Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω Από Το Κεφάλι Με Το Βάρος Του Σώματος

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με το Βάρος του Σώματος είναι μια άσκηση έκτασης αγκώνων σε όρθια θέση, η οποία δίνει έμφαση στο πίσω μέρος του βραχίονα, ενώ οι ώμοι και ο κορμός διατηρούν τα χέρια σταθερά πάνω από το κεφάλι. Στην εικόνα, τα χέρια ξεκινούν λυγισμένα πίσω από το κεφάλι και καταλήγουν τεντωμένα πάνω από την κορυφή του κεφαλιού με τους αγκώνες ευθείς. Αυτός ο μακρύς μοχλός αναγκάζει τους τρικέφαλους να εργαστούν σκληρά ακόμα και χωρίς εξωτερικό φορτίο, επομένως η ποιότητα της εκτέλεσης είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα.

Αυτή η κίνηση εκπαιδεύει την έκταση του αγκώνα σε μια θέση όπου τα χέρια είναι σηκωμένα και ο κορμός πρέπει να παραμένει ακίνητος. Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς επιτελεί το κύριο έργο, με τους πρόσθιους δελτοειδείς, τους πήχεις και τους κοιλιακούς μυς να βοηθούν στη σταθεροποίηση των χεριών και του θώρακα. Επειδή οι αγκώνες διανύουν μεγάλο εύρος κίνησης, επιτυγχάνεται ισχυρή σύσπαση στο πάνω μέρος και καθαρή διάταση όταν τα χέρια χαμηλώνουν πίσω από το κεφάλι.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, τα πόδια σταθερά στο έδαφος και τους αγκώνες να δείχνουν προς τα εμπρός αντί να ανοίγουν προς τα έξω. Από εκεί, λυγίστε τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να βρεθούν πίσω από το κεφάλι και, στη συνέχεια, πιέστε τους πήχεις και τα χέρια προς τα πάνω μέχρι οι αγκώνες να τεντωθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι. Η κίνηση πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι η άρθρωση του αγκώνα ανοίγει και κλείνει, ενώ οι βραχίονες παραμένουν ως επί το πλείστον στη θέση τους.

Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου αν θέλετε μεγαλύτερη πρόκληση ή μειώστε το εύρος κίνησης εάν η κινητικότητα των ώμων περιορίζει την κάτω θέση. Πρόκειται για μια χρήσιμη βοηθητική άσκηση για την εκγύμναση των χεριών, την ενεργοποίηση κατά την προθέρμανση ή για προπονήσεις με το βάρος του σώματος, όταν επιθυμείτε ένα μοτίβο εστιασμένο στους τρικέφαλους χωρίς αλτήρες, τροχαλίες ή πάγκο. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά και ελεγχόμενα, χωρίς να προκαλεί καταπόνηση στον αυχένα ή υπερέκταση στη μέση.

Η ασφάλεια εξασφαλίζεται διατηρώντας τον αυχένα μακρύ, το στήθος σταθερό και αποφεύγοντας την καμάρα στη μέση για να «κλέψετε» εύρος κίνησης. Εάν νιώθετε ενόχληση στους ώμους όταν τα χέρια φτάνουν πλήρως πάνω από το κεφάλι, σταματήστε λίγο πριν από το επώδυνο σημείο και κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τα αυτιά. Αν εκτελεστεί σωστά, πρόκειται για μια ακριβή άσκηση ανάπτυξης τρικεφάλων που επιβραβεύει τις καθαρές επαναλήψεις, τον σταθερό κορμό και τη σταθερή αναπνοή περισσότερο από την ωμή δύναμη.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Φέρτε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω, αντί να ανοίγουν προς τα έξω.
• Κρατήστε τους βραχίονες ως επί το πλείστον σταθερούς και τον αυχένα χαλαρό πριν ξεκινήσετε την επανάληψη.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα χέρια και τους πήχεις προς τα πάνω, τεντώνοντας τους αγκώνες.
• Ολοκληρώστε με τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τους αγκώνες πλήρως εκτεταμένους, χωρίς να πιέζετε τους ώμους προς τα πίσω.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή διατηρώντας τον κορμό ακίνητο.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με ελεγχόμενο τρόπο.
• Σταματήστε την κάθοδο πριν οι ώμοι ή η μέση αρχίσουν να αντισταθμίζουν την κίνηση και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε το άνοιγμα και το κλείσιμο της άρθρωσης του αγκώνα αντί να πετάτε τα χέρια προς τα πάνω με ορμή.
• Κρατήστε τους βραχίονες κοντά στα πλάγια του κεφαλιού ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν υπό φορτίο σε όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
• Εάν η μέση σας κάνει καμάρα για να φτάσετε στην κορυφή, μειώστε το εύρος κίνησης και κρατήστε τα πλευρά χαμηλά.
• Μια πιο αργή φάση καθόδου καθιστά την κίνηση πιο δύσκολη χωρίς να χρειάζεται επιπλέον φορτίο.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινηθούν ελαφρώς μπροστά από τα αυτιά αν αυτό είναι πιο άνετο για τους ώμους σας.
• Σταματήστε το σετ όταν τα χέρια αρχίζουν να απομακρύνονται μεταξύ τους ή ο αυχένας αρχίζει να σφίγγεται.
• Χρησιμοποιήστε μια ομαλή εκπνοή κατά τη φάση της έκτασης για να αποφύγετε το κράτημα της αναπνοής και την υπερβολική ένταση.
• Εάν η κάτω θέση σας φαίνεται περιοριστική, μειώστε το βάθος μέχρι οι ώμοι να μπορούν να κινηθούν χωρίς ενόχληση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι;

Γυμνάζουν κυρίως τους τρικέφαλους μέσω της έκτασης του αγκώνα, με τους ώμους και τον κορμό να σταθεροποιούν τη θέση πάνω από το κεφάλι.

Πώς πρέπει να είναι οι αγκώνες μου στην αρχική θέση;

Πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και να παραμένουν αρκετά κοντά μεταξύ τους, όχι να ανοίγουν διάπλατα προς τα πλάγια.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση;

Πρέπει να νιώθετε τη διάταση στους τρικέφαλους καθώς τα χέρια χαμηλώνουν πίσω από το κεφάλι, όχι ως τσίμπημα στην άρθρωση του ώμου.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την κίνηση;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μικρότερο εύρος κίνησης και αργό ρυθμό, αρκεί να μπορούν να διατηρήσουν τον κορμό σταθερό και χωρίς πόνο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η καμάρα στη μέση, μετατρέποντας την επανάληψη σε κλίση ολόκληρου του σώματος αντί για άσκηση έκτασης αγκώνων.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς βάρη;

Χρησιμοποιήστε πιο αργή φάση καθόδου, προσθέστε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος ή κρατήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι για περισσότερη ώρα στην κορυφή.

Πρέπει οι ώμοι μου να κινούνται πολύ κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Όχι, οι ώμοι πρέπει να παραμένουν σταθεροί ενώ οι αγκώνες εκτελούν το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης.

Είναι φυσιολογικό να το νιώθω στους πήχεις;

Μια μικρή ένταση στους πήχεις είναι φυσιολογική λόγω της συγκράτησης των χεριών μεταξύ τους, αλλά η κύρια προσπάθεια πρέπει να παραμένει στους τρικέφαλους.