RDL Με Αλτήρες Και Κωπηλατική Με Σκυφτό Κορμό

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Η άσκηση RDL με αλτήρες και κωπηλατική με σκυφτό κορμό συνδυάζει την κάμψη ισχίων με την κωπηλατική, έτσι ώστε μία επανάληψη να γυμνάζει την οπίσθια αλυσίδα και το άνω μέρος της πλάτης με τον ίδιο ελεγχόμενο τρόπο. Ξεκινάτε από όρθια θέση με τους αλτήρες στα πλάγια, εκτελείτε μια κάμψη τύπου Romanian deadlift, στη συνέχεια εκτελείτε κωπηλατική από αυτή τη σταθερή γωνία του κορμού πριν επιστρέψετε στην όρθια θέση. Η κίνηση είναι απλή στη θεωρία, αλλά η προετοιμασία έχει σημασία, διότι μόλις οι γοφοί μετακινηθούν προς τα πίσω και ο κορμός γείρει προς τα εμπρός, η σπονδυλική στήλη, η θέση των ώμων και η διαδρομή των αλτήρων πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε να συνδυάσετε την εκγύμναση των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών με τη συμμετοχή του άνω μέρους της πλάτης και των πλατύς ραχιαίων, αντί να απομονώσετε μόνο μία περιοχή. Η κάμψη φορτίζει τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, ενώ η κωπηλατική προσθέτει εργασία για τους πλατύς ραχιαίους, τους οπίσθιους δελτοειδείς, τους ρομβοειδείς και τους δικεφάλους. Επειδή τα δύο μισά της επανάληψης είναι συνδεδεμένα, η άσκηση ανταμείβει όσους μπορούν να σταθεροποιήσουν καλά τον κορμό τους, να κρατήσουν τους αλτήρες κοντά στο σώμα και να αποφύγουν να μετατρέψουν την κωπηλατική σε ανασήκωμα ώμων.

Ξεκινήστε σε όρθια θέση με ένα ζευγάρι αλτήρες να κρέμονται μπροστά από τους μηρούς σας, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Από εκεί, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σας να έχει κλίση προς τα εμπρός και οι αλτήρες να κινούνται κοντά στα πόδια, στη συνέχεια κλειδώστε αυτή τη γωνία του κορμού πριν εκτελέσετε την κωπηλατική. Η κωπηλατική πρέπει να φέρει τους αλτήρες προς τα κάτω πλευρά ή το πάνω μέρος της μέσης, όχι προς το στήθος, και οι αγκώνες πρέπει να κινούνται προς τα πίσω χωρίς οι ώμοι να κυλούν προς τα εμπρός ή προς τα πάνω.

Η φάση της επιστροφής πρέπει να είναι εξίσου ελεγχόμενη με τη φάση της καθόδου. Χαμηλώστε τους αλτήρες από την κωπηλατική, κρατήστε τους κοντά στις κνήμες και τους μηρούς καθώς επανέρχεστε στην όρθια θέση και ολοκληρώστε την επανάληψη σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα εμπρός αντί να γέρνετε το στήθος προς τα πίσω. Εάν η μέση σας αρχίσει να αναλαμβάνει το βάρος, η κάμψη είναι πιθανώς πολύ βαθιά, τα βάρη είναι πολύ βαριά ή οι αλτήρες έχουν απομακρυνθεί από το σώμα. Μια καθαρή επανάληψη διατηρεί την ένταση εκεί που πρέπει και καθιστά την άσκηση πολύ πιο παραγωγική από μια βιαστική εκδοχή.

Η άσκηση RDL με αλτήρες και κωπηλατική με σκυφτό κορμό ταιριάζει καλά σε ένα πρόγραμμα βοηθητικών ασκήσεων, σε μια ημέρα πλάτης ή σε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος όταν θέλετε σύνθετες κινήσεις χωρίς μπάρα. Είναι αρκετά απαιτητική, οπότε οι ελαφρύτεροι αλτήρες συνήθως αποδίδουν καλύτερα από τα υπερβολικά βάρη, ειδικά επειδή η κάμψη και η κωπηλατική εκθέτουν διαφορετικά αδύνατα σημεία. Χρησιμοποιήστε την όταν μπορείτε να διατηρήσετε κάθε επανάληψη ομαλή, επαναλαμβανόμενη και χωρίς πόνο, και σταματήστε το σετ όταν η γωνία κάμψης ή η διαδρομή της κωπηλατικής αρχίζει να αλλάζει.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα βάρη να κρέμονται μπροστά από τους μηρούς σας.
• Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω, σταθεροποιήστε τον κορμό σας και κρατήστε τον αυχένα σας σε ευθεία πριν ξεκινήσετε την κάμψη.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τους αλτήρες κοντά στα πόδια σας μέχρι ο κορμός σας να φτάσει σε μια ισχυρή θέση σκυψίματος.
• Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και τις κνήμες σχεδόν κάθετες καθώς οι αλτήρες κρέμονται κάτω από τους ώμους σας.
• Από αυτή τη σταθερή θέση κάμψης, τραβήξτε και τους δύο αλτήρες προς τα κάτω πλευρά ή το πάνω μέρος της μέσης σας οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πίσω.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος της κωπηλατικής χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους σας προς τα αυτιά.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες με έλεγχο μέχρι τα χέρια σας να είναι ξανά τεντωμένα και τα βάρη να κρέμονται κάτω από τους ώμους σας.
• Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στους μηρούς και τις κνήμες σας καθώς αντιστρέφετε την κάμψη και σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σταθείτε όρθιοι.
• Ολοκληρώστε σε όρθια θέση με τους γλουτούς σφιγμένους, στη συνέχεια επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Εκπνεύστε καθώς εκτελείτε την κωπηλατική ή σηκώνεστε, εισπνεύστε καθώς σκύβετε προς τα κάτω και σταματήστε το σετ εάν η πλάτη σας αρχίσει να καμπουριάζει ή οι αλτήρες απομακρύνονται από το σώμα σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αλτήρες να γλιστρούν κοντά στους μηρούς και τις κνήμες σας· αν ταλαντεύονται μπροστά, η κάμψη συνήθως μετατρέπεται σε άσκηση για τη μέση.
• Εκτελέστε την κωπηλατική προς τα κάτω πλευρά, όχι προς το στήθος, ώστε η γωνία του κορμού να παραμένει σταθερή και οι αγκώνες να κινούνται προς τα πίσω αντί να ανοίγουν προς τα έξω.
• Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο ζευγάρι από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια κανονική κωπηλατική ή RDL, επειδή ο συνδυασμός και των δύο κινήσεων αυξάνει γρήγορα τη δυσκολία.
• Σκεφτείτε να κλειδώσετε την κάμψη πριν κάνετε την κωπηλατική· αν το στήθος σας συνεχίζει να ανασηκώνεται κατά την έλξη, η κωπηλατική γίνεται μια «κλεμμένη» επανάληψη.
• Σφίξτε τις λαβές αρκετά ώστε οι αλτήρες να παραμένουν σταθεροί στα χέρια, αλλά μην αφήσετε αυτή την ένταση να μεταφερθεί στους ώμους σας.
• Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι περιορίζουν την κάμψη, λυγίστε λίγο περισσότερο τα γόνατα και μειώστε το εύρος κίνησης αντί να καμπουριάζετε τη μέση.
• Αφήστε τους γοφούς να επαναφέρουν την όρθια στάση· μην ολοκληρώνετε την κίνηση γέρνοντας τον κορμό σας πίσω από τις φτέρνες σας.
• Μια παύση ενός δευτερολέπτου στο πάνω μέρος της κωπηλατικής βοηθά στην αποφυγή της ταλάντευσης και καθιστά την εργασία στο άνω μέρος της πλάτης πολύ πιο αποτελεσματική.
• Κρατήστε το βλέμμα σας λίγα εκατοστά μπροστά στο πάτωμα ώστε ο αυχένας σας να παραμένει ευθυγραμμισμένος με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη.
• Τερματίστε το σετ όταν οι αλτήρες σταματήσουν να παραμένουν κοντά στο σώμα σας ή όταν η κωπηλατική αρχίσει να αλλάζει τη γωνία του κορμού σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η άσκηση RDL με αλτήρες και κωπηλατική με σκυφτό κορμό;

Γυμνάζει τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, τους πλατύς ραχιαίους, τους ρομβοειδείς, τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους δικεφάλους. Η κάμψη δίνει έμφαση στην οπίσθια αλυσίδα, ενώ η κωπηλατική προσθέτει περισσότερη εργασία στο άνω μέρος της πλάτης.

Είναι η άσκηση RDL με αλτήρες και κωπηλατική με σκυφτό κορμό περισσότερο άσκηση πλάτης ή ποδιών;

Είναι και τα δύο. Το μέρος του Romanian deadlift φορτίζει τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, και το μέρος της κωπηλατικής μεταφέρει περισσότερη εργασία στο άνω μέρος της πλάτης και τους πλατύς ραχιαίους.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάσω τους αλτήρες πριν από την κωπηλατική;

Χαμηλώστε τους μέχρι να έχετε μια ισχυρή κάμψη ισχίων με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και τους αλτήρες να κρέμονται κοντά στις κνήμες σας. Δεν χρειάζεται να επιδιώκετε μεγάλο βάθος αν η πλάτη σας αρχίσει να καμπουριάζει.

Πρέπει να κάνω κωπηλατική μετά από κάθε επανάληψη κάμψης;

Ναι. Ο συνδυασμός εκτελείται συνήθως κάνοντας κάμψη στη θέση σκυψίματος, κωπηλατική από εκεί και στη συνέχεια επιστροφή στην όρθια θέση με έλεγχο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν RDL με αλτήρες και κωπηλατική με σκυφτό κορμό;

Ναι, αν χρησιμοποιούν ελαφρούς αλτήρες και διατηρούν την κάμψη ρηχή στην αρχή. Είναι ένας καλός τρόπος για να μάθετε πώς να σταθεροποιείτε τον κορμό σε θέση σκυψίματος ενώ ελέγχετε την κωπηλατική.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να αφήνετε τους αλτήρες να απομακρύνονται από το σώμα, γεγονός που συνήθως αναγκάζει τη μέση να αναλάβει το βάρος. Κρατήστε τα βάρη κοντά και διατηρήστε τη γωνία του κορμού σταθερή.

Πρέπει οι αγκώνες μου να ανοίγουν προς τα έξω κατά την κωπηλατική;

Όχι, όχι πολύ. Αφήστε τους αγκώνες να κινούνται προς τα πίσω σε μια φυσική διαγώνιο, ώστε οι αλτήρες να καταλήγουν κοντά στα κάτω πλευρά αντί να μετατρέπεται η κωπηλατική σε ανασήκωμα ώμων.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτή την άσκηση αντί για ξεχωριστά RDL και κωπηλατικές;

Μπορείτε, αλλά το φορτίο συνήθως θα είναι ελαφρύτερο επειδή και τα δύο μοτίβα συμβαίνουν στην ίδια επανάληψη. Είναι καλύτερο να αντιμετωπίζεται ως μια σύνθετη βοηθητική άσκηση, όχι ως μια έκδοση μέγιστης δύναμης για καμία από τις δύο ασκήσεις.