Flutter Kicks
Οι Flutter Kicks είναι μια άσκηση εδάφους με το βάρος του σώματος που προκαλεί τον κορμό σας να παραμείνει σταθερός ενώ τα πόδια εναλλάσσονται σε ένα ελεγχόμενο μοτίβο ψαλιδιού. Η κίνηση φαίνεται απλή, αλλά ο πραγματικός στόχος είναι να διατηρήσετε τη λεκάνη σταθερή και το κάτω μέρος της πλάτης «αγκυροβολημένο» στο έδαφος ενώ το ένα πόδι ανεβαίνει και το άλλο κατεβαίνει. Αυτό την καθιστά μια χρήσιμη άσκηση για την αντοχή του κορμού, τον έλεγχο των κοιλιακών και την καλύτερη θέση των ισχίων.
Η κύρια εργασία προέρχεται από τον ορθό κοιλιακό μυ, με τους λοξούς και τους εν τω βάθει μυς του κορμού να βοηθούν στη διατήρηση του θώρακα προς τα κάτω και στην αποφυγή της κλίσης της λεκάνης προς τα εμπρός. Οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν σε κάθε αλλαγή ποδιού, αλλά δεν πρέπει να αναλαμβάνουν όλο το έργο. Αν συμβεί αυτό, η κίνηση συνήθως μετατρέπεται σε μια γρήγορη αιώρηση των ποδιών με το κάτω μέρος της πλάτης να απομακρύνεται από το πάτωμα, αντί για μια ελεγχόμενη άσκηση κορμού.
Ξαπλώστε σε ένα στρώμα με τα χέρια σας τεντωμένα δίπλα στο σώμα και τις παλάμες σας πιεσμένες στο πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι σας χαλαρό, το βλέμμα σας στραμμένο προς τα πάνω και τα πόδια σας τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα αν αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε τη θέση. Πριν ξεκινήσετε, εκπνεύστε, τραβήξτε τα πλευρά προς τα κάτω και ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης αρκετά ώστε να μπορείτε να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο όταν τα πόδια αρχίσουν να κινούνται.
Από εκεί, ανασηκώστε και τις δύο φτέρνες μερικά εκατοστά από το έδαφος και αρχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια σε ένα μικρό, ομαλό μοτίβο ψαλιδιού. Το ένα πόδι ανεβαίνει ενώ το άλλο κατεβαίνει, και αλλάζετε πριν η φτέρνα ακουμπήσει στο πάτωμα. Η καλύτερη εκδοχή των Flutter Kicks χρησιμοποιεί μικρό εύρος κίνησης και σταθερό ρυθμό, όχι μεγάλη αιώρηση, ώστε οι κοιλιακοί να διατηρούν την ένταση αντί η ορμή να αναλαμβάνει το σετ.
Οι Flutter Kicks ταιριάζουν καλά σε προγράμματα ενδυνάμωσης κορμού, κυκλικές προπονήσεις, προθέρμανση για ασκήσεις σταθεροποίησης ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε αντοχή κοιλιακών με το βάρος του σώματος χωρίς εξοπλισμό. Είναι επίσης ένα καλό εργαλείο διδασκαλίας για αρχάριους που μαθαίνουν πώς να κρατούν τον κορμό σταθερό ενώ τα ισχία κινούνται. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης αρχίσει να ανασηκώνεται, μειώστε το εύρος κίνησης, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα ή κάντε παύση και επαναφέρετε τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
Ο έλεγχος έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα εδώ. Ένα σωστό σετ πρέπει να γίνεται αισθητό στους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου, με τους ώμους χαλαρούς και τον αυχένα ήρεμο καθ' όλη τη διάρκεια. Όταν μπορείτε να διατηρήσετε τη λεκάνη σταθερή από την πρώτη έως την τελευταία αλλαγή, οι Flutter Kicks γίνονται ένας απλός αλλά απαιτητικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον έλεγχο των κάτω κοιλιακών και τη θέση του σώματος.
Fitwill
Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.
Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!
Οδηγίες
- Ξαπλώστε σε ένα στρώμα με τα χέρια σας τεντωμένα δίπλα στο σώμα, τις παλάμες προς τα κάτω και τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
- Πιέστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, στη συνέχεια τραβήξτε ελαφρώς τα πλευρά σας προς τα κάτω ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να παραμένει κοντά στο στρώμα.
- Ανασηκώστε και τα δύο πόδια μερικά εκατοστά από το έδαφος και κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα πριν από την πρώτη αλλαγή.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε το πηγούνι σε ουδέτερη θέση και κοιτάξτε προς τα πάνω αντί να καμπυλώνετε τον αυχένα σας προς τα εμπρός.
- Ανασηκώστε το ένα πόδι καθώς το άλλο κατεβαίνει, αλλάζοντας πλευρές με μια μικρή κίνηση ψαλιδιού χωρίς να αφήνετε καμία φτέρνα να ακουμπήσει κάτω.
- Κρατήστε την κίνηση ομαλή και μικρή ώστε τα πόδια να αιωρούνται αντί να αιωρούνται από τα ισχία.
- Εκπνεύστε καθώς αλλάζετε πόδια και κρατήστε τον κορμό σταθερό ενώ τα ισχία εναλλάσσονται.
- Συνεχίστε για τον προγραμματισμένο χρόνο ή τις επαναλήψεις, στη συνέχεια χαμηλώστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα με έλεγχο και ξεκουραστείτε.
Συμβουλές & Κόλπα
- Κρατήστε τις κλωτσιές χαμηλές και μικρές· οι μεγάλες αιώρησεις των ποδιών συνήθως σημαίνουν ότι οι κοιλιακοί έχουν σταματήσει να ελέγχουν την κίνηση.
- Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας καμπυλώνει, ανασηκώστε τα πόδια ελαφρώς ψηλότερα και μειώστε το εύρος της κλωτσιάς αντί να πιέζετε τα πόδια πιο κοντά στο πάτωμα.
- Πιέστε τις παλάμες σας στο στρώμα για να εμποδίσετε τους ώμους σας να ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας.
- Κρατήστε τα γόνατα κυρίως τεντωμένα, αλλά προσθέστε μια μικρή κάμψη εάν τα τεντωμένα πόδια προκαλούν κράμπες στους καμπτήρες του ισχίου πολύ γρήγορα.
- Αλλάξτε πόδια πριν η κάτω φτέρνα ακουμπήσει πλήρως, ώστε η ένταση να παραμένει στον κορμό αντί να ξεκουράζεται στο πάτωμα.
- Χρησιμοποιήστε πιο αργό ρυθμό εάν η κίνηση μετατρέπεται σε ορμή αντί για ελεγχόμενη εναλλαγή.
- Σταματήστε το σετ όταν τα πλευρά σας αρχίσουν να ανοίγουν ή η λεκάνη σας αρχίσει να ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά.
- Κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ και χαλαρό· το να κοιτάτε κάτω στα πόδια σας συνήθως τραβάει το κεφάλι προς τα εμπρός και προσθέτει καταπόνηση.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο οι Flutter Kicks;
Οι Flutter Kicks γυμνάζουν κυρίως τον ορθό κοιλιακό, με τους λοξούς, τον εν τω βάθει κορμό και τους καμπτήρες του ισχίου να βοηθούν στον έλεγχο της εναλλασσόμενης κίνησης των ποδιών.
Πρέπει το κάτω μέρος της πλάτης μου να παραμένει στο πάτωμα κατά τη διάρκεια των Flutter Kicks;
Ναι. Εάν η μέση σας ανασηκώνεται, το σετ είναι συνήθως πολύ μεγάλο ή τα πόδια είναι πολύ χαμηλά, οπότε μειώστε το εύρος κίνησης ή λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
Πόσο ψηλά πρέπει να είναι τα πόδια μου στις Flutter Kicks;
Κρατήστε τα μόνο μερικά εκατοστά από το πάτωμα, αρκετά ψηλά ώστε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης κάτω, αλλά αρκετά χαμηλά ώστε να διατηρείτε συνεχή κοιλιακή ένταση.
Υποτίθεται ότι οι Flutter Kicks προκαλούν κάψιμο στους καμπτήρες του ισχίου;
Κάποια εργασία στους καμπτήρες του ισχίου είναι φυσιολογική, αλλά οι κοιλιακοί πρέπει να ελέγχουν τη λεκάνη. Εάν το μπροστινό μέρος των ισχίων αναλάβει πλήρως, μειώστε το εύρος και επιβραδύνετε τις αλλαγές.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Flutter Kicks με ασφάλεια;
Ναι, αρκεί να κρατούν τα πόδια ψηλότερα, να κινούνται αργά και να σταματούν όταν ο κορμός αρχίζει να καμπυλώνει ή να ταλαντεύεται.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος αναπνοής κατά τη διάρκεια των Flutter Kicks;
Εκπνεύστε σε κάθε αλλαγή ποδιού ή σε κάθε δεύτερη αλλαγή, και κρατήστε τις αναπνοές αρκετά σύντομες ώστε τα πλευρά σας να παραμένουν κάτω προς το πάτωμα.
Πώς μπορώ να κάνω τις Flutter Kicks πιο δύσκολες χωρίς να προσθέσω εξοπλισμό;
Επιβραδύνετε τον ρυθμό, χαμηλώστε λίγο τα πόδια διατηρώντας την πλάτη επίπεδη ή παρατείνετε τον χρόνο του σετ διατηρώντας το ίδιο μικρό μοτίβο ψαλιδιού.
Τι πρέπει να κάνω αν οι Flutter Kicks πονάνε τον αυχένα μου;
Κρατήστε το κεφάλι σας να ακουμπά στο πάτωμα, κοιτάξτε ευθεία πάνω και αποφύγετε να καμπυλώνετε το πηγούνι προς το στήθος. Αν χρειάζεται, τοποθετήστε μια μικρή διπλωμένη πετσέτα κάτω από το κεφάλι.
