Εσωτερική Περιστροφή Ώμου Με Αλτήρα Σε Απαγωγή 90 Μοιρών

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Η εσωτερική περιστροφή ώμου με αλτήρα σε απαγωγή 90 μοιρών είναι μια μικρή αλλά πολύ συγκεκριμένη άσκηση για τον ώμο. Με το άνω μέρος του βραχίονα να κρατιέται στο ύψος του ώμου και τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες, η άσκηση απαιτεί από τον ώμο να περιστραφεί ενώ το υπόλοιπο χέρι παραμένει σταθερό. Αυτό την καθιστά χρήσιμη για την ενδυνάμωση του στροφικού πετάλου, την προθέρμανση των ώμων, την αποκατάσταση και οποιοδήποτε πρόγραμμα χρειάζεται καλύτερο έλεγχο σε περιστραμμένες ή υπερυψωμένες θέσεις.

Το κύριο έργο επιτελείται από τους εσωτερικούς στροφείς του ώμου, ειδικά τον υποπλάτιο, με υποστήριξη από το μπροστινό μέρος του ώμου, το στήθος και τους σταθεροποιητές του άνω μέρους της πλάτης. Η σωστή θέση είναι σημαντική γιατί το ύψος του αγκώνα, η γωνία του πήχη και το επίπεδο υποστήριξης αλλάζουν το σημείο όπου ασκείται η πίεση. Ένας ελαφρύς αλτήρας και μια σταθερή θέση διατηρούν την άσκηση σωστή· αν η κίνηση μετατραπεί σε αιώρηση, ανασήκωμα ή πίεση, χάνεται ο σκοπός της άσκησης.

Τοποθετήστε τον βραχίονα στο ύψος του ώμου, λυγίστε τον αγκώνα σε ορθή γωνία και ξεκινήστε με τον πήχη σε κατακόρυφη θέση. Περιστρέψτε τον πήχη προς τα κάτω με έλεγχο μέχρι να φτάσετε σε ένα άνετο εύρος κίνησης, στη συνέχεια κάντε μια παύση και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κρατήστε τον θώρακα ακίνητο, τον αυχένα μακρύ και τον αγκώνα σταθερό στο χώρο, ώστε να περιστρέφεται ο ώμος αντί να στρίβει ολόκληρος ο κορμός.

Επειδή το εύρος είναι μικρό και το φορτίο συνήθως ελαφρύ, η εσωτερική περιστροφή ώμου με αλτήρα σε απαγωγή 90 μοιρών λειτουργεί καλύτερα ως συμπληρωματική άσκηση παρά ως άσκηση μέγιστης δύναμης. Ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση, σε ένα πρόγραμμα υγείας των ώμων ή σε μια προπόνηση άνω μέρους σώματος όταν θέλετε περισσότερο έλεγχο στη γληνοβραχιόνια άρθρωση. Εάν η κίνηση προκαλεί έντονο τσίμπημα, η ωμοπλάτη μετατοπίζεται προς τα εμπρός ή ο αγκώνας δεν μπορεί πλέον να παραμείνει στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο, μειώστε αμέσως το εύρος ή το βάρος.

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν την εσωτερική περιστροφή ώμου με αλτήρα σε απαγωγή 90 μοιρών εάν χρησιμοποιούν πολύ ελαφρύ αλτήρα και εστιάζουν στην καθαρή ποιότητα της επανάληψης. Ο στόχος δεν είναι να επιβληθεί ένα τεράστιο εύρος κίνησης, αλλά να διατηρηθεί ο ώμος κεντραρισμένος ενώ περιστρέφεται ομαλά. Όταν εκτελείται σωστά, η άσκηση δίνει μια αίσθηση ακρίβειας, ελέγχου και ευκολίας επανάληψης και στις δύο πλευρές χωρίς να χρησιμοποιείται ορμή.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε στο πλάι σε έναν ίσιο πάγκο ή σταθερή επιφάνεια με τον ώμο που γυμνάζετε να υποστηρίζεται και τον βραχίονα στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο.
• Λυγίστε τον αγκώνα στις 90 μοίρες και κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα έτσι ώστε ο πήχης να ξεκινά κατακόρυφα πάνω από τον αγκώνα.
• Τοποθετήστε την ωμοπλάτη απαλά προς τα πίσω και κάτω, κρατήστε τα πλευρά σας ακίνητα και χαλαρώστε τον αυχένα σας πριν ξεκινήσετε.
• Κρατήστε τον βραχίονα σταθερό στην ευθεία του ώμου, ώστε μόνο ο πήχης και το χέρι να είναι ελεύθερα να κινηθούν.
• Περιστρέψτε τον πήχη προς τα κάτω προς τον κορμό σας σε ένα ομαλό τόξο, προσέχοντας να μην μετατοπίζεται ο αγκώνας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
• Σταματήστε στο βαθύτερο σημείο χωρίς πόνο, στη συνέχεια κάντε μια σύντομη παύση χωρίς να αφήσετε τον ώμο να κυλήσει προς τα εμπρός.
• Αντιστρέψτε την κίνηση αργά και επαναφέρετε τον πήχη στην κατακόρυφη θέση με έλεγχο.
• Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε κατά την προσπάθεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχή.
• Κατεβάστε τον αλτήρα με ασφάλεια, επαναφέρετε τον ώμο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε έναν πολύ ελαφρύ αλτήρα· αυτή η άσκηση πρέπει να είναι ακριβής, όχι βαριά.
• Κρατήστε τον αγκώνα στην ευθεία του ώμου αντί να τον αφήνετε να βυθίζεται προς τα πλευρά σας.
• Αν ο ώμος τείνει να κυλήσει προς τα εμπρός, μειώστε το εύρος κίνησης και επιβραδύνετε τη φάση επιστροφής.
• Αφήστε τον πήχη να κινηθεί σε ένα ομαλό τόξο αντί να πιέζετε το χέρι προς τα κάτω με απότομη κίνηση.
• Κρατήστε τον καρπό σε ουδέτερη θέση ώστε ο αλτήρας να μην ταλαντεύεται στο κάτω μέρος της επανάληψης.
• Μια σύντομη παύση στο τέλος του εύρους κίνησης βοηθά στον εντοπισμό λαθών και διατηρεί το σετ ελεγχόμενο.
• Αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, μειώστε αμέσως το βάθος της περιστροφής.
• Χρησιμοποιήστε το ίδιο ύψος αγκώνα και στις δύο πλευρές ώστε οι επαναλήψεις δεξιά και αριστερά να παραμένουν συγκρίσιμες.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η εσωτερική περιστροφή ώμου με αλτήρα σε απαγωγή 90 μοιρών;

Γυμνάζει κυρίως τους εσωτερικούς στροφείς του ώμου, ειδικά τον υποπλάτιο, με το μπροστινό μέρος του ώμου και το στήθος να βοηθούν στη σταθεροποίηση της θέσης.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν έναν πολύ ελαφρύ αλτήρα και να εστιάζουν στο να κρατούν τον βραχίονα ακίνητο ενώ ο πήχης περιστρέφεται σε ένα μικρό, ελεγχόμενο εύρος.

Πόσο βαρύς πρέπει να είναι ο αλτήρας για την εσωτερική περιστροφή ώμου με αλτήρα σε απαγωγή 90 μοιρών;

Αρκετά ελαφρύς ώστε ο αγκώνας να παραμένει σταθερός και ο ώμος να μην ανασηκώνεται ή στρίβει. Για πολλούς ασκούμενους, αυτό σημαίνει πολύ ελαφρύτερο βάρος από μια κανονική άσκηση ώμων με αλτήρες.

Γιατί πρέπει να κρατάω τον αγκώνα στο ύψος του ώμου;

Αυτή η γωνία είναι που καθιστά τη συγκεκριμένη παραλλαγή εσωτερικής περιστροφής ώμου μοναδική. Αν ο αγκώνας πέσει, η άσκηση αλλάζει γωνία και η πρόκληση ελέγχου διαφοροποιείται.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώσω τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου;

Μειώστε πρώτα το εύρος κίνησης και μετά χαμηλώστε τον αλτήρα αν το τσίμπημα επιμένει. Αυτή η κίνηση πρέπει να δίνει την αίσθηση ελεγχόμενης περιστροφής, όχι έντονου τσιμπήματος στην άρθρωση.

Υποτίθεται ότι η εσωτερική περιστροφή ώμου με αλτήρα σε απαγωγή 90 μοιρών είναι μια μεγάλη κίνηση;

Όχι. Το χρήσιμο μέρος είναι η μικρή, ακριβής περιστροφή στον ώμο. Αν χρειάζεται να κάνετε αιώρηση, στρίψιμο ή ανασήκωμα για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, το εύρος είναι πολύ μεγάλο ή το βάρος πολύ βαρύ.

Μπορώ να το κάνω όρθιος αντί να ξαπλώνω στο πλάι;

Η υποστηριζόμενη θέση ξαπλώματος στο πλάι είναι ο ευκολότερος τρόπος για να διατηρηθεί ο βραχίονας σταθερός, αλλά μια σταθερή όρθια θέση μπορεί να λειτουργήσει αν ο αγκώνας παραμένει στο ύψος του ώμου και ο κορμός δεν περιστρέφεται.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος στην εσωτερική περιστροφή ώμου με αλτήρα σε απαγωγή 90 μοιρών;

Το να αφήνετε τον ώμο να κυλήσει προς τα εμπρός ή τον αγκώνα να βγαίνει εκτός θέσης. Ο βραχίονας πρέπει να παραμένει σταθερός ενώ περιστρέφεται μόνο ο πήχης.