Yoga Butterfly Flaps

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Το Yoga Butterfly Flaps είναι μια καθιστή άσκηση κινητικότητας των ισχίων που ανοίγει και κλείνει τα γόνατα ενώ τα πέλματα των ποδιών παραμένουν ενωμένα. Στοχεύει στους προσαγωγούς και τους βαθιούς στροφείς του ισχίου, με τον κορμό και την πλάτη να εργάζονται για να διατηρήσουν τον κορμό σε όρθια θέση. Η άσκηση είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε να χαλαρώσετε το εσωτερικό των μηρών, να βελτιώσετε την άνεση των ισχίων στη θέση της πεταλούδας ή να κάνετε μια ήπια δυναμική διάταση πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η ποιότητα της διάτασης προέρχεται από τις αρθρώσεις των ισχίων και όχι από την κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα, φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και τραβήξτε τις φτέρνες σε μια θέση που επιτρέπει στα γόνατα να ανοίγουν χωρίς πίεση. Κρατήστε ελαφρά τα πόδια ή τους αστραγάλους, ευθυγραμμίστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη και κρατήστε τους ώμους χαλαρούς ώστε η λεκάνη να παραμένει σταθερή ενώ τα γόνατα κινούνται.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με ένα ελεγχόμενο φτερούγισμα: αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν σε μια άνετη διάταση και μετά επαναφέρετέ τα χωρίς αναπηδήσεις ή απότομες κινήσεις. Κρατήστε τα πέλματα ενωμένα, κάντε μικρές και ομαλές κινήσεις και αφήστε τα οστά των μηρών να περιστρέφονται από τα ισχία αντί να γέρνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αναπνέετε σταθερά και χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να χαλαρώσετε βαθύτερα μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε.

Αυτή η κίνηση λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, κύκλωμα κινητικότητας ή αποθεραπεία για άτομα που χρειάζονται περισσότερο άνοιγμα ισχίων χωρίς μεγάλη επιβάρυνση στις αρθρώσεις. Είναι επίσης μια χρήσιμη απλοποίηση όταν μια πλήρης καθιστή διάταση φαίνεται πολύ έντονη, επειδή το μικρότερο εύρος και ο ρυθμικός ρυθμός καθιστούν ευκολότερο τον έλεγχο. Διατηρήστε την κίνηση χωρίς πόνο, σταματήστε εάν νιώσετε τσίμπημα στη βουβωνική χώρα ή ενόχληση στα γόνατα και προοδεύστε βελτιώνοντας τον έλεγχο και την άνεση πριν προσπαθήσετε να επιβάλετε μεγαλύτερο εύρος.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί μπροστά σας.
• Τραβήξτε τις φτέρνες σας αρκετά κοντά ώστε να νιώσετε το εσωτερικό των μηρών και αφήστε και τα δύο γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
• Κρατήστε ελαφρά τα πόδια ή τους αστραγάλους σας, στη συνέχεια ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη και χαλαρώστε τους ώμους σας.
• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τη μέση σας μακριά αντί να καμπουριάζετε προς τα εμπρός στη διάταση.
• Ανοίξτε τα γόνατα προς τα έξω με ένα ομαλό, ελεγχόμενο φτερούγισμα μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο εσωτερικό των μηρών και τα ισχία.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην ανοιχτή θέση χωρίς να αναπηδάτε ή να πιέζετε τα γόνατα χαμηλότερα.
• Επαναφέρετε τα γόνατα μαζί με έλεγχο, διατηρώντας τα πέλματα των ποδιών σε επαφή.
• Επαναλάβετε τον ρυθμό ανοίγματος-κλεισίματος για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις ή τον χρόνο, αναπνέοντας σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν η μέση σας καμπουριάζει, καθίστε πάνω σε ένα διπλωμένο στρώμα ή πετσέτα ώστε η λεκάνη σας να μπορεί να γείρει προς τα εμπρός πιο εύκολα.
• Μετακινήστε τις φτέρνες σας πιο μακριά από τη λεκάνη εάν η διάταση στη βουβωνική χώρα φαίνεται πολύ έντονη στην αρχή.
• Κρατήστε τους αστραγάλους χαλαρούς· το πολύ σφιχτό κράτημα των ποδιών μπορεί να προκαλέσει κράμπες στα δάχτυλα ή στην καμάρα.
• Κάντε μικρά φτερουγίσματα αντί να πιέζετε τα γόνατα προς το πάτωμα.
• Μην αφήνετε το στήθος να πέφτει προς τα εμπρός για να προσποιηθείτε μια βαθύτερη διάταση.
• Σκεφτείτε τους μηρούς να περιστρέφονται προς τα έξω από τις αρθρώσεις των ισχίων αντί τα γόνατα να στρίβουν προς τα έξω.
• Χρησιμοποιήστε πιο αργό ρυθμό για την αποθεραπεία και ελαφρώς πιο γρήγορο ρυθμό για την κινητικότητα της προθέρμανσης.
• Σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε πόνο στις αρθρώσεις των γονάτων ή ένα έντονο τσίμπημα στη βουβωνική χώρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το Yoga Butterfly Flaps;

Στοχεύει κυρίως στους προσαγωγούς, ή το εσωτερικό των μηρών, ενώ οι στροφείς του ισχίου και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σωστής θέσης.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους, αρκεί το εύρος κίνησης να παραμένει μικρό και ο κορμός να παραμένει ψηλά.

Πρέπει τα γόνατά μου να ακουμπούν το πάτωμα στην ανοιχτή θέση;

Όχι. Ανοίξτε μόνο όσο επιτρέπουν τα ισχία σας χωρίς να πιέζετε τη βουβωνική χώρα ή να καμπουριάζετε την πλάτη.

Γιατί τα ισχία μου νιώθουν σφιγμένα στη θέση της πεταλούδας;

Η διάταση συνήθως προέρχεται από το εσωτερικό των μηρών και την περιορισμένη εξωτερική περιστροφή του ισχίου, ειδικά αν οι φτέρνες είναι τραβηγμένες πολύ κοντά.

Ποιο είναι το κύριο σύνθημα για την κίνηση του φτερουγίσματος;

Αφήστε τα γόνατα να ανοίγουν και να κλείνουν από τα ισχία ενώ κρατάτε τα πέλματα των ποδιών μαζί και τον κορμό ακίνητο.

Τι πρέπει να κάνω αν η διάταση προκαλεί τσίμπημα στη βουβωνική χώρα;

Μειώστε το εύρος κίνησης, μετακινήστε τα πόδια λίγο πιο μακριά ή σταματήστε αν η αίσθηση γίνει έντονη.

Πώς μπορώ να κάνω το Yoga Butterfly Flaps πιο εύκολο;

Καθίστε πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα, κρατήστε τις φτέρνες πιο μακριά από τη λεκάνη και κάντε μικρά, ελεγχόμενα φτερουγίσματα.

Πώς μπορώ να προοδεύσω σε αυτή την κίνηση;

Επιβραδύνετε τον ρυθμό, κρατήστε την ανοιχτή θέση για μερικές αναπνοές και διατηρήστε τη στάση του σώματος ψηλά χωρίς να χρησιμοποιείτε ορμή.