Διάταση Σκορπιός

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση Σκορπιός είναι μια άσκηση κινητικότητας σε πρηνή θέση που εκτελείται σε στρώμα γυμναστικής με το βάρος του σώματος. Ξαπλώνετε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι για υποστήριξη, στη συνέχεια λυγίζετε το ένα γόνατο και μεταφέρετε το πόδι απέναντι από το σώμα σε ένα αργό, ελεγχόμενο τόξο. Η εικόνα δείχνει τον κορμό να παραμένει ως επί το πλείστον σταθερός ενώ το ισχίο περιστρέφεται και το πόδι διασταυρώνεται προς την αντίθετη πλευρά, που είναι και η βασική ιδέα της κίνησης.

Αυτή η διάταση είναι χρήσιμη όταν θέλετε να ανοίξετε τους γοφούς, τους γλουτούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τον κορμό χωρίς να το μετατρέψετε σε μια γρήγορη άσκηση περιστροφής. Τα χέρια παραμένουν ανοιχτά ώστε οι ώμοι να βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού ενώ η λεκάνη περιστρέφεται. Αυτή η διάταξη έχει σημασία: αν το στήθος ανασηκωθεί, τα πλευρά ανοίξουν ή η περιστροφή προέλθει από το τράβηγμα του ποδιού αντί για την κίνηση του ισχίου, η διάταση γίνεται λιγότερο χρήσιμη και μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Η καλύτερη εκδοχή της διάτασης Σκορπιός είναι ομαλή και προσεκτική. Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από μια επίπεδη, ελεγχόμενη πρηνή θέση και στη συνέχεια να κινείται προς την περιστροφή μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τον αντίθετο ώμο σταθερό και την αναπνοή σας σταθερή. Μια σύντομη παύση στο τέλος του εύρους κίνησης είναι εντάξει αν η αίσθηση παραμένει στον γοφό και το κάτω μέρος της πλάτης αντί να μετατρέπεται σε τσίμπημα ή οξύ πόνο. Εάν η μία πλευρά είναι πιο σφιχτή, δουλέψτε αυτή την πλευρά με επιπλέον υπομονή αντί να πιέζετε για μεγαλύτερη κίνηση.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως μέρος μιας προθέρμανσης, αποθεραπείας ή συνεδρίας αποκατάστασης όταν θέλετε περιστροφή της σπονδυλικής στήλης και κινητικότητα των ισχίων. Λειτουργεί επίσης καλά μετά από καθιστική εργασία, τρέξιμο, ποδηλασία ή προπόνηση κάτω μέρους σώματος, επειδή βοηθά στην αποκατάσταση λίγης περιστροφής μέσω του κορμού και των ισχίων. Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό, διατηρήστε την κίνηση συμμετρική και αντιμετωπίστε τη διάταση ως μια ελεγχόμενη επαναφορά και όχι ως διαγωνισμό εύρους κίνησης.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα με τα χέρια σας τεντωμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων και το μέτωπό σας να ακουμπά στο πάτωμα.
• Πιέστε απαλά και τους δύο γοφούς στο στρώμα και κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά πριν ξεκινήσετε την περιστροφή.
• Λυγίστε το ένα γόνατο σε περίπου 90 μοίρες και ανασηκώστε τον μηρό τόσο ώστε το πόδι να μην ακουμπά στο πάτωμα.
• Μεταφέρετε το λυγισμένο πόδι απέναντι από το σώμα σας προς την αντίθετη πλευρά σε ένα αργό τόξο, ενώ τα χέρια παραμένουν σταθερά.
• Κρατήστε τον αντίθετο ώμο σταθερό στο πάτωμα ώστε η περιστροφή να προέρχεται από το ισχίο και τον κορμό αντί να κυλήσει ολόκληρο το σώμα.
• Εκπνεύστε καθώς το γόνατο κινείται απέναντι και κάντε μια σύντομη παύση στο τέλος του εύρους κίνησης χωρίς αναπηδήσεις.
• Σταματήστε την κίνηση όταν νιώσετε μια έντονη διάταση στον γλουτό, το ισχίο ή το κάτω μέρος της πλάτης, όχι ένα οξύ τσίμπημα στη σπονδυλική στήλη.
• Επιστρέψτε το πόδι στο πάτωμα με έλεγχο, επαναφέρετε τον κορμό σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε και τα δύο χέρια τεντωμένα ώστε να λειτουργούν ως στηρίγματα και να εμποδίζουν το στήθος να κυλήσει πλήρως.
• Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να τσιμπάει, μειώστε το εύρος της κίνησης και αφήστε το ισχίο να ανοίξει μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τον έλεγχο.
• Στοχεύστε σε μια ομαλή διαδρομή του ποδιού πάνω από το πάτωμα αντί να κλωτσάτε το πόδι κατά την επανάληψη.
• Μια μικρή εκπνοή συχνά σας δίνει περισσότερη περιστροφή από το να προσπαθείτε να πιέσετε το γόνατο πιο μακριά με δύναμη.
• Κρατήστε το ανασηκωμένο γόνατο λυγισμένο· το τέντωμά του συνήθως μετατρέπει την άσκηση σε μια διαφορετική διάταση.
• Μην αφήνετε το κεφάλι να στρίβει επιθετικά προς το πόδι που κινείται, ειδικά αν ο αυχένας σας είναι ευαίσθητος.
• Χρησιμοποιήστε τον ίδιο ρυθμό και στις δύο πλευρές ώστε η πιο σφιχτή πλευρά να μην βιάζεται.
• Αυτή είναι μια διάταση κινητικότητας, οπότε μια έντονη αίσθηση είναι εντάξει, αλλά ο οξύς πόνος ή το μούδιασμα σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει η διάταση Σκορπιός;

Στοχεύει κυρίως στους γοφούς, τους γλουτούς και τους ιστούς περιστροφής γύρω από το κάτω μέρος της πλάτης, με τους ώμους και τον κορμό να βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν την κίνηση μικρή και να εστιάζουν στο να διατηρούν και τους δύο ώμους και τη λεκάνη υπό έλεγχο.

Γιατί τα χέρια είναι απλωμένα σε θέση Τ;

Η θέση με τα ανοιχτά χέρια βοηθά στην αγκίστρωση του στήθους και καθιστά ευκολότερη την περιστροφή από το ισχίο και τον κορμό αντί να κυλήσετε εντελώς στο πλάι.

Πρέπει ο αντίθετος ώμος να παραμένει στο πάτωμα;

Ιδανικά, ναι. Μπορεί να υπάρξει μια μικρή ανύψωση, αλλά αν ο ώμος σηκώνεται πολύ, μειώστε το εύρος και διατηρήστε περισσότερη πίεση μέσω αυτού του χεριού.

Τι πρέπει να νιώθω κατά τη διάρκεια της διάτασης;

Θα πρέπει να νιώθετε μια ελεγχόμενη διάταση μέσω του ισχίου, του γλουτού και του κάτω μέρους του κορμού. Θα πρέπει να είναι έντονη αλλά όχι οξεία ή να προκαλεί τσίμπημα.

Μπορώ να το κάνω ως μέρος προθέρμανσης;

Ναι. Λειτουργεί καλά πριν από την προπόνηση κάτω μέρους σώματος, το τρέξιμο ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε λίγο περισσότερη περιστροφή της σπονδυλικής στήλης και κινητικότητα των ισχίων.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Οι άνθρωποι συνήθως μετακινούν το πόδι πολύ επιθετικά και αφήνουν το κάτω μέρος της πλάτης να αναλάβει την κίνηση αντί να μετακινούν το ισχίο σε ένα ελεγχόμενο τόξο.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Οι περισσότεροι κάνουν μερικές αργές επαναλήψεις ανά πλευρά ή σύντομες κρατήσεις στο τέλος του εύρους κίνησης. Χρησιμοποιήστε ό,τι διατηρεί την κίνηση ομαλή και χωρίς πόνο.