Ξαπλωτές Ποδηλατικές Κινήσεις Στον Αέρα

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Ξαπλωτές Ποδηλατικές Κινήσεις στον Αέρα είναι μια άσκηση κορμού στο έδαφος, όπου κάνετε ποδήλατο με τα πόδια στον αέρα, διατηρώντας τον κορμό ακίνητο και τη λεκάνη ελεγχόμενη. Είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια κίνηση με το βάρος του σώματος που προκαλεί τον έλεγχο των κάτω κοιλιακών, τον συντονισμό των καμπτήρων του ισχίου και την αντοχή του κορμού, χωρίς να χρειάζεστε μηχάνημα ή εξωτερικό φορτίο. Η αξία της άσκησης προέρχεται από τη διατήρηση της κίνησης ομαλής και σκόπιμης, αντί για την επιδίωξη ταχύτητας.

Η θέση έχει σημασία γιατί το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να αναλάβει την πίεση αν τα πλευρά ανοίξουν ή τα πόδια πέσουν πολύ χαμηλά. Το να είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τους ώμους χαλαρούς και τα χέρια τεντωμένα ή ακουμπισμένα στα πλάγια, σας δίνει μια σταθερή βάση ενώ οι γοφοί και το κοιλιακό τοίχωμα κάνουν τη δουλειά. Ένα σωστό σετ θα πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι τα πόδια κάνουν ποδήλατο υπό έλεγχο, ενώ το κέντρο του σώματος παραμένει οργανωμένο.

Οι Ξαπλωτές Ποδηλατικές Κινήσεις στον Αέρα είναι επίσης ένα καλό τεστ για το πόσο καλά μπορείτε να συντονίσετε την εναλλασσόμενη κίνηση των ποδιών χωρίς να αφήνετε τη μία πλευρά της λεκάνης να στρίβει ή να ανασηκώνεται από το πάτωμα. Όταν εκτελούνται σωστά, η κίνηση είναι αρκετά μικρή ώστε να παραμένει ελεγχόμενη, αλλά αρκετά μεγάλη ώστε να προκαλεί τους κοιλιακούς σε ένα μεγάλο σετ. Αυτό τις καθιστά μια πρακτική επιλογή για κυκλικές προπονήσεις κορμού, προθέρμανση ή συμπληρωματική άσκηση μετά από πιο βαριά προπόνηση κάτω άκρων.

Το πιο εύκολο λάθος είναι να μετατρέψετε την κίνηση σε ένα γρήγορο λάκτισμα ποδηλάτου με χαλαρό κορμό. Αν τα γόνατα λυγίζουν και εκτείνονται πολύ έντονα ή τα πόδια πέφτουν πολύ χαμηλά, η προσπάθεια μετατοπίζεται από τους κοιλιακούς στην ορμή και στους καμπτήρες του ισχίου. Διατηρώντας τον ρυθμό σταθερό, την αναπνοή ελεγχόμενη και το εύρος συνεπές, οι Ξαπλωτές Ποδηλατικές Κινήσεις στον Αέρα γίνονται πολύ πιο παραγωγικές από το να κυνηγάτε μια επανάληψη που φαίνεται μεγαλύτερη.

Χρησιμοποιήστε τις όταν θέλετε μια άσκηση κορμού χωρίς εξοπλισμό που ενισχύει τον έλεγχο της λεκάνης, τη θέση των πλευρών και τον συντονισμό των εναλλασσόμενων ποδιών. Λειτουργούν καλά ως άσκηση ολοκλήρωσης, ως προπόνηση χαμηλής έντασης ή ως προπαρασκευαστική άσκηση πριν από πιο προχωρημένες παραλλαγές χαμηλώματος ποδιών. Ο στόχος δεν είναι να κουνάτε τα πόδια γύρω-γύρω, αλλά να διατηρείτε τον κορμό σταθερό ενώ τα πόδια ακολουθούν έναν ομαλό, επαναλαμβανόμενο κύκλο.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με το κεφάλι κάτω, τα χέρια στα πλάγια ή ελαφρώς στηριγμένα στο πάτωμα και τα πόδια σας τεντωμένα μαζί.
• Πιέστε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης σας προς το στρώμα και τοποθετήστε τα πλευρά σας προς τα κάτω πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Ανασηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα σε ένα ελεγχόμενο ύψος εκκίνησης με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, όχι κλειδωμένα ή να κρέμονται χαμηλά.
• Κρατήστε το ένα πόδι τεντωμένο καθώς το άλλο λυγίζει προς τον κορμό σας, ξεκινώντας έναν ομαλό εναλλασσόμενο κύκλο.
• Κάντε ποδήλατο με τα πόδια στον αέρα με σταθερό ρυθμό, διατηρώντας τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο επίπεδους αντί να ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά.
• Κρατήστε την κίνηση αρκετά μικρή ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην καμπυλώνει μακριά από το στρώμα.
• Εκπνεύστε καθώς το ένα πόδι εκτείνεται και το άλλο διπλώνει, στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς αλλάζετε πλευρές και κρατήστε τον αυχένα χαλαρό.
• Συνεχίστε για τον προγραμματισμένο αριθμό κύκλων, στη συνέχεια χαμηλώστε και τα δύο πόδια υπό έλεγχο και επαναφέρετε τη θέση σας στο στρώμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το κάτω μέρος της πλάτης σας ανασηκώνεται από το στρώμα, σηκώστε τα πόδια ψηλότερα και μειώστε το εύρος της ποδηλατικής κίνησης.
• Σκεφτείτε τους μηρούς να κινούνται από τους γοφούς, όχι τα πόδια να κλωτσούν σε μεγάλο τόξο.
• Κρατήστε τα γόνατα μαλακά· το κλείδωμά τους συνήθως κάνει την κίνηση απότομη και πιο δύσκολη στον έλεγχο.
• Ένας αργός, σταθερός ρυθμός λειτουργεί καλύτερα από το γρήγορο ποδήλατο γιατί διατηρεί την ένταση στους κοιλιακούς.
• Αφήστε τους ώμους να παραμείνουν βαριοί στο πάτωμα ώστε ο αυχένας να μην αρχίσει να κάνει τη δουλειά.
• Αν οι γοφοί σας στρίβουν, κάντε τους κύκλους μικρότερους και κρατήστε και τους δύο μηρούς να κινούνται στο ίδιο επίπεδο.
• Χρησιμοποιήστε μια μικρή παύση κάθε φορά που το ένα πόδι τεντώνεται αν θέλετε περισσότερο έλεγχο στο πιο δύσκολο σημείο.
• Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τη λεκάνη ακίνητη, αντί να προσθέτετε ταχύτητα για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις.
• Για μια πιο δύσκολη εκδοχή, χαμηλώστε ελαφρώς το πόδι που εργάζεται μόνο αν η μέση παραμένει σταθερή.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι Ξαπλωτές Ποδηλατικές Κινήσεις στον Αέρα;

Οι Ξαπλωτές Ποδηλατικές Κινήσεις στον Αέρα προκαλούν κυρίως τους κοιλιακούς, ειδικά τον κάτω κορμό, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν στην κίνηση των εναλλασσόμενων ποδιών.

Πρέπει το κάτω μέρος της πλάτης μου να παραμένει στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Ναι. Αν η μέση σας καμπυλώνει προς τα πάνω, τα πόδια είναι πιθανώς πολύ χαμηλά ή ο κύκλος είναι πολύ μεγάλος, οπότε μειώστε το εύρος και σηκώστε τα πόδια ψηλότερα.

Πόσο γρήγορα πρέπει να κάνω τις Ξαπλωτές Ποδηλατικές Κινήσεις στον Αέρα;

Χρησιμοποιήστε έναν ελεγχόμενο ρυθμό που σας επιτρέπει να αλλάζετε πόδια χωρίς αναπηδήσεις. Το γρήγορο ποδήλατο συνήθως μετατρέπει την άσκηση σε εργασία ορμής αντί για έλεγχο του κορμού.

Είναι οι Ξαπλωτές Ποδηλατικές Κινήσεις στον Αέρα επιβαρυντικές για τον αυχένα;

Δεν θα έπρεπε να είναι, αν το κεφάλι σας παραμένει χαλαρό στο στρώμα. Κρατήστε το πηγούνι σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε να τραβάτε τον αυχένα με τα χέρια σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Ξαπλωτές Ποδηλατικές Κινήσεις στον Αέρα;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μικρότερο εύρος και πιο αργό ρυθμό. Αν χρειάζεται, κρατήστε τα πόδια ψηλότερα και λυγίστε περισσότερο τα γόνατα για να κάνετε τη θέση πιο εύκολη.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στις Ξαπλωτές Ποδηλατικές Κινήσεις στον Αέρα;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τον κορμό να ταλαντεύεται ενώ τα πόδια κινούνται πολύ χαμηλά και πολύ γρήγορα. Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή και αφήστε τους κοιλιακούς να ελέγχουν την εναλλαγή.

Πρέπει να κρατάω τα πόδια μου ίσια στις Ξαπλωτές Ποδηλατικές Κινήσεις στον Αέρα;

Μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα είναι εντάξει και συχνά καλύτερη για τον έλεγχο. Τα ίσια πόδια κάνουν τον μοχλό μεγαλύτερο, κάτι που μπορεί να είναι πολύ απαιτητικό αν ο κορμός σας ακόμα εργάζεται για τη σταθερότητα.

Πώς μπορώ να κάνω τις Ξαπλωτές Ποδηλατικές Κινήσεις στον Αέρα πιο δύσκολες χωρίς βάρη;

Επιβραδύνετε τον ρυθμό, χαμηλώστε λίγο τα πόδια ενώ διατηρείτε τη μέση επίπεδη ή εκτείνετε το πόδι που εργάζεται πιο μακριά σε κάθε εναλλαγή χωρίς να χάνετε τον έλεγχο.