι και σταματήστε το σετ όταν η κίνηση των φτερνών σας γίνει ακατάστατη ή ο κορμός σας αρχίσει να ανεβοκατεβαίνει με τις επαναλήψεις.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τους αλτήρες σφιχτά στο στήθος σας σε θέση goblet.
• Βυθιστείτε σε ένα τέταρτο καθίσματος και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας και τις φτέρνες στο έδαφος.
• Τοποθετήστε το βάρος σας πάνω από το μπροστινό μέρος των πελμάτων σας και κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα στην ίδια γωνία για όλο το σετ.
• Σφίξτε τον κορμό σας ώστε το κάθισμα να παραμείνει ακίνητο πριν ξεκινήσετε την ανασήκωση των φτερνών.
• Πιέστε μέσα από το μπροστινό μέρος των πελμάτων σας και ανασηκώστε και τις δύο φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να σηκωθείτε όρθιοι.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή διατηρώντας τους αλτήρες σταθερούς και τα γόνατα ακίνητα στη θέση τους.
• Χαμηλώστε τις φτέρνες αργά μέχρι να νιώσετε ένα έντονο τέντωμα στη γάμπα, αλλά μην αφήσετε το βάθος του καθίσματος να αλλάξει.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και μετά βγείτε από τη θέση πριν χαθεί η ισορροπία ή η στάση του σώματός σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αλτήρες κολλημένους στο στήθος ώστε το πάνω μέρος του σώματος να μην μετατρέψει το σετ σε κάθισμα με βάρος μπροστά.
• Παραμείνετε σε ένα μικρό εύρος καθίσματος· αν ανεβαίνετε και πέφτετε μεταξύ των επαναλήψεων, οι γάμπες χάνουν τη συνεχή ένταση.
• Σκεφτείτε τις φτέρνες να κινούνται ευθεία πάνω και κάτω, όχι να κυλούν προς τα εμπρός στα δάχτυλα.
• Επιλέξτε ένα βάθος καθίσματος που μπορείτε να κρατήσετε χωρίς να καμπουριάζει η μέση ή να στρίβουν τα γόνατα προς τα μέσα.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση χαμηλώματος για να εντείνετε το τέντωμα της γάμπας, ειδικά αν οι γάμπες σας τείνουν να παθαίνουν κράμπες.
• Μην κλειδώνετε τα γόνατα στην κορυφή· το κράτημα με λυγισμένα γόνατα είναι μέρος αυτού που κάνει αυτή την έκδοση μοναδική.
• Εκπνεύστε καθώς ανασηκώνετε τις φτέρνες και εισπνεύστε καθώς τις χαμηλώνετε, διατηρώντας τον κορμό ήρεμο.
• Μειώστε το φορτίο των αλτήρων πριν η κίνηση της γάμπας γίνει ακατάστατη ή η θέση του καθίσματος αρχίσει να ανεβαίνει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το κάθισμα με αλτήρες και ανασηκώσεις φτερνών;

Οι γάμπες είναι ο κύριος στόχος, με τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον κορμό να βοηθούν στη διατήρηση της θέσης του καθίσματος.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν ελαφρούς αλτήρες και ένα ρηχό κάθισμα ώστε να μπορούν να κρατούν τον κορμό σταθερό ενώ κινούνται οι φτέρνες.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι αλτήρες κατά τη διάρκεια του καθίσματος;

Κρατήστε τους κοντά στο στήθος σε θέση goblet ώστε το φορτίο να παραμένει κεντραρισμένο και να μην σας τραβάει προς τα εμπρός.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα αυτής της άσκησης;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το να σηκώνεστε όρθιοι και να πέφτετε πίσω στο κάθισμα σε κάθε επανάληψη αντί να διατηρείτε τη γωνία του καθίσματος σταθερή.

Πρέπει οι φτέρνες μου να ακουμπούν το πάτωμα στο κάτω μέρος;

Ναι, χαμηλώστε μέχρι να νιώσετε ένα έντονο τέντωμα, αλλά διατηρήστε τον έλεγχο. Μην αναπηδάτε από το πάτωμα και μην χάνετε τη θέση του καθίσματος.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε κάθισμα αντί για μια κανονική όρθια ανασήκωση φτερνών;

Το κάθισμα προσθέτει ισομετρική εργασία για τους μηρούς και τον κορμό και καθιστά πιο δύσκολο να κλέψετε με ταλάντωση του σώματος.

Τι γίνεται αν νιώθω περισσότερο τους τετρακέφαλους παρά τις γάμπες μου;

Κάποια ένταση στους τετρακέφαλους είναι φυσιολογική επειδή κρατάτε το κάθισμα, αλλά η ενεργητική ανύψωση πρέπει να προέρχεται από τους αστραγάλους και τις γάμπες.

Πώς μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να προσθέσω πολύ βάρος;

Χρησιμοποιήστε ένα βαθύτερο αλλά σταθερό κάθισμα, πιο αργό χαμήλωμα ή μεγαλύτερη παύση στην κορυφή κάθε ανασήκωσης φτερνών.