Κύλιση Του Τείνοντα Την Πλατεία Περιτονία

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Foam Roll

Η κύλιση του τείνοντα την πλατεία περιτονία (TFL) είναι μια άσκηση με κύλινδρο αφρού (foam roller) για το μπροστινό εξωτερικό μέρος του ισχίου, όπου βρίσκεται ο τείνων την πλατεία περιτονία. Ο στόχος δεν είναι να τρίψετε ολόκληρο το πόδι, αλλά να ασκήσετε ελεγχόμενη πίεση στη μικρή περιοχή ακριβώς κάτω και ελαφρώς πίσω από το μπροστινό οστό του ισχίου, ώστε ο ιστός γύρω από τον TFL να χαλαρώσει και να κινηθεί πιο ελεύθερα.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα όταν ο κύλινδρος ακουμπά σε μαλακό ιστό και όχι στο οστέινο πάνω μέρος της λεκάνης ή στο πλάι του ισχίου. Στην εικόνα, το σώμα υποστηρίζεται από τον πήχη και το αντίθετο πόδι, ενώ η πλευρά που γυμνάζεται ακουμπά πάνω στον κύλινδρο. Αυτή η θέση σάς επιτρέπει να ελέγχετε πόσο βάρος ασκείτε στο ισχίο και βοηθά στη διατήρηση της πίεσης εκεί όπου ο TFL είναι συνήθως σφιγμένος.

Χρησιμοποιήστε αργές, μικρές κινήσεις και μικρές παύσεις αντί για μεγάλες, σαρωτικές κινήσεις. Μετακινηθείτε λίγα εκατοστά τη φορά, εντοπίζοντας την ευαίσθητη ζώνη κατά μήκος του πάνω εξωτερικού μηρού και του μπροστινού εξωτερικού ισχίου, και στη συνέχεια μείνετε σε ένα σημείο αρκετή ώρα ώστε να αναπνεύσετε και να αφήσετε την πίεση να δράσει. Το καλύτερο αποτέλεσμα προέρχεται συνήθως από την υπομονή και τη διατήρηση του κορμού σταθερού, όχι από την επιβολή μεγαλύτερου εύρους κίνησης.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη πριν από προπόνηση που εστιάζει στα ισχία, μετά το τρέξιμο ή την άσκηση των κάτω άκρων, ή οποιαδήποτε στιγμή το εξωτερικό μέρος του ισχίου αισθάνεται σφιγμένο. Είναι ένα εργαλείο κινητικότητας και αποκατάστασης, επομένως η αίσθηση πρέπει να είναι σταθερή αλλά ελεγχόμενη. Ο έντονος πόνος, το μούδιασμα ή το μυρμήγκιασμα σημαίνουν ότι η πίεση είναι υπερβολική ή ότι ο κύλινδρος βρίσκεται σε λάθος σημείο.

Εάν αισθάνεστε το οστό του ισχίου να πιέζεται πάνω στον κύλινδρο, μετακινήστε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός ή χαμηλώστε λίγο τον κύλινδρο στον μηρό, ώστε η πίεση να πέφτει στην περιοχή του TFL και όχι στο οστό. Διατηρήστε την αναπνοή ήρεμη, μειώστε την πίεση όταν χρειάζεται και δουλέψτε τις δύο πλευρές ξεχωριστά για να συγκρίνετε ποια πλευρά είναι πιο ευαίσθητη.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε στο πλάι με τον κύλινδρο αφρού κάτω από το μπροστινό εξωτερικό μέρος του ισχίου της πλευράς που γυμνάζετε, ακριβώς κάτω από το οστό του ισχίου.
• Υποστηρίξτε το σώμα σας στον πήχη και στο αντίθετο πόδι, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόσο βάρος πέφτει στον κύλινδρο.
• Κρατήστε το πόδι της πλευράς που γυμνάζετε χαλαρό και ελαφρώς στραμμένο, με τον κορμό υπό γωνία ελαφρώς προς τα εμπρός για να φορτίσετε τον τείνοντα την πλατεία περιτονία αντί για το οστέινο ισχίο.
• Ανασηκώστε ελαφρώς τους γοφούς σας και ξεκινήστε με μικρές κινήσεις λίγων εκατοστών πάνω από την ευαίσθητη περιοχή κοντά στον πάνω εξωτερικό μηρό.
• Κάντε παύση σε ένα ευαίσθητο σημείο για μία ή δύο αναπνοές χωρίς να πιέζετε αν νιώθετε έντονο πόνο.
• Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και τη λεκάνη σταθερή, ώστε η πίεση να παραμένει στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και να μην γλιστρά προς το κάτω μέρος της πλάτης ή το γόνατο.
• Κινηθείτε αργά μεταξύ των ευαίσθητων σημείων, αφιερώνοντας περισσότερο χρόνο στη σφιγμένη ζώνη παρά στο υπόλοιπο μέρος του μηρού.
• Ολοκληρώστε το σετ απομακρύνοντας τον κύλινδρο και επαναφέροντας τη θέση σας πριν αλλάξετε πλευρά ή επαναλάβετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τον κύλινδρο σε μαλακό ιστό μπροστά από το εξωτερικό μέρος του ισχίου, όχι απευθείας πάνω στο αιχμηρό σημείο της λεκάνης.
• Μια μικρή αλλαγή στη γωνία του κορμού αλλάζει πολύ την πίεση· γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλετε περισσότερη πίεση στον TFL, και απομακρυνθείτε αν το πλάι του ισχίου αισθάνεται ότι συνθλίβεται.
• Κρατήστε τις κινήσεις σύντομες και σκόπιμες. Οι μεγάλες, γρήγορες κινήσεις συνήθως χάνουν το ακριβές σημείο που είναι πραγματικά ευαίσθητο.
• Χρησιμοποιήστε τον πήχη και το αντίθετο πόδι ως ελαφριά υποστήριξη ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την πίεση αντί να καταρρέετε πάνω στον κύλινδρο.
• Εκπνεύστε όταν βρίσκετε ένα ευαίσθητο σημείο για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στην πίεση.
• Εάν ο ιστός αισθάνεται ερεθισμένος ή μελανιασμένος, μειώστε αμέσως την πίεση αντί να προσπαθείτε να την αντέξετε.
• Μην κυλάτε μέχρι το γόνατο· αυτή η άσκηση στοχεύει στο πάνω εξωτερικό μέρος του ισχίου και στον εγγύς μηρό.
• Εάν η μία πλευρά αισθάνεται πολύ πιο σφιγμένη, αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο εκεί, αλλά διατηρήστε τη συνολική ένταση μέτρια.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η κύλιση του τείνοντα την πλατεία περιτονία;

Στοχεύει τον τείνοντα την πλατεία περιτονία στο μπροστινό εξωτερικό μέρος του ισχίου, ενώ δέχεται πίεση και ο γειτονικός ιστός του πάνω μέρους του μηρού.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί ο κύλινδρος αφρού στο ισχίο μου;

Τοποθετήστε τον ακριβώς κάτω από το μπροστινό μέρος του οστού του ισχίου στον εξωτερικό πάνω μηρό, όχι πάνω στο ίδιο το οστό.

Πρέπει να κυλήσω ολόκληρο τον εξωτερικό μηρό;

Όχι. Αυτή η άσκηση προορίζεται για μια μικρή περιοχή γύρω από τον TFL και το πάνω εξωτερικό μέρος του ισχίου, όχι για μια μεγάλη διαδρομή κατά μήκος του ποδιού.

Υποτίθεται ότι πονάει;

Θα πρέπει να είναι μια σταθερή και ευαίσθητη αίσθηση, αλλά όχι οξύς πόνος, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα. Μειώστε την πίεση αν αισθάνεστε έντονη ενόχληση.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα σημείο;

Συνήθως μία έως δύο αργές αναπνοές είναι αρκετές πριν μετακινηθείτε λίγα εκατοστά στο επόμενο ευαίσθητο σημείο.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω πριν από την προπόνηση των κάτω άκρων;

Ναι. Λειτουργεί καλά στην προθέρμανση όταν το εξωτερικό μέρος του ισχίου αισθάνεται σφιγμένο ή θέλετε η περιοχή να αισθάνεται λιγότερο περιορισμένη.

Τι γίνεται αν ο κύλινδρος χτυπάει συνεχώς στο οστό του ισχίου μου;

Μετακινήστε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός ή μετακινήστε τον κύλινδρο λίγο πιο χαμηλά στον μηρό, ώστε η πίεση να παραμένει στον μαλακό ιστό.

Πρέπει να κάνω και τις δύο πλευρές;

Ναι. Δουλέψτε κάθε πλευρά ξεχωριστά ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε την ανοχή στην πίεση και να παρατηρήσετε ποιο ισχίο αισθάνεται πιο σφιγμένο.