Depth Jump Σε Broad Jump

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Depth Jump σε Broad Jump είναι μια πλειομετρική άσκηση που εκπαιδεύει το πόσο γρήγορα μπορείτε να απορροφήσετε τη δύναμη και να τη μετατρέψετε σε ένα άλμα προς τα εμπρός. Ξεκινά από μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και στη συνέχεια σας ζητά να προσγειωθείτε, να σταθεροποιηθείτε και να εκτιναχθείτε οριζόντια, επομένως η ποιότητα της προσγείωσης είναι εξίσου σημαντική με την απόσταση του άλματος. Αυτό καθιστά την κίνηση χρήσιμη για αθλητές που χρειάζονται γρήγορη επαφή με το έδαφος, δυνατούς γοφούς και καλύτερο έλεγχο όταν δέχονται δύναμη πριν απογειωθούν ξανά.

Η άσκηση επιβαρύνει κυρίως τα πόδια και τους γοφούς, ειδικά τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, ενώ ο κορμός και το πάνω μέρος της πλάτης βοηθούν στο να μην καταρρεύσει ο κορμός κατά την προσγείωση. Επειδή η άσκηση συνδυάζει τη μηχανική της πτώσης με ένα άλμα για απόσταση, προκαλεί επίσης τη δυσκαμψία των αστραγάλων, την ευθυγράμμιση των γονάτων και την ικανότητα να κρατάτε το στήθος ψηλά καθώς προετοιμάζεστε για την προσγείωση. Ο στόχος δεν είναι να δείτε πόσο ψηλά μπορείτε να αναπηδήσετε, αλλά να κάνετε κάθε επανάληψη καθαρή, αθόρυβη και επαναλαμβανόμενη.

Η προετοιμασία έχει μεγάλη σημασία. Σταθείτε όρθιοι σε ένα κουτί ή πάγκο με αρκετό χώρο μπροστά σας για να προσγειωθείτε και να πηδήξετε προς τα εμπρός με ασφάλεια, στη συνέχεια βγείτε ή αφεθείτε να πέσετε ώστε να προσγειωθείτε και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Κατά την επαφή, αφήστε τους γοφούς και τα γόνατα να λυγίσουν ακριβώς όσο χρειάζεται για να απορροφήσουν τη δύναμη χωρίς να διπλώσετε στη μέση, και στη συνέχεια φορτίστε αμέσως για το Broad Jump. Μια καλή επανάληψη μοιάζει με μια ομαλή ακολουθία: ελεγχόμενη πτώση, σταθερή προσγείωση, γρήγορη επαναφορά των γοφών και ένα επιθετικό άλμα προς τα εμπρός.

Μετά το άλμα προς τα εμπρός, σταθεροποιήστε την προσγείωση με μαλακά γόνατα και γοφούς, κρατήστε τα πόδια σας στραμμένα προς την κατεύθυνση του άλματος και κρατήστε το τελείωμα αρκετή ώρα ώστε να δείξετε έλεγχο. Εάν η προσγείωση ακούγεται δυνατά, τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα ή ο κορμός γέρνει πολύ προς τα εμπρός, το κουτί είναι πιθανώς πολύ ψηλό ή το άλμα είναι πολύ επιθετικό για το τρέχον επίπεδό σας. Τα σύντομα, υψηλής ποιότητας σετ είναι συνήθως καλύτερα από το να κυνηγάτε την κόπωση, επειδή η άσκηση εξαρτάται από την ταχύτητα και την ακρίβεια και όχι από την αντοχή.

Χρησιμοποιήστε το Depth Jump σε Broad Jump όταν θέλετε να χτίσετε αντιδραστική δύναμη για σπριντ, αθλήματα γηπέδου, αθλήματα ανοιχτού χώρου ή γενική αθλητικότητα. Λειτουργεί επίσης καλά ως τεχνική πλειομετρική άσκηση σε μια προπόνηση δύναμης μετά από προθέρμανση, πριν από βαριά προπόνηση ενδυνάμωσης ή σε μικρή δόση τις ημέρες προπόνησης κάτω μέρους σώματος. Αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη σαν δεξιότητα, διατηρήστε τη στάση σας σταθερή και σταματήστε το σετ μόλις η αναπήδηση επιβραδυνθεί ή η προσγείωση πάψει να φαίνεται καθαρή.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι σε ένα σταθερό κουτί ή πάγκο με τα δύο πόδια στο άνοιγμα των γοφών και αρκετό ελεύθερο χώρο μπροστά σας για το Broad Jump.
• Κρατήστε το βάρος σας κεντραρισμένο πάνω από το μέσο του πέλματος, το στήθος ψηλά και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια πριν βγείτε από το κουτί.
• Βγείτε ή αφεθείτε να πέσετε από το κουτί αντί να πηδήξετε προς τα πάνω, και προετοιμαστείτε να προσγειωθείτε στο πάτωμα και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
• Προσγειωθείτε απαλά με λυγισμένους γοφούς και γόνατα, αφήνοντας τα πόδια να σταθεροποιηθούν κάτω από εσάς χωρίς να αφήσετε τις φτέρνες να αναπηδήσουν από το πάτωμα.
• Χρησιμοποιήστε την προσγείωση για να φορτίσετε γρήγορα σε ένα τέταρτο καθίσματος, κρατώντας το στήθος ψηλά και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
• Κουνήστε τα χέρια σας δυναμικά και πηδήξτε προς τα εμπρός στο Broad Jump μόλις απορροφήσετε την πτώση.
• Τεντώστε και τα δύο πόδια μπροστά σας και προσγειωθείτε ξανά και στα δύο πόδια με τους γοφούς πίσω και τον κορμό ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός.
• Παγώστε το τελείωμα για μια στιγμή ώστε να αποδείξετε ότι η προσγείωση είναι υπό έλεγχο πριν επαναφέρετε τη θέση σας για την επόμενη επανάληψη.
• Επιστρέψτε στο κουτί, ανακτήστε τη στάση σας και επαναλάβετε μόνο εάν η προσγείωση και η απογείωση παραμένουν καθαρές και εκρηκτικές.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με ένα χαμηλό κουτί· ένα ύψος που είναι πολύ επιθετικό συνήθως μετατρέπει την προσγείωση σε κατάρρευση αντί για αναπήδηση.
• Η επαφή με το πάτωμα μετά την πτώση πρέπει να είναι σύντομη και αθόρυβη. Οι δυνατές προσγειώσεις συνήθως σημαίνουν ότι δεν απορροφάτε τη δύναμη αρκετά καλά.
• Αποτρέψτε τα γόνατα από το να υποχωρούν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια και των δύο προσγειώσεων, στοχεύοντας τα πάνω από το δεύτερο ή τρίτο δάχτυλο του ποδιού.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στο Broad Jump, όχι στην πτώση. Η πτώση αφορά τη θέση και τον χρονισμό, ενώ το άλμα προς τα εμπρός είναι εκεί όπου η κίνηση των χεριών έχει σημασία.
• Μην προσπαθείτε να καθίσετε πολύ βαθιά μετά την πτώση. Μια ρηχή, αθλητική θέση φόρτισης είναι συνήθως καλύτερη για την αναπήδηση από ένα πλήρες κάθισμα.
• Εάν ο κορμός σας διπλώνει προς τα εμπρός κατά την προσγείωση, μειώστε την απόσταση του άλματος ή χαμηλώστε το κουτί μέχρι να μπορείτε να κρατάτε το στήθος πιο όρθιο.
• Σταματήστε το σετ όταν το άλμα προς τα εμπρός μικραίνει ή η προσγείωση γίνεται ασταθής· αυτή η άσκηση αφορά την παραγωγή δύναμης, όχι τη φυσική κατάσταση.
• Φορέστε παπούτσια με σταθερή βάση ώστε η προσγείωση να μην αισθάνεται μαλακή ή ασταθής κατά την επαφή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς εκπαιδεύει περισσότερο το Depth Jump σε Broad Jump;

Εκπαιδεύει κυρίως τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, με τον κορμό να σας βοηθά να παραμένετε οργανωμένοι κατά την προσγείωση και την απογείωση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Depth Jump σε Broad Jump;

Ναι, αλλά μόνο με ένα πολύ χαμηλό κουτί και μικρή απόσταση άλματος. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να ελέγξουν την προσγείωση πριν προσπαθήσουν να αναπηδήσουν δυνατά.

Πόσο ψηλό πρέπει να είναι το κουτί για το Depth Jump σε Broad Jump;

Χρησιμοποιήστε ένα χαμηλό κουτί που σας επιτρέπει να βγείτε και να προσγειωθείτε με έλεγχο. Εάν η προσγείωση είναι θορυβώδης ή ασταθής, το κουτί είναι πολύ ψηλό.

Πρέπει να πηδήξω αμέσως μετά την προσγείωση;

Η άσκηση προορίζεται να είναι γρήγορη, αλλά χρειάζεστε ακόμα μια σύντομη, ελεγχόμενη απορρόφηση στο πάτωμα πριν από το Broad Jump. Εάν δεν μπορείτε να σταθεροποιήσετε εκείνη τη στιγμή, επιβραδύνετε την επανάληψη.

Ποιο είναι το κύριο λάθος στο Depth Jump σε Broad Jump;

Οι περισσότεροι άνθρωποι είτε πέφτουν πολύ δυνατά είτε πηδούν προς τα εμπρός χωρίς να ελέγχουν την προσγείωση. Και τα δύο μειώνουν τη δύναμη και αυξάνουν την πιθανότητα κακής τεχνικής.

Χρειάζομαι πάγκο ή κουτί για αυτή την άσκηση;

Ναι. Το υπερυψωμένο σημείο εκκίνησης είναι αυτό που δημιουργεί το φαινόμενο του depth-jump, επομένως ένα σταθερό κουτί ή πάγκος είναι μέρος της κίνησης, όχι προαιρετικό πρόσθετο.

Πού πρέπει να προσγειωθώ στο Broad Jump;

Προσγειωθείτε και στα δύο πόδια με τους γοφούς πίσω και το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός, και στη συνέχεια κρατήστε το τελείωμα αρκετή ώρα για να δείξετε ότι ελέγχετε τη θέση.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Depth Jump σε Broad Jump;

Χρησιμοποιήστε λίγες επαναλήψεις, συνήθως 3-5 ανά σετ, ώστε κάθε άλμα να παραμένει εκρηκτικό και τεχνικά άρτιο.