Άλμα Με Σουτ Μπάσκετ

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Άλμα με Σουτ Μπάσκετ είναι μια πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος που βασίζεται σε ένα βαθύ κάθισμα, ένα δυνατό κατακόρυφο άλμα και μια κίνηση σουτ πάνω από το κεφάλι. Φαίνεται απλό, αλλά η αξία του έγκειται στον συντονισμό της ώθησης του κάτω μέρους του σώματος με μια καθαρή διαδρομή των χεριών, ώστε ολόκληρη η κίνηση να είναι συντονισμένη και όχι βιαστική. Η άσκηση εκπαιδεύει την εκρηκτική έκταση των ποδιών, τον έλεγχο της προσγείωσης και τον χρονισμό μέσω των ισχίων, των γονάτων, των αστραγάλων, των ώμων και του κορμού.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η αρχική θέση καθορίζει αν το άλμα θα είναι ελαστικό ή ασταθές. Ξεκινήστε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, σταθερά στο έδαφος, το στήθος ψηλά και τα χέρια σε θέση σουτ μπάσκετ κοντά στο πρόσωπό σας. Από εκεί, καθίστε σε ένα ελεγχόμενο κάθισμα, κρατήστε τις φτέρνες κάτω και φορτίστε τα ισχία πριν εκτιναχθείτε προς τα πάνω. Η κίνηση πρέπει να είναι αθλητική και επαναλαμβανόμενη, όχι σαν ένα τυχαίο άλμα από κάθισμα.

Κατά την άνοδο, σπρώξτε το πάτωμα, εκτείνετε τα γόνατα και τα ισχία μαζί και στείλτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σαν να ολοκληρώνετε ένα σουτ. Το σώμα πρέπει να ανεβαίνει ως μία μονάδα, με τον κορμό να παραμένει οργανωμένος και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση. Προσγειωθείτε απαλά στις μύτες των ποδιών και αφήστε τα γόνατα να λυγίσουν για να απορροφήσουν τον κραδασμό πριν επανέλθετε στην επόμενη επανάληψη. Οι καθαρές προσγειώσεις είναι πιο σημαντικές από το ύψος του άλματος.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για παίκτες μπάσκετ, αθλητές στίβου και οποιονδήποτε θέλει δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος με ένα αθλητικό πρότυπο κίνησης του πάνω μέρους. Μπορεί να ενταχθεί σε προθέρμανση, πλειομετρικό πρόγραμμα ή κύκλωμα φυσικής κατάστασης, αρκεί η ποιότητα του άλματος να παραμένει υψηλή. Επειδή χρησιμοποιείται μόνο το βάρος του σώματος, η άσκηση προσαρμόζεται εύκολα αλλάζοντας το βάθος του καθίσματος, το ύψος του άλματος ή τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων.

Κρατήστε τις επαναλήψεις καθαρές. Αν οι προσγειώσεις γίνουν θορυβώδεις, τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα ή η κίνηση του σουτ αρχίζει να γέρνει προς τα εμπρός, μειώστε την ταχύτητα και ανακτήστε τον έλεγχο. Ο στόχος είναι ένα δυνατό άλμα με σταθερή θέση σουτ, όχι ο κυνηγητός της κόπωσης. Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση όταν θέλετε εκρηκτικότητα, συντονισμό και μηχανική προσγείωσης στην ίδια κίνηση.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε τα χέρια σας σε θέση σουτ μπάσκετ κοντά στο πρόσωπό σας.
• Καθίστε σε ένα ελεγχόμενο κάθισμα, κρατώντας το στήθος ψηλά, τις φτέρνες στο έδαφος και τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Σφίξτε τον κορμό σας ώστε ο κορμός να παραμείνει σταθερός πριν φύγετε από την κάτω θέση.
• Σπρώξτε το πάτωμα και εκτείνετε τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους για να πηδήξετε προς τα πάνω.
• Φέρτε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι καθώς ανεβαίνετε, ολοκληρώνοντας με την ίδια έκταση που θα χρησιμοποιούσατε σε μια απελευθέρωση σουτ.
• Προσγειωθείτε απαλά στις μύτες των ποδιών με λυγισμένα γόνατα και απορροφήστε τον κραδασμό πριν ισιώσετε.
• Επανέλθετε στο κάθισμα με έλεγχο και επαναλάβετε το ίδιο άλμα και την ίδια κίνηση στην επόμενη επανάληψη.
• Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνεύστε καθώς εκτινάσσεστε προς τα πάνω.
• Σταματήστε το σετ αν οι προσγειώσεις γίνουν θορυβώδεις ή αν η θέση του σουτ αλλάζει από επανάληψη σε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα πέλματα επίπεδα και ομοιόμορφα φορτισμένα στο κάθισμα, ώστε το άλμα να ξεκινά από ολόκληρο το πέλμα και όχι μόνο από τα δάχτυλα.
• Αφήστε τα ισχία να πάνε προς τα πίσω πριν πηδήξετε. Αν τα γόνατα βγουν προς τα εμπρός πολύ νωρίς, η προσγείωση συνήθως γίνεται ασταθής.
• Συντονίστε τη διαδρομή των χεριών με μια πραγματική θέση σουτ και απελευθέρωση, αντί να πετάτε τα χέρια τυχαία πάνω από το κεφάλι.
• Προσγειωθείτε αθόρυβα. Μια θορυβώδης προσγείωση συνήθως σημαίνει ότι χάνετε τον έλεγχο της δύναμης ή πέφτετε πολύ δυνατά από το ψηλότερο σημείο.
• Μην κυνηγάτε το μέγιστο ύψος αν αυτό χαλάει τη θέση του σουτ ή κάνει τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά κατά την κάθοδο ώστε ο κορμός να μην καταρρέει στο κάτω μέρος του καθίσματος.
• Χρησιμοποιήστε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος μόνο αν χρειάζεται να διορθώσετε τη θέση σας. Διαφορετικά, κρατήστε τις επαναλήψεις ελαστικές και αθλητικές.
• Επιλέξτε χαμηλό έως μέτριο αριθμό επαναλήψεων ώστε κάθε άλμα να παραμένει δυνατό και η τελευταία επανάληψη να μοιάζει με την πρώτη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει περισσότερο το Άλμα με Σουτ Μπάσκετ;

Εκπαιδεύει κυρίως την εκρηκτική ώθηση των ποδιών, τον έλεγχο της προσγείωσης και τον συντονισμό μεταξύ του κάτω μέρους του σώματος και της κίνησης του σουτ πάνω από το κεφάλι.

Είναι απλώς ένα άλμα από κάθισμα με κίνηση των χεριών;

Ναι, αλλά η κίνηση του σουτ αποτελεί μέρος της άσκησης. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί ο συγχρονισμός του άλματος και της κίνησης των χεριών όπως σε μια απελευθέρωση μπάλας στο μπάσκετ.

Χρειάζομαι μπάλα μπάσκετ ή κάποιο εξοπλισμό;

Όχι. Αυτή η έκδοση γίνεται μόνο με το βάρος του σώματος και τα χέρια μιμούνται τη θέση του σουτ χωρίς να χρειάζεται μπάλα.

Ποιοι μύες δουλεύουν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης;

Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι γάμπες και ο κορμός κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ενώ οι ώμοι και οι τρικέφαλοι βοηθούν στην ολοκλήρωση της κίνησης πάνω από το κεφάλι.

Πόσο βαθύ πρέπει να είναι το κάθισμα;

Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε, διατηρώντας τις φτέρνες στο έδαφος, το στήθος ψηλά και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να το κάνουν με ασφάλεια;

Ναι, αν κρατήσουν το άλμα μικρό, προσγειωθούν απαλά και το αντιμετωπίσουν ως άσκηση τεχνικής και όχι ως πλειομετρική άσκηση μέγιστης προσπάθειας.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Η βιασύνη στην επανάληψη και η απώλεια του μοτίβου του σουτ, ειδικά αν τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα ή η προσγείωση γίνεται θορυβώδης.

Πώς πρέπει να προοδεύσω σε αυτή την κίνηση;

Προοδεύστε βελτιώνοντας την ποιότητα του άλματος και στη συνέχεια προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις μόνο αν η προσγείωση και η διαδρομή των χεριών παραμένουν σταθερές.