Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Air Squat Έκδοση 2;

Γυμνάζει κυρίως τους μηρούς, με ισχυρή υποστήριξη από τους γλουτούς, τα ισχία, τις γάμπες και τον κορμό. Η θέση των χεριών πάνω από το κεφάλι προκαλεί επίσης τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.

Γιατί τα χέρια είναι πάνω από το κεφάλι σε αυτή την έκδοση;

Η έκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι καθιστά την ισορροπία και τη στάση πιο απαιτητικές, οπότε ο αδύναμος έλεγχος του κορμού ή η περιορισμένη κινητικότητα των ώμων εμφανίζονται γρήγορα. Είναι ένας καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε μια πιο καθαρή τεχνική καθίσματος.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω το κάθισμα;

Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες στο έδαφος, τα γόνατα να ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια ευθυγραμμισμένα πάνω από το κεφάλι. Το βάθος πρέπει να είναι ελεγχόμενο, όχι αναγκαστικό.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Οι περισσότεροι χάνουν τη θέση των χεριών πάνω από το κεφάλι ή αφήνουν τα γόνατα να κλείσουν προς τα μέσα καθώς κατεβαίνουν. Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να πέφτει το στήθος και η κίνηση να μετατρέπεται σε δίπλωμα του κορμού προς τα εμπρός.

Είναι καλή άσκηση για αρχάριους;

Ναι, αν το βάθος διατηρείται μέτριο και η θέση των χεριών παραμένει άνετη. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν ως άσκηση ελέγχου του βάρους του σώματος πριν προσθέσουν φορτίο.

Τι γίνεται αν οι ώμοι ή το πάνω μέρος της πλάτης περιορίζουν το κράτημα πάνω από το κεφάλι;

Μειώστε το βάθος του καθίσματος και κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα ώστε να μην καμπυλώνετε τη μέση για να «κλέψετε» τη θέση. Αν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε ελαφρώς πιο ανοιχτή λαβή ή δουλέψτε την κινητικότητα ξεχωριστά.

Πρέπει οι φτέρνες μου να παραμένουν στο πάτωμα;

Ναι. Αν οι φτέρνες σηκώνονται, το άνοιγμα των ποδιών, η κινητικότητα των αστραγάλων ή το βάθος χρειάζονται προσαρμογή. Ένα σταθερό πέλμα κάνει ολόκληρη την κίνηση πιο καθαρή.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η άσκηση;

Λειτουργεί καλά στην προθέρμανση, στην προετοιμασία κίνησης, σε κυκλικές προπονήσεις με το βάρος του σώματος ή στην εξάσκηση της τεχνικής για τα καθίσματα.

Air Squat Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Μηροί Μυς: Άλλο Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Air Squat Έκδοση 2 είναι ένα κάθισμα με το βάρος του σώματος που εκτελείται με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, γεγονός που αλλάζει τις απαιτήσεις στην ισορροπία, τον έλεγχο του κορμού και την κινητικότητα των αστραγάλων σε σύγκριση με ένα τυπικό air squat. Η έκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης του κορμού: αν το στήθος καταρρεύσει, τα πλευρά προεξέχουν ή τα γόνατα κλείσουν προς τα μέσα, η θέση γίνεται αισθητά πιο δύσκολη στη διατήρηση. Αυτό καθιστά την κίνηση χρήσιμη για την εκμάθηση της σωστής τεχνικής του καθίσματος αντί για την απλή συσσώρευση επαναλήψεων.

Το κύριο έργο εξακολουθεί να προέρχεται από τους μηρούς και τους μυς των ισχίων, ειδικά καθώς κατεβαίνετε στην κάτω θέση και επιστρέφετε στην όρθια στάση. Η θέση των χεριών πάνω από το κεφάλι προσθέτει μια απαίτηση σταθερότητας στους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, επομένως η άσκηση αποκαλύπτει επίσης αδύναμα σημεία στη στάση και τον έλεγχο. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, η πρόκληση δεν είναι η μετακίνηση βάρους, αλλά η διατήρηση της ευθυγράμμισης, του βάθους και του ρυθμού καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.

Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες ενωμένες ή κοντά, όπως φαίνεται στην εικόνα. Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη πριν κατεβείτε. Καθίστε ανάμεσα στα ισχία σας, όχι προς τα εμπρός στις μύτες των ποδιών, και αφήστε τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή του δεύτερου και τρίτου δακτύλου. Οι καλύτερες επαναλήψεις διατηρούν τις φτέρνες σταθερές στο έδαφος, τη σπονδυλική στήλη μακριά και τα χέρια να εκτείνονται προς τα πάνω χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να καμπυλώνετε τη μέση.

Κατά την κάθοδο, ελέγξτε την κίνηση μέχρι ένα βάθος που μπορείτε να διαχειριστείτε. Στην κάτω θέση, οι μηροί πρέπει να εργάζονται σκληρά ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός και τα χέρια παραμένουν ανασηκωμένα. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες, ολοκληρώνοντας την κίνηση σε όρθια θέση χωρίς να γέρνετε πίσω ή να χάνετε την ευθεία γραμμή των χεριών. Εάν η θέση των χεριών πάνω από το κεφάλι αναγκάζει σε αντισταθμιστικές κινήσεις, μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης και διατηρήστε την επανάληψη καθαρή.

Αυτή η έκδοση είναι χρήσιμη για προθέρμανση, ασκήσεις ενδυνάμωσης με έμφαση στην κινητικότητα, κυκλικές προπονήσεις με το βάρος του σώματος και ως άσκηση διδασκαλίας για τη μηχανική του καθίσματος. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος ελέγχου για περιορισμούς στους αστραγάλους, τα ισχία και τους ώμους, καθώς το κράτημα των χεριών πάνω από το κεφάλι αναδεικνύει γρήγορα αυτούς τους περιορισμούς. Χρησιμοποιήστε την ως μια καθαρή, επαναλαμβανόμενη κίνηση και όχι ως άσκηση ταχύτητας, και σταματήστε το σετ όταν τα γόνατα παρεκκλίνουν, ο κορμός διπλώνει ή τα χέρια δεν μπορούν πλέον να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα πάνω από το κεφάλι.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και σηκώστε τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες ενωμένες ή κοντά.
Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη, κρατήστε το στήθος ψηλά και σταθεροποιήστε τον κορμό σας πριν κινηθείτε.
Καθίστε ανάμεσα στα ισχία σας λυγίζοντας τα γόνατα και σπρώχνοντάς τα προς τα έξω, ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Κρατήστε τις φτέρνες σας επίπεδες στο έδαφος και αφήστε τα ισχία σας να κινηθούν ευθεία προς τα κάτω αντί να μεταφέρετε το βάρος σας στις μύτες των ποδιών.
Κατεβείτε μέχρι να φτάσετε σε ένα ελεγχόμενο βάθος καθίσματος που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς να χάσετε την ευθεία γραμμή των χεριών.
Κάντε μια σύντομη παύση στην κάτω θέση διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά και τα γόνατα σταθερά.
Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες και το μέσο του πέλματος για να επιστρέψετε στην όρθια στάση, κρατώντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι καθώς ανεβαίνετε.
Ολοκληρώστε την κίνηση σε όρθια θέση σφίγγοντας τους γλουτούς και πάρτε μια ανάσα πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

Εάν τα χέρια γέρνουν προς τα εμπρός, μειώστε το βάθος του καθίσματος μέχρι να μπορείτε να τα κρατήσετε ευθυγραμμισμένα πάνω από τους ώμους.
Κρατήστε τις παλάμες ενωμένες ή κοντά ώστε οι ώμοι να παραμένουν ενεργοί και το πάνω μέρος της πλάτης να μην χαλαρώνει.
Αφήστε τα γόνατα να κινηθούν φυσικά προς τα εμπρός, αλλά μην τα αφήσετε να κλείσουν προς τα μέσα στο κάτω μέρος.
Κρατήστε τις φτέρνες σταθερές στο έδαφος· η ανύψωση της φτέρνας συνήθως σημαίνει ότι το άνοιγμα των ποδιών είναι πολύ στενό ή το βάθος πολύ μεγάλο.
Μια μικρή γωνία προς τα έξω στα δάχτυλα των ποδιών συνήθως βοηθά τα ισχία να ανοίξουν χωρίς να αναγκάζονται τα γόνατα να στρίβουν.
Σκεφτείτε ότι κάθεστε ανάμεσα στα πόδια σας, όχι ότι διπλώνετε στη μέση.
Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να «παγώσετε» την επανάληψη σε οποιοδήποτε σημείο και να διατηρήσετε τη θέση.
Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και σταθεροποιήστε ξανά τον κορμό πριν από την επόμενη κάθοδο, ώστε κάθε επανάληψη να ξεκινά οργανωμένα.
Εάν η μέση σας καμπυλώνει για να κρατήσετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, μειώστε το βάθος και επαναφέρετε το θώρακα στη θέση του αντί να πιέζετε το εύρος κίνησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Air Squat Έκδοση 2;
Γυμνάζει κυρίως τους μηρούς, με ισχυρή υποστήριξη από τους γλουτούς, τα ισχία, τις γάμπες και τον κορμό. Η θέση των χεριών πάνω από το κεφάλι προκαλεί επίσης τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.
Γιατί τα χέρια είναι πάνω από το κεφάλι σε αυτή την έκδοση;
Η έκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι καθιστά την ισορροπία και τη στάση πιο απαιτητικές, οπότε ο αδύναμος έλεγχος του κορμού ή η περιορισμένη κινητικότητα των ώμων εμφανίζονται γρήγορα. Είναι ένας καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε μια πιο καθαρή τεχνική καθίσματος.
Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω το κάθισμα;
Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες στο έδαφος, τα γόνατα να ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια ευθυγραμμισμένα πάνω από το κεφάλι. Το βάθος πρέπει να είναι ελεγχόμενο, όχι αναγκαστικό.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;
Οι περισσότεροι χάνουν τη θέση των χεριών πάνω από το κεφάλι ή αφήνουν τα γόνατα να κλείσουν προς τα μέσα καθώς κατεβαίνουν. Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να πέφτει το στήθος και η κίνηση να μετατρέπεται σε δίπλωμα του κορμού προς τα εμπρός.
Είναι καλή άσκηση για αρχάριους;
Ναι, αν το βάθος διατηρείται μέτριο και η θέση των χεριών παραμένει άνετη. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν ως άσκηση ελέγχου του βάρους του σώματος πριν προσθέσουν φορτίο.
Τι γίνεται αν οι ώμοι ή το πάνω μέρος της πλάτης περιορίζουν το κράτημα πάνω από το κεφάλι;
Μειώστε το βάθος του καθίσματος και κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα ώστε να μην καμπυλώνετε τη μέση για να «κλέψετε» τη θέση. Αν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε ελαφρώς πιο ανοιχτή λαβή ή δουλέψτε την κινητικότητα ξεχωριστά.
Πρέπει οι φτέρνες μου να παραμένουν στο πάτωμα;
Ναι. Αν οι φτέρνες σηκώνονται, το άνοιγμα των ποδιών, η κινητικότητα των αστραγάλων ή το βάθος χρειάζονται προσαρμογή. Ένα σταθερό πέλμα κάνει ολόκληρη την κίνηση πιο καθαρή.
Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η άσκηση;
Λειτουργεί καλά στην προθέρμανση, στην προετοιμασία κίνησης, σε κυκλικές προπονήσεις με το βάρος του σώματος ή στην εξάσκηση της τεχνικής για τα καθίσματα.