Κάμψεις Δικεφάλων Στη Μπάρα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Κάμψεις Δικεφάλων στη Μπάρα είναι μια άσκηση έλξης με το βάρος του σώματος που εκτελείται κάτω από μια σταθερή μπάρα με ανάστροφη λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Από το πάτωμα, διατηρείτε το σώμα σε ευθεία γραμμή και λυγίζετε τους αγκώνες για να τραβήξετε το στήθος προς τη μπάρα, και στη συνέχεια κατεβαίνετε πίσω σε πλήρη έκταση των χεριών με έλεγχο. Η κίνηση μοιάζει με ανεστραμμένη κωπηλατική, αλλά η ανάστροφη λαβή μετατοπίζει μεγαλύτερη επιβάρυνση στους δικεφάλους και τους καμπτήρες του αγκώνα, ενώ οι πλατύς ραχιαίοι, το πάνω μέρος της πλάτης, οι οπίσθιοι δελτοειδείς, οι πήχεις και ο κορμός σταθεροποιούν την επανάληψη.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το ύψος της μπάρας, η θέση των ποδιών και η γωνία του κορμού καθορίζουν αν η επανάληψη μοιάζει με αυστηρή κάμψη ή χαλαρή κωπηλατική. Η μπάρα πρέπει να είναι σταθερή και αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε με τεντωμένα χέρια, φτέρνες στο έδαφος και ώμους σταθερούς χωρίς να κρεμάει η μέση. Πριν από κάθε επανάληψη, σταθεροποιήστε το στήθος ψηλά, τις πλευρές προς τα μέσα και σφίξτε τον κορμό ώστε οι αγκώνες να κάνουν τη δουλειά αντί για τους γοφούς ή την ορμή.

Καθώς τραβάτε, σκεφτείτε να οδηγείτε τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω, διατηρώντας τους κοντά στα πλευρά σας. Φέρτε το κάτω μέρος του στήθους ή το στέρνο προς τη μπάρα χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά ή να στρίβετε τον κορμό, και κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους ώστε οι πήχεις να παραμένουν στην ίδια ευθεία με τη λαβή. Μια σύντομη σύσφιξη στην κορυφή είναι χρήσιμη, αλλά μόνο αν το σώμα παραμένει άκαμπτο και οι ώμοι δεν ανασηκώνονται προς τα αυτιά.

Κατεβείτε με τον ίδιο έλεγχο που χρησιμοποιήσατε για να ανεβείτε. Η επανάληψη πρέπει να τελειώνει όταν τα χέρια είναι ξανά τεντωμένα και οι ώμοι παραμένουν οργανωμένοι, όχι όταν η μέση αρχίζει να κάνει τόξο ή οι γοφοί αρχίζουν να πέφτουν. Αυτή η ελεγχόμενη έκκεντρη φάση αποτελεί μέρος του προπονητικού αποτελέσματος και είναι ιδιαίτερα σημαντική αν χρησιμοποιείτε αυτή την άσκηση ως μια φιλική προς τους αρχάριους άσκηση έλξης, ως συμπληρωματική άσκηση δικεφάλων ή ως άσκηση ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος που χτίζει καλύτερο έλεγχο της ωμοπλάτης πριν από πιο δύσκολες ασκήσεις κωπηλατικής.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε μια σταθερή μπάρα σε ένα rack ή μηχάνημα Smith στο ύψος του κάτω μέρους του στήθους και ξαπλώστε από κάτω της με ανάστροφη λαβή στο άνοιγμα των ώμων.
• Τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας και ευθυγραμμίστε το στήθος σας κάτω από τη μπάρα ώστε οι ώμοι σας να μπορούν να κρέμονται χωρίς να χάνουν την ένταση.
• Σφίξτε τους γλουτούς και τον κορμό σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες.
• Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα, τους καρπούς πάνω από τους πήχεις και τις ωμοπλάτες ελαφρώς σταθεροποιημένες προς τα κάτω και πίσω.
• Τραβήξτε το στήθος σας προς τη μπάρα λυγίζοντας τους αγκώνες και κρατώντας τους κοντά στα πλευρά σας.
• Διατηρήστε τον κορμό άκαμπτο καθώς φέρνετε το κάτω μέρος του στήθους ή το στέρνο στη μπάρα.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να στρίβετε, και στη συνέχεια κατεβείτε με έλεγχο μέχρι τα χέρια να είναι ξανά τεντωμένα.
• Εκπνεύστε καθώς τραβάτε και εισπνεύστε στη φάση της καθόδου ενώ προετοιμάζεστε για την επόμενη επανάληψη.
• Όταν ολοκληρωθεί το σετ, κατεβείτε με τεντωμένα χέρια, πατήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος και βγείτε από κάτω από τη μπάρα πριν χαλαρώσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Όσο πιο οριζόντιο είναι το σώμα σας κάτω από τη μπάρα, τόσο πιο δύσκολη φαίνεται η επανάληψη, οπότε μετακινήστε τα πόδια σας για να ρυθμίσετε το φορτίο πριν προσθέσετε ταχύτητα.
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας αν θέλετε μεγαλύτερη συμμετοχή των δικεφάλων· οι αγκώνες που ανοίγουν μετατρέπουν την άσκηση σε μια πιο γενική κωπηλατική.
• Αν οι καρποί σας λυγίζουν έντονα προς τα πίσω, αλλάξτε σε μια πιο ασφαλή θέση στη μπάρα ή χρησιμοποιήστε ένα άνοιγμα λαβής που επιτρέπει στους πήχεις να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι.
• Μια μικρή παύση στην κορυφή είναι χρήσιμη, αλλά μόνο αν το στήθος φτάνει στη μπάρα χωρίς να πέφτουν οι γοφοί ή να τεντώνεται ο λαιμός προς τα εμπρός.
• Ελέγξτε τη φάση της καθόδου σε όλο το εύρος κίνησης· η γρήγορη πτώση μειώνει το έργο που επιτελούν οι αγκώνες και το πάνω μέρος της πλάτης.
• Κρατήστε τα πλευρά προς τα μέσα και τους γλουτούς σφιχτούς ώστε η κίνηση να μην επιβαρύνει τη μέση.
• Αν οι ώμοι σας ανασηκώνονται προς τα αυτιά, μειώστε λίγο το εύρος κίνησης ή αυξήστε το ύψος της μπάρας.
• Επιλέξτε έναν αριθμό επαναλήψεων που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ίδια ευθυγράμμιση σώματος σε κάθε επανάληψη αντί να κυνηγάτε την κόπωση με ταλάντευση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Κάμψεις Δικεφάλων στη Μπάρα;

Γυμνάζουν κυρίως τους δικεφάλους και τους καμπτήρες του αγκώνα, ενώ οι πλατύς ραχιαίοι, το πάνω μέρος της πλάτης, οι οπίσθιοι δελτοειδείς, οι πήχεις και ο κορμός βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος.

Είναι περισσότερο κάμψη ή κωπηλατική;

Είναι ένα μοτίβο κωπηλατικής με το βάρος του σώματος και ανάστροφη λαβή, οπότε μοιάζει με κωπηλατική στη θέση, αλλά πολύ περισσότερο με κάμψη στα χέρια.

Πώς πρέπει να τοποθετήσω τα χέρια μου στη μπάρα;

Χρησιμοποιήστε μια ανάστροφη λαβή στο άνοιγμα των ώμων ώστε οι πήχεις να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι και οι αγκώνες να μπορούν να κινούνται κοντά στον κορμό.

Πού πρέπει να βρίσκεται το σώμα μου στην αρχή της επανάληψης;

Οι φτέρνες σας πρέπει να είναι στο πάτωμα, το σώμα σας να είναι ευθεία και οι ώμοι σας να είναι σταθεροποιημένοι πριν τραβήξετε.

Πώς μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση πιο εύκολη ή πιο δύσκολη;

Ανεβάστε τη μπάρα ή κρατήστε το σώμα πιο όρθιο για να την κάνετε πιο εύκολη, και μετακινήστε το σώμα σας πιο οριζόντια κάτω από τη μπάρα για να αυξήσετε την πρόκληση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τις Κάμψεις Δικεφάλων στη Μπάρα με ασφάλεια;

Ναι, αν η μπάρα είναι τοποθετημένη αρκετά ψηλά και η επανάληψη παραμένει αυστηρή χωρίς ταλάντευση των γοφών ή τόξο στη μέση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η μετατροπή της επανάληψης σε μια χαλαρή ταλάντευση του σώματος αντί για τη διατήρηση του κορμού άκαμπτου καθώς λυγίζουν οι αγκώνες.

Πού πρέπει να νιώθω την κορυφή της επανάληψης;

Πρέπει να νιώθετε τους δικεφάλους και το πάνω μέρος της πλάτης να δουλεύουν σκληρά, με το στήθος να φτάνει στη μπάρα πριν ανασηκωθούν οι ώμοι.