Plank Jack Στους Αγκώνες

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Plank Jack στους αγκώνες είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού με το βάρος του σώματος, η οποία εκτελείται από θέση σανίδας στους πήχεις, ενώ τα πόδια ανοίγουν και κλείνουν με άλματα. Συνδυάζει μια σταθερή θέση του κορμού με μια γρήγορη κίνηση ανοίγματος και κλεισίματος του κάτω μέρους του σώματος, επομένως η πρόκληση δεν είναι μόνο καρδιοαναπνευστική - είναι η διατήρηση του κορμού ακίνητου ενώ τα πόδια κινούνται.

Η αρχική θέση είναι σημαντική γιατί οι αγκώνες, οι ώμοι, οι γοφοί και τα πόδια πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα ταυτόχρονα. Όπως φαίνεται στην εικόνα, οι πήχεις είναι στο πάτωμα με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες και η κίνηση γίνεται κάνοντας άλμα με τα πόδια προς τα έξω και στη συνέχεια επαναφέροντάς τα κάτω από τους γοφούς χωρίς να αφήνετε τη λεκάνη να βουλιάζει ή να στρίβει.

Αυτή η παραλλαγή γυμνάζει το κοιλιακό τοίχωμα, τους πλάγιους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους ώμους και τους σταθεροποιητές των ισχίων, με έντονη απαίτηση για φυσική κατάσταση καθώς ο ρυθμός αυξάνεται. Είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια άσκηση κορμού που επίσης ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνει τη δυσκαμψία του κορμού και προκαλεί το σώμα να αντισταθεί στην περιστροφή ενώ τα πόδια δημιουργούν επαναλαμβανόμενες δυνάμεις ανοίγματος και κλεισίματος.

Οι καλές επαναλήψεις είναι σύντομες και κοφτές. Το στήθος παραμένει χαμηλά, τα πλευρά παραμένουν ελεγχόμενα και οι γοφοί παραμένουν στο ίδιο επίπεδο ενώ τα πόδια κινούνται έξω και μέσα. Εάν η κίνηση γίνει έντονη στη μέση ή οι ώμοι μετατοπιστούν μπροστά από τους αγκώνες, το σετ είναι συνήθως πολύ γρήγορο ή πολύ δύσκολο. Ένα μικρότερο άλμα ή μια παραλλαγή με βήματα είναι καλύτερη επιλογή από το να αφήσετε τη φόρμα να καταρρεύσει.

Χρησιμοποιήστε το Plank Jack στους αγκώνες σε προθέρμανση, κυκλικά προγράμματα κορμού, αθλητική προετοιμασία ή ως άσκηση ολοκλήρωσης με το βάρος του σώματος όταν θέλετε μια απλή κίνηση με ισχυρή απαίτηση σταθερότητας. Είναι φιλικό προς τους αρχάριους αν μπορείτε πρώτα να κρατήσετε μια σανίδα στους πήχεις· διαφορετικά, χτίστε αντοχή με κρατήματα σανίδας, βήματα (step jacks) ή μικρότερα διαστήματα πριν χρησιμοποιήσετε πλήρεις επαναλήψεις με άλματα.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε σε μια σανίδα στους πήχεις με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους, τους πήχεις παράλληλους και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Τοποθετήστε τα μετατάρσια των ποδιών σας στο πάτωμα και σφίξτε ελαφρώς τη λεκάνη σας ώστε η μέση σας να μην κάνει τόξο πριν από το πρώτο άλμα.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε τα πλευρά σας τραβηγμένα προς τα κάτω ώστε ο κορμός να παραμένει ακίνητος ενώ τα πόδια κινούνται.
• Κάντε άλμα και με τα δύο πόδια προς τα έξω σε μια ευρεία στάση, προσγειώνοντας απαλά στα μετατάρσια των ποδιών σας με τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο.
• Αμέσως κάντε άλμα επαναφέροντας τα πόδια μαζί κάτω από τους γοφούς σας χωρίς να αφήσετε τους ώμους σας να ταλαντεύονται μπροστά ή πίσω.
• Κρατήστε το κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης και κοιτάξτε το πάτωμα σε μικρή απόσταση μπροστά από τα χέρια σας.
• Εκπνεύστε καθώς τα πόδια ανοίγουν, εισπνεύστε καθώς ενώνονται ξανά και κρατήστε την αναπνοή σταθερή αντί να την κρατάτε.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο χρόνο ή τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε το σετ αν χρειάζεστε επαναφορά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους πριν ξεκινήσετε· αν βρίσκονται πολύ μπροστά, το μπροστινό μέρος των ώμων θα αναλάβει την πίεση.
• Κρατήστε το άλμα μικρό και γρήγορο. Ένα μεγάλο άνοιγμα στα πόδια συχνά κάνει τους γοφούς να ταλαντεύονται και τη μέση να βουλιάζει.
• Πιέστε τους πήχεις στο πάτωμα για να βοηθήσετε τις ωμοπλάτες να παραμείνουν σταθερές αντί να καταρρέουν ανάμεσα στους ώμους.
• Σκεφτείτε να τραβήξετε το ηβικό οστό προς τον αφαλό για να διατηρήσετε τη λεκάνη ουδέτερη καθώς τα πόδια κινούνται.
• Προσγειωθείτε απαλά στα μετατάρσια των ποδιών σας ώστε η κίνηση να παραμένει ελαστική αντί να χτυπάτε δυνατά στο πάτωμα.
• Αν οι γοφοί σας αρχίσουν να ανεβαίνουν σε κάθε επανάληψη, επιβραδύνετε ή μειώστε τη διάρκεια του σετ· ο στόχος είναι μια αυστηρή σανίδα, όχι απλώς πιο γρήγορα πόδια.
• Για μια έκδοση με λιγότερη επιβάρυνση, βγάλτε το ένα πόδι έξω και μέσα τη φορά, διατηρώντας την ίδια θέση σανίδας στους πήχεις.
• Σταματήστε όταν η μέση σας αρχίσει να αναλαμβάνει την πίεση ή όταν οι ώμοι σας δεν μπορούν πλέον να παραμείνουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους αγκώνες.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Plank Jack στους αγκώνες;

Γυμνάζει κυρίως τη σταθερότητα του κορμού και τη φυσική κατάσταση, με έντονη δουλειά από τους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους ώμους και τους σταθεροποιητές των ισχίων.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν σε ένα σημείο κατά τη διάρκεια της κίνησης;

Ναι. Κρατήστε τους αγκώνες τοποθετημένους κάτω από τους ώμους ώστε η κίνηση να προέρχεται από τα πόδια και όχι από τη μετατόπιση των πήχεων.

Πόσο ανοιχτά πρέπει να είναι τα πόδια στο άλμα;

Αρκετά ανοιχτά ώστε να νιώθετε τους γοφούς και τον κορμό να δουλεύουν, αλλά όχι τόσο ανοιχτά ώστε η λεκάνη να αρχίσει να ταλαντεύεται ή η μέση να κάνει τόξο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τους γοφούς να αναπηδούν ή να βουλιάζουν ενώ προσπαθείτε να κινήσετε τα πόδια πολύ γρήγορα.

Είναι αυτή η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αν μπορείτε πρώτα να κρατήσετε μια σανίδα στους πήχεις. Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν βήματα αντί για πλήρη άλματα.

Το Plank Jack γυμνάζει και τους ώμους;

Ναι. Οι ώμοι και ο πρόσθιος οδοντωτός πρέπει να κρατούν τους πήχεις σταθερούς ενώ το κάτω μέρος του σώματος δημιουργεί επαναλαμβανόμενη κίνηση.

Μπορώ να το κάνω πιο εύκολο χωρίς να αλλάξω εντελώς την άσκηση;

Χρησιμοποιήστε μικρότερα διαστήματα, μειώστε την απόσταση του άλματος ή αλλάξτε σε εναλλασσόμενα βήματα από την ίδια θέση σανίδας στους πήχεις.

Πότε πρέπει να σταματήσω το σετ;

Σταματήστε όταν οι ώμοι μετατοπίζονται προς τα εμπρός, οι γοφοί περιστρέφονται ή η μέση αρχίζει να βουλιάζει κατά τη διάρκεια της σανίδας.