Μασάζ Με Μπάλα Στον Οπίσθιο Δελτοειδή

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Το μασάζ με μπάλα στον οπίσθιο δελτοειδή είναι μια άσκηση αυτομάλαξης και κινητικότητας στον τοίχο για το πίσω μέρος του ώμου. Μια μικρή μπάλα τοποθετείται ανάμεσα στον οπίσθιο δελτοειδή και τον τοίχο, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας και μικρές κινήσεις για να απελευθερώσετε τους σφιγμένους ιστούς γύρω από το πίσω μέρος του ώμου, χωρίς να επιβαρύνετε την άρθρωση όπως σε μια άσκηση ενδυνάμωσης.

Αυτή η κίνηση είναι πιο χρήσιμη μετά από πιέσεις, κωπηλατικές, ρίψεις ή οποιαδήποτε προπόνηση άνω μέρους του σώματος που αφήνει τον οπίσθιο δελτοειδή να αισθάνεται «βαρύς» ή περιορισμένος. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλετε ένα βαθύ τέντωμα. Αντίθετα, αναζητάτε ένα ευαίσθητο σημείο, ασκείτε ανεκτή πίεση και αφήνετε την αργή αναπνοή και τις μικρές αλλαγές θέσης να μειώσουν την τοπική ένταση.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η μπάλα πρέπει να βρίσκεται στο σαρκώδες πίσω άκρο του ώμου, όχι στον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη ή την κορυφή της άρθρωσης του ώμου. Το να περάσετε το χέρι που γυμνάζετε μπροστά από το στήθος συνήθως βοηθά στην έκθεση του οπίσθιου δελτοειδούς και εμποδίζει τη μπάλα να γλιστρήσει πάνω στο οστό. Η στάση πρέπει να είναι χαλαρή και αρκετά σταθερή ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε την πίεση με τα πόδια και τον κορμό σας.

Μόλις η μπάλα είναι στη θέση της, κάντε μικρές κινήσεις πάνω-κάτω ή μπρος-πίσω για να κυλήσετε πάνω από τις σφιγμένες περιοχές. Κάντε μια σύντομη παύση στο πιο ευαίσθητο σημείο, εκπνεύστε και αφήστε τον ώμο να χαλαρώσει πριν προχωρήσετε στο επόμενο σημείο. Η αίσθηση πρέπει να είναι σταθερή και εντοπισμένη, ποτέ οξεία, ηλεκτρική ή μουδιασμένη.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως προθέρμανση, αποθεραπεία ή ανάμεσα σε σετ για το πάνω μέρος του σώματος όταν ο πίσω ώμος χρειάζεται να αισθάνεται πιο ελεύθερος και λιγότερο «προστατευμένος». Οι μικρές, ακριβείς κινήσεις λειτουργούν καλύτερα από το έντονο τρίψιμο, επειδή ο στόχος είναι να βελτιωθεί η ανοχή των ιστών και η άνεση του ώμου, διατηρώντας την κίνηση ήρεμη και ελεγχόμενη.

Οδηγίες

• Σταθείτε στο πλάι σε έναν τοίχο και τοποθετήστε μια μικρή μπάλα μασάζ ή lacrosse στο πίσω μέρος του ενός ώμου, ακριβώς πίσω από τον δελτοειδή.
• Φέρτε το χέρι που γυμνάζετε μπροστά από το στήθος σας ή στηρίξτε το ελαφρά με το αντίθετο χέρι, ώστε να εκτεθεί ο ιστός του οπίσθιου ώμου.
• Γείρετε το βάρος του σώματός σας πάνω στη μπάλα μέχρι να νιώσετε σταθερή πίεση στον οπίσθιο δελτοειδή, όχι στον αυχένα ή στο οστό του ώμου.
• Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και το πηγούνι σε ευθεία, στη συνέχεια λυγίστε και ισιώστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να ελέγξετε πόση πίεση δημιουργεί η μπάλα.
• Κάντε μικρές κινήσεις πάνω-κάτω ή μπρος-πίσω για να κυλήσετε τη μπάλα πάνω από το πιο σφιγμένο μέρος του οπίσθιου δελτοειδούς.
• Κάντε παύση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα σε ένα ευαίσθητο σημείο και αναπνεύστε αργά αντί να πιέζετε πιο δυνατά.
• Μετακινηθείτε μερικά εκατοστά στο επόμενο σημείο και επαναλάβετε, αποφεύγοντας τον οξύ πόνο, το μούδιασμα ή το μυρμήγκιασμα.
• Απομακρυνθείτε από τον τοίχο όταν τελειώσετε, αφήστε τον ώμο να χαλαρώσει και αλλάξτε πλευρά αν χρειάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τη μπάλα στο σαρκώδες πίσω μέρος του ώμου· αν βρίσκεται στην κορυφή της άρθρωσης, σύρετέ την πιο χαμηλά και λίγο πιο πίσω.
• Το να περάσετε το χέρι μπροστά από το στήθος βοηθά στον διαχωρισμό του οπίσθιου δελτοειδούς από τον άνω τραπεζοειδή και καθιστά το σημείο-στόχο πιο εύκολο στον εντοπισμό.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερο λύγισμα στα γόνατα για να μειώσετε την πίεση και σταθείτε λίγο πιο κοντά στον τοίχο αν η επαφή σας φαίνεται πολύ έντονη.
• Κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ και αποφύγετε να ανασηκώνετε τον ώμο προς το αυτί σας ενώ αναζητάτε το ευαίσθητο σημείο.
• Κυλήστε με μικρές κινήσεις 1 έως 2 εκατοστών αντί για μεγάλους κύκλους, ώστε να παραμείνετε στον οπίσθιο δελτοειδή αντί να μετακινηθείτε πάνω στην ωμοπλάτη.
• Αν η μπάλα γλιστράει συνεχώς, κρατήστε τη θέση του χεριού πιο σταθερά ή χαμηλώστε ελαφρώς τη μπάλα μέχρι να καθίσει σε ένα πιο σταθερό σημείο μυός.
• Σταματήστε αμέσως αν η αίσθηση γίνει οξεία, τσιμπητή ή αν αντανακλά στο χέρι.
• Χρησιμοποιήστε αργές εκπνοές για να αφήσετε τον ιστό να μαλακώσει, αντί να προσπαθείτε να «τρίψετε» το σφίξιμο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει κυρίως το μασάζ με μπάλα στον οπίσθιο δελτοειδή;

Στοχεύει κυρίως τον οπίσθιο δελτοειδή, με κάποια βοήθεια από τους μύες της άνω πλάτης και του στροφικού πετάλου που σταθεροποιούν τον ώμο.

Είναι άσκηση διατάσεων ή ενδυνάμωσης;

Είναι μια άσκηση απελευθέρωσης μαλακών μορίων και κινητικότητας, όχι άσκηση ενδυνάμωσης. Ο στόχος είναι να ηρεμήσει ο σφιγμένος ιστός γύρω από το πίσω μέρος του ώμου.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάλα στον ώμο μου;

Πρέπει να τοποθετηθεί στο σαρκώδες πίσω άκρο του ώμου, πίσω από τον δελτοειδή. Αποφύγετε τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη και την κορυφή της άρθρωσης του ώμου.

Γιατί το χέρι μου είναι περασμένο μπροστά από το στήθος κατά την προετοιμασία;

Το να περάσετε το χέρι βοηθά στην έκθεση του οπίσθιου δελτοειδούς και κρατά τη μπάλα στον πίσω ώμο αντί να γλιστράει προς το μπροστινό μέρος της άρθρωσης.

Πόση πίεση πρέπει να ασκώ;

Χρησιμοποιήστε σταθερή αλλά ανεκτή πίεση. Εάν η αίσθηση γίνει οξεία, μουδιασμένη ή ηλεκτρική, μειώστε την πίεση ή μετακινήστε τη μπάλα σε διαφορετικό σημείο.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα σημείο;

Δέκα έως είκοσι δευτερόλεπτα είναι συνήθως αρκετά για ένα ευαίσθητο σημείο πριν μετακινηθείτε μερικά εκατοστά για να αναζητήσετε το επόμενο.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να χρησιμοποιήσω αυτή την άσκηση;

Λειτουργεί καλά στην προθέρμανση, την αποθεραπεία ή ανάμεσα σε σετ για το πάνω μέρος του σώματος όταν ο πίσω ώμος αισθάνεται σφιγμένος ή υπερβολικά κουρασμένος.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη;

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιέζουν πολύ δυνατά, ανασηκώνουν τον ώμο ή κυλούν πάνω στο οστό της άρθρωσης αντί να παραμένουν στον οπίσθιο δελτοειδή.