Κύλιση Λαγονοψοΐτη

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Foam Roll

Η κύλιση του λαγονοψοΐτη είναι μια άσκηση απελευθέρωσης με foam roller για το μπροστινό μέρος του ισχίου, ειδικά για τον λαγονοψοΐτη και τον γειτονικό ιστό των καμπτήρων του ισχίου. Δεν πρόκειται για άσκηση έντονης ενδυνάμωσης. Ο στόχος είναι η χρήση αργής πίεσης με το βάρος του σώματος, μικρές μετατοπίσεις και ήρεμη αναπνοή για τη μείωση της δυσκαμψίας στο μπροστινό μέρος της λεκάνης και του άνω μηρού.

Η τοποθέτηση έχει μεγαλύτερη σημασία από το εύρος κίνησης. Στην εικόνα, το σώμα στηρίζεται στους πήχεις ενώ το foam roller βρίσκεται κάτω από το μπροστινό μέρος του ισχίου και την περιοχή του άνω μηρού. Αυτή η θέση των πήχεων βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας του θώρακα και της λεκάνης, ώστε η πίεση να παραμένει στους καμπτήρες του ισχίου αντί να μεταφέρεται στη μέση.

Κάθε επανάληψη πρέπει να είναι σκόπιμη. Αντί να κυλάτε γρήγορα στο πάτωμα, μετακινηθείτε μερικά εκατοστά μπροστά και πίσω και αναζητήστε τη σφιχτότερη περιοχή ιστού γύρω από το μπροστινό μέρος του ισχίου. Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο, σταματήστε για αρκετή ώρα ώστε να αναπνεύσετε μέσα από αυτό, στη συνέχεια κάντε μια μικρή προσαρμογή και συνεχίστε. Η πίεση πρέπει να είναι σταθερή αλλά ελεγχόμενη, όχι οξεία ή επώδυνη.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλύτερα σε προθέρμανση, πρόγραμμα αποκατάστασης ή κύκλωμα κινητικότητας πριν από καθίσματα, προβολές, τρέξιμο ή οτιδήποτε απαιτεί καλύτερη έκταση του ισχίου. Μπορεί επίσης να συνδυαστεί με ασκήσεις ενεργοποίησης των γλουτών στη συνέχεια, ώστε το μπροστινό μέρος του ισχίου να μην παραμένει υπερδραστήριο. Εάν το roller τοποθετηθεί πολύ ψηλά στην κοιλιά ή απευθείας πάνω σε οστικό σημείο, η κίνηση παύει να είναι χρήσιμη και αρχίζει να προκαλεί ερεθισμό, επομένως διατηρήστε την επαφή μόνο στον ιστό του μπροστινού ισχίου και του άνω μηρού.

Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερη πίεση και μικρότερες κινήσεις αν είστε αρχάριοι στη χρήση του foam roller ή αν το ισχίο αισθάνεται «προστατευμένο». Η καλύτερη εκδοχή αυτής της άσκησης είναι ήρεμη, σταθερή και συγκεκριμένη: σταθεροί πήχεις, χαλαρός αυχένας, αργή αναπνοή και μικρές προσαρμογές μέχρι να μαλακώσει ο ιστός του καμπτήρα του ισχίου.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα και στηριχτείτε στους πήχεις σας με το foam roller κάτω από το μπροστινό μέρος του ενός ισχίου και του άνω μηρού, ακριβώς κάτω από το οστό του ισχίου.
• Κρατήστε το πόδι της πλευράς που εργάζεστε χαλαρό και αφήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματός σας να πέσει στο roller, ενώ το άλλο πόδι σας βοηθά στην ισορροπία.
• Σφίξτε ελαφρώς την κοιλιά σας ώστε η μέση σας να παραμένει σε ευθεία αντί να βουλιάζει προς το πάτωμα.
• Μετακινηθείτε μερικά εκατοστά μπροστά και πίσω για να κυλήσετε το roller κατά μήκος του λαγονοψοΐτη και του ιστού των άνω καμπτήρων του ισχίου.
• Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο, σταματήστε εκεί για μία ή δύο αναπνοές πριν κάνετε μια άλλη μικρή προσαρμογή.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από το στήθος, τους ώμους χαλαρούς και τον αυχένα σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη.
• Αναπνέετε αργά και σταθερά αντί να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της πίεσης.
• Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο χρόνο ή αριθμό κινήσεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το roller στον ιστό του μπροστινού ισχίου και του άνω μηρού, όχι απευθείας πάνω στο οστικό σημείο του ισχίου.
• Χρησιμοποιήστε μικρές, αργές κινήσεις· ο λαγονοψοΐτης ανταποκρίνεται καλύτερα στην υπομονετική πίεση παρά στη γρήγορη κύλιση.
• Αν η μέση σας αρχίσει να κάνει τόξο, μεταφέρετε περισσότερο βάρος στους πήχεις σας και σφίξτε ελαφρώς τα κάτω πλευρά.
• Μια μικρή στροφή των δακτύλων των ποδιών μπορεί να αλλάξει το σημείο όπου ασκείται η πίεση και να σας βοηθήσει να βρείτε το πιο σφιχτό σημείο.
• Παραμείνετε σε ένα επίπεδο πίεσης όπου μπορείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε ομαλά καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.
• Λυγίζοντας λίγο το πίσω γόνατο μπορεί να γίνει ευκολότερη η χαλάρωση του μπροστινού μέρους του ισχίου.
• Μην κυλάτε πάνω από το στομάχι ή την πτυχή της βουβωνικής χώρας· μείνετε μόνο στην περιοχή του μπροστινού ισχίου.
• Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οξύ τσίμπημα, μούδιασμα ή αίσθηση «πιασίματος» αντί για τη φυσιολογική πίεση στον ιστό.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η κύλιση του λαγονοψοΐτη;

Στοχεύει τον λαγονοψοΐτη και τον γειτονικό ιστό των καμπτήρων του ισχίου, με κάποια πίεση να φτάνει επίσης στον άνω μηρό και το μπροστινό μέρος του ισχίου.

Είναι αυτή μια άσκηση ενδυνάμωσης;

Όχι. Είναι μια άσκηση κινητικότητας και απελευθέρωσης μαλακών μορίων που χρησιμοποιείται για να ηρεμήσει τους σφιχτούς καμπτήρες του ισχίου και να βελτιώσει την άνεση στην έκταση του ισχίου.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί το foam roller;

Τοποθετήστε το ακριβώς κάτω από την μπροστινή άκρη του οστού του ισχίου στον άνω μηρό ή στην περιοχή του μπροστινού ισχίου, όχι στο στομάχι.

Γιατί στηρίζομαι στους πήχεις μου;

Η θέση των πήχεων αποφορτίζει τη μέση και βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας του θώρακα και της λεκάνης ενώ εργάζεστε στον ιστό του καμπτήρα του ισχίου.

Πόση πίεση πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Χρησιμοποιήστε αρκετή πίεση ώστε να νιώσετε μια σταθερή απελευθέρωση, αλλά όχι τόσο ώστε να μην μπορείτε να αναπνεύσετε ήρεμα ή να διατηρήσετε τη λεκάνη σταθερή.

Μπορώ να κυλήσω απευθείας πάνω στον λαγονοψοΐτη;

Όχι. Μείνετε στον ιστό του μπροστινού ισχίου και του άνω μηρού γύρω από αυτόν, αντί να πιέζετε την κοιλιά ή τη βουβωνική χώρα.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ αυτή την άσκηση;

Ταιριάζει καλά πριν από καθίσματα, προβολές, σπριντ ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου η έκταση του ισχίου αισθάνεται περιορισμένη.

Τι πρέπει να κάνω μετά από αυτή την άσκηση;

Συνεχίστε με γέφυρες γλουτών, split squats ή ένα σύντομο περπάτημα για προθέρμανση, ώστε το ισχίο να μπορεί να χρησιμοποιήσει το νέο εύρος κίνησης πιο εύκολα.