Άλμα Από Ύψος (Depth Jump)

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Depth Jump είναι μια πλειομετρική άσκηση σωματικού βάρους που εκπαιδεύει την αντιδραστική ισχύ, τον έλεγχο της προσγείωσης και την ικανότητα απορρόφησης δύναμης πριν από την εκρηκτική επαναφορά προς τα πάνω. Η άσκηση ξεκινά από ένα χαμηλό κουτί ή πάγκο, από όπου βγαίνετε έξω αντί να πηδήξετε προς τα κάτω, χτυπάτε το πάτωμα σε μια αθλητική προσγείωση και αναπηδάτε σε ένα κατακόρυφο άλμα όσο πιο γρήγορα και καθαρά μπορείτε να ελέγξετε.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το ύψος του κουτιού αλλάζει τις απαιτήσεις στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς. Ένα χαμηλότερο κουτί σας δίνει ένα ταχύτερο, ασφαλέστερο σημείο επαφής και καθιστά ευκολότερη την εκμάθηση του χρονισμού της μετάβασης από την προσγείωση στο άλμα. Ένα υψηλότερο κουτί αυξάνει την πρόσκρουση και συνήθως μετατρέπει την άσκηση σε μια ακατάστατη πτώση αντί για ένα καθαρό αντιδραστικό άλμα.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη μεταφορά ισχύος, την απόδοση στο σπριντ ή την εκρηκτικότητα του κάτω μέρους του σώματος χωρίς να προσθέσετε εξωτερικό φορτίο. Σας διδάσκει επίσης να διατηρείτε τον κορμό σταθερό ενώ τα πόδια απορροφούν την προσγείωση. Οι υποστηρικτικοί μύες που αναφέρονται σε αυτό το αρχείο βοηθούν στη σταθεροποίηση των γονάτων, των γοφών και του κορμού, αλλά το πραγματικό προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από έναν έντονο κύκλο διάτασης-βράχυνσης, όχι από την κόπωση.

Οι ποιοτικές επαναλήψεις είναι γρήγορες αλλά όχι βιαστικές. Βγείτε από το κουτί με έλεγχο, προσγειωθείτε με τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και χρησιμοποιήστε την προσγείωση για να φορτώσετε αμέσως στο επόμενο άλμα. Εάν η πρώτη προσγείωση μετατραπεί σε βαθύ κάθισμα, η αναπήδηση γίνεται αργή και η άσκηση παύει να είναι ένα πραγματικό depth jump.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση νωρίς σε μια προπόνηση ισχύος, μετά από προθέρμανση και πριν από βαριά προπόνηση ενδυνάμωσης, όταν το νευρικό σύστημα είναι ξεκούραστο. Διατηρήστε τις επαναλήψεις χαμηλές, τις περιόδους ανάπαυσης γενναιόδωρες και το ύψος του κουτιού συντηρητικό ώστε κάθε επανάληψη να φαίνεται ίδια. Εάν δεν μπορείτε να προσγειωθείτε αθόρυβα και να αναπηδήσετε με το ίδιο σχήμα, το σετ είναι πολύ δύσκολο για το τρέχον επίπεδό σας.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα χαμηλό κουτί ή πάγκο μπροστά σας και σταθείτε όρθιοι πάνω του με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών κοντά στην άκρη.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε το στήθος ψηλά και προετοιμαστείτε να βγείτε έξω αντί να πηδήξετε κάτω από το κουτί.
• Βγείτε από το κουτί με έλεγχο ώστε και τα δύο πόδια να αφήσουν την πλατφόρμα χωρίς ώθηση ή αναπήδηση.
• Προσγειωθείτε στο πάτωμα απαλά και με τα δύο πόδια, αφήνοντας τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς να λυγίσουν μαζί σε ένα σύντομο αθλητικό κάθισμα.
• Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες σας στο έδαφος καθώς απορροφάτε την προσγείωση.
• Μόλις έχετε μια σταθερή προσγείωση, ωθήστε δυνατά προς τα πάνω σε ένα κατακόρυφο άλμα.
• Κουνήστε τα χέρια σας φυσικά αν αποτελούν μέρος της εκδοχής σας και φτάστε σε πλήρη έκταση μέσω των γοφών, των γονάτων και των αστραγάλων στο πάνω μέρος του άλματος.
• Προσγειωθείτε ξανά με την ίδια αθόρυβη, ισορροπημένη μηχανική και επαναφέρετε τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων χαμηλού όγκου, σταματώντας το σετ εάν η προσγείωση γίνει θορυβώδης ή αργή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα ύψος κουτιού που σας επιτρέπει να προσγειώνεστε στην ίδια στάση σε κάθε επανάληψη· αν καταρρέετε σε βαθύ κάθισμα, το κουτί είναι πολύ ψηλό.
• Σκεφτείτε την πρώτη επαφή ως μια στιγμή απορρόφησης και μετάβασης, όχι ως παύση, αλλά μην θυσιάζετε τον έλεγχο των γονάτων για την ταχύτητα.
• Η προσγείωση πρέπει να είναι αθόρυβη· τα θορυβώδη πόδια συνήθως σημαίνουν ότι προσκρούετε στο πάτωμα αντί να αποθηκεύετε δύναμη.
• Κρατήστε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός και τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας, ώστε το άλμα να παραμένει ισχυρό αντί να γέρνει προς τα πίσω.
• Αφήστε τα γόνατα να κινούνται σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών· αν υποχωρούν προς τα μέσα, χαμηλώστε το κουτί και διορθώστε το μοτίβο προσγείωσης.
• Χρησιμοποιήστε σύντομα σετ γιατί αυτή η άσκηση αφορά την ποιότητα και την αντιδραστικότητα, όχι την κόπωση.
• Ξεκουραστείτε αρκετά μεταξύ των επαναλήψεων ή των σετ για να διατηρήσετε το άλμα κοφτό· η πλειομετρία χάνει την αξία της μόλις αρχίσετε να νιώθετε αργοί.
• Σταματήστε το σετ εάν ο αχίλλειος τένοντας, τα γόνατα ή οι κνήμες σας αισθάνονται υπερφορτωμένα, ειδικά σε σκληρές επιφάνειες ή με ένα κουτί που είναι πολύ ψηλό.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει περισσότερο το depth jump;

Εκπαιδεύει την εκρηκτικότητα του κάτω μέρους του σώματος, τον έλεγχο της προσγείωσης και την αντιδραστική δύναμη μέσω του κύκλου διάτασης-βράχυνσης.

Πρέπει να πηδήξω από το κουτί ή να βγω απλώς έξω;

Βγείτε από το κουτί με έλεγχο. Προετοιμάζεστε για την προσγείωση και την αναπήδηση, δεν εκτελείτε άλμα προς τα κάτω.

Πόσο ψηλό πρέπει να είναι το κουτί για ένα depth jump;

Χρησιμοποιήστε ένα χαμηλό κουτί που σας επιτρέπει να προσγειώνεστε σε μια αθλητική θέση χωρίς να καταρρέετε. Εάν η προσγείωση γίνει βαθιά ή ακατάστατη, χαμηλώστε το ύψος.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην προσγείωση;

Το να αφήνετε τα γόνατα να υποχωρούν προς τα μέσα ή να βυθίζεστε πολύ βαθιά πριν πηδήξετε ξανά. Η προσγείωση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και ελαστική, όχι ένα πλήρες κάθισμα.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Κρατήστε τα σετ σύντομα. Τα depth jumps εκτελούνται συνήθως για λίγες επαναλήψεις επειδή κάθε επανάληψη πρέπει να παραμένει γρήγορη και καθαρή.

Πρέπει να χρησιμοποιήσω τα χέρια μου;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αιώρηση των χεριών αν έτσι εκπαιδεύετε την άσκηση, αλλά διατηρήστε τον χρονισμό συντονισμένο με το άλμα αντί να τα κουνάτε άσκοπα για ορμή.

Είναι αυτή η άσκηση καλή για αρχάριους;

Συνήθως όχι ως πρώτη πλειομετρική άσκηση. Είναι καλύτερη για άτομα που μπορούν ήδη να προσγειώνονται και να πηδούν με σωστή μηχανική.

Τι πρέπει να κάνω αν το άλμα φαίνεται βαρύ ή αργό;

Χαμηλώστε το κουτί, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή ξεκουραστείτε περισσότερο. Αν εξακολουθεί να φαίνεται αργό, η άσκηση είναι πολύ απαιτητική για τη συγκεκριμένη προπόνηση.