Προβολές Με Βάδισμα Και Αλτήρες Πάνω Από Το Κεφάλι

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι προβολές με βάδισμα και αλτήρες πάνω από το κεφάλι είναι μια παραλλαγή προβολών με βάδισμα που απαιτεί να κρατάτε και τους δύο αλτήρες σταθερούς πάνω από το κεφάλι σας καθώς κάνετε βήματα, χαμηλώνετε και σηκώνεστε σε εναλλασσόμενο μοτίβο. Επειδή το φορτίο βρίσκεται πάνω από το κέντρο βάρους σας, η άσκηση απαιτεί ταυτόχρονα μεγάλη προσπάθεια από τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τον κορμό και τους σταθεροποιητές των ώμων. Είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια κίνηση για το κάτω μέρος του σώματος που προκαλεί επίσης την ισορροπία, τον έλεγχο του θώρακα και τη σταθερότητα πάνω από το κεφάλι.

Η θέση πάνω από το κεφάλι αλλάζει ολόκληρη την άσκηση. Αντί να χρησιμοποιείτε μόνο τα πόδια, πρέπει να κρατάτε τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους πάνω από τους ώμους, να μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν και να διατηρείτε τον κορμό όρθιο ενώ κάθε πόδι εκτελεί τη δική του προβολή. Αυτό καθιστά τις προβολές με βάδισμα και αλτήρες πάνω από το κεφάλι μια ισχυρή επιλογή για αθλητές και ασκούμενους που επιθυμούν καλύτερο έλεγχο του σώματος, ισχυρότερη μηχανική ενός ποδιού και πιο απαιτητική σταθερότητα του κορμού σε σχέση με μια βασική προβολή με βάδισμα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε μια τυπική προβολή. Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι με τεντωμένα χέρια, τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους ώμους και τους δικέφαλους κοντά στα αυτιά σας. Πριν από το πρώτο βήμα, σφίξτε τους γλουτούς, ενεργοποιήστε τον κορμό σας και βρείτε μια στάση που σας επιτρέπει να παραμένετε όρθιοι χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω. Αν τα βάρη μετατοπιστούν πίσω από το κεφάλι σας ή η μέση σας καμπυλώσει νωρίς, το σετ θα φαίνεται ασταθές σχεδόν αμέσως.

Κάθε επανάληψη πρέπει να φαίνεται ομαλή και ελεγχόμενη. Κάντε ένα βήμα μπροστά αρκετά μεγάλο ώστε να μπορείτε να χαμηλώσετε με έλεγχο, κρατήστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού στο έδαφος και αφήστε το πίσω γόνατο να πλησιάσει το πάτωμα χωρίς να χτυπήσει πάνω του. Σηκωθείτε σπρώχνοντας με το μπροστινό πόδι και φέρνοντας το πίσω πόδι στο επόμενο βήμα, ενώ οι αλτήρες παραμένουν ακίνητοι πάνω από το κεφάλι. Ο στόχος είναι η ελεγχόμενη κίνηση, όχι η ταχύτητα, επομένως κάθε βήμα πρέπει να είναι ισορροπημένο πριν ξεκινήσει το επόμενο.

Χρησιμοποιήστε τις προβολές με βάδισμα και αλτήρες πάνω από το κεφάλι ως άσκηση τεχνικής για δύναμη ή ως συμπληρωματική κίνηση, όχι ως άσκηση για να σηκώσετε μεγάλα βάρη. Λειτουργεί καλά σε προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, αθλητική προετοιμασία και προπόνηση εστιασμένη στον κορμό όταν θέλετε να προκαλέσετε τη στάση του σώματος υπό κόπωση. Η πιο σημαντική οδηγία ασφαλείας είναι απλή: αν η θέση πάνω από το κεφάλι γίνει ασταθής, μειώστε το βάρος, μικρύνετε το βήμα ή αλλάξτε σε μια λιγότερο απαιτητική παραλλαγή προβολών μέχρι να μπορείτε να κρατάτε τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους και τον κορμό όρθιο.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και πιέστε δύο αλτήρες πάνω από το κεφάλι με τεντωμένα χέρια, τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους ώμους και τους δικέφαλους κοντά στα αυτιά σας.
• Χαμηλώστε τα πλευρά σας, σφίξτε τους γλουτούς και κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση ώστε τα βάρη να παραμένουν κεντραρισμένα πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι και πατήστε το μπροστινό πέλμα επίπεδα στο έδαφος ώστε να έχετε χώρο να χαμηλώσετε με έλεγχο.
• Χαμηλώστε ευθεία προς τα κάτω μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν και το πίσω γόνατο να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα, διατηρώντας τον κορμό όρθιο και τους αλτήρες σταθερούς πάνω από το κεφάλι.
• Κρατήστε το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο με τα μεσαία δάχτυλα του ποδιού και αποφύγετε να αφήσετε το στήθος να γείρει προς τα εμπρός καθώς κατεβαίνετε.
• Σπρώξτε με τη μπροστινή φτέρνα και απομακρύνετε το πάτωμα για να σηκωθείτε, ολοκληρώνοντας την κίνηση όρθιοι χωρίς να γέρνετε πίσω ή να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Φέρτε το πίσω πόδι μπροστά για το επόμενο βήμα και συνεχίστε να περπατάτε προς τα εμπρός με την ίδια ευθυγράμμιση πάνω από το κεφάλι και ελεγχόμενο ρυθμό.
• Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και κρατήστε τους ώμους σας ενεργούς σε κάθε επανάληψη.
• Μετά το τελευταίο βήμα, χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους ή στα πλάγια με έλεγχο και επαναφέρετε τη στάση σας πριν ολοκληρώσετε το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ελαφρύτερους αλτήρες από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για προβολές με βάδισμα με αλτήρες στους ώμους ή στο πλάι· η θέση πάνω από το κεφάλι είναι συνήθως ο περιοριστικός παράγοντας.
• Αν η μέση σας καμπυλώνει, μικρύνετε το βήμα και κρατήστε τα πλευρά κλειστά αντί να προσπαθείτε να πιέσετε για μια βαθύτερη προβολή.
• Σκεφτείτε να τεντώνετε τους αλτήρες προς το ταβάνι αντί να τους ανασηκώνετε προς τον αυχένα σας.
• Κρατήστε τους καρπούς ακριβώς πάνω από τους ώμους· αφήνοντας τους αλτήρες να μετατοπιστούν πίσω από το κεφάλι σας, συνήθως μετατρέπετε την επανάληψη σε άσκηση έκτασης της μέσης.
• Αφήστε τη μπροστινή φτέρνα να παραμείνει στο έδαφος ώστε το μπροστινό πόδι να κάνει τη δουλειά αντί να αναπηδάτε από τα δάχτυλα.
• Κινηθείτε ένα βήμα τη φορά και ισορροπήστε πλήρως πριν το επόμενο πόδι αφήσει το πάτωμα.
• Αν το πίσω γόνατο χτυπάει δυνατά, μειώστε ελαφρώς το βάθος και ελέγξτε την προσγείωση αντί να καταρρέετε στο κάτω μέρος.
• Χρησιμοποιήστε έναν ομαλό ρυθμό βαδίσματος· η βιασύνη στα βήματα κάνει τους αλτήρες να ταλαντεύονται και αφαιρεί την ένταση από τα πόδια.
• Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τους αγκώνες τεντωμένους και τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους πάνω από τους ώμους.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι προβολές με βάδισμα και αλτήρες πάνω από το κεφάλι;

Γυμνάζουν κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, με ισχυρή βοήθεια από τον κορμό, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τους σταθεροποιητές των ισχίων που κρατούν τους αλτήρες σταθερούς πάνω από το κεφάλι.

Είναι οι προβολές με βάδισμα και αλτήρες πάνω από το κεφάλι κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι, αλλά μόνο με πολύ ελαφρούς αλτήρες και μικρή διαδρομή βαδίσματος. Πολλοί αρχάριοι τα καταφέρνουν καλύτερα ξεκινώντας πρώτα με κρατήματα βάρους σώματος πάνω από το κεφάλι ή στατικές προβολές πάνω από το κεφάλι.

Πόσο βαριοί πρέπει να είναι οι αλτήρες στις προβολές με βάδισμα και αλτήρες πάνω από το κεφάλι;

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε τεντωμένα χέρια, ακίνητους ώμους και όρθιο κορμό σε κάθε βήμα. Αν τα βάρη ταλαντεύονται ή τα πλευρά σας ανοίγουν, το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

Πρέπει τα χέρια μου να παραμένουν τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σε όλη τη διάρκεια;

Ναι, ο στόχος είναι να κρατάτε τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους πάνω από τους ώμους με ενεργά χέρια. Μια μικρή χαλάρωση στους αγκώνες είναι αποδεκτή, αλλά τα βάρη δεν πρέπει να μετατοπίζονται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Γιατί νιώθω τις προβολές με βάδισμα και αλτήρες πάνω από το κεφάλι στη μέση μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τα πλευρά ανοίγουν και τα βάρη δεν είναι πλέον ευθυγραμμισμένα πάνω από το μέσο του πέλματος. Μειώστε το φορτίο, σφίξτε τον κορμό και κρατήστε τον κορμό όρθιο αντί να γέρνετε προς τα πίσω.

Μπορώ να εναλλάσσω πόδια σε κάθε επανάληψη ή πρέπει να ολοκληρώσω τη μία πλευρά πρώτα;

Και τα δύο λειτουργούν, αλλά η εναλλαγή βημάτων είναι η κλασική εκδοχή βαδίσματος. Αν η ισορροπία είναι ασταθής, κάντε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξετε.

Τι γίνεται αν οι ώμοι μου δεν μπορούν να κρατήσουν τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι άνετα;

Χρησιμοποιήστε προβολές με βάδισμα με αλτήρες στους ώμους ή στατικές προβολές. Το μοτίβο των ποδιών παραμένει χρήσιμο ενώ χτίζετε την κινητικότητα και τη σταθερότητα πάνω από το κεφάλι.

Πόσο βαθιά πρέπει να είναι κάθε προβολή στις προβολές με βάδισμα και αλτήρες πάνω από το κεφάλι;

Χαμηλώστε μέχρι το πίσω γόνατο να είναι κοντά στο πάτωμα και το μπροστινό πέλμα να παραμένει επίπεδο, αλλά μόνο όσο μπορείτε να κρατάτε τους αλτήρες σταθερούς και τον κορμό κάθετο.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση σώματος στις προβολές με βάδισμα και αλτήρες πάνω από το κεφάλι;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η μετατροπή της άσκησης σε κλίση προς τα εμπρός με τα βάρη να μετατοπίζονται πίσω από το κεφάλι. Κρατήστε την ευθυγράμμιση πάνω από τους ώμους και αφήστε τα πόδια, όχι την ορμή, να σας μετακινήσουν προς τα εμπρός.