Όρθιο Fly Με Το Βάρος Του Σώματος

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το όρθιο Fly με το βάρος του σώματος είναι μια άσκηση απομόνωσης του στήθους που εκτελείται σε όρθια θέση χωρίς εξωτερική επιβάρυνση. Ξεκινάτε σε μια ανοιχτή θέση, σαν δοκάρια τέρματος, με τους βραχίονες στο ύψος των ώμων και τους πήχεις κάθετους, και στη συνέχεια φέρνετε τα χέρια μαζί μπροστά από το πρόσωπο ή το πάνω μέρος του στήθους. Η άσκηση γυμνάζει τους θωρακικούς μέσω οριζόντιας προσαγωγής, ενώ απαιτεί από τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον κορμό να παραμένουν σταθεροί.

Επειδή δεν υπάρχει πάγκος ή τροχαλία για να σας σταθεροποιήσει, η στάση του σώματος έχει σημασία. Τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά στο έδαφος, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και ο αυχένας μακρύς, ώστε η κίνηση να προέρχεται από τη θωρακική ζώνη και όχι από το γείρσιμο προς τα πίσω ή το ανασήκωμα των ώμων. Το στήθος πρέπει να παραμένει ανασηκωμένο χωρίς να προεξέχουν τα πλευρά και οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν περίπου στο ύψος των ώμων καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.

Κάθε επανάληψη πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενο τρόπο. Από την ανοιχτή θέση, διατηρήστε μια ελαφριά τάση προς τα έξω μέσω των βραχιόνων και στη συνέχεια φέρτε τα χέρια προς τα μέσα μέχρι οι παλάμες να συναντηθούν ή σχεδόν να συναντηθούν. Σφίξτε το στήθος για μια στιγμή και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χωρίς να χάσετε τη στάση σας. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει σταθερή: εκπνεύστε καθώς τα χέρια ενώνονται και εισπνεύστε καθώς ανοίγετε ξανά.

Αυτή η κίνηση λειτουργεί καλά ως προθέρμανση, άσκηση ενεργοποίησης ή ελαφρύ συμπληρωματικό σετ όταν θέλετε να ενισχύσετε τη σύσπαση του στήθους και τον έλεγχο των ώμων χωρίς μεγάλα βάρη. Είναι επίσης χρήσιμη όταν ένας αθλητής χρειάζεται ένα υποκατάστατο πίεσης χαμηλής καταπόνησης ή έναν τρόπο να εξασκήσει τη θέση της ωμοπλάτης πριν από πιέσεις πάγκου ή κάμψεις.

Διατηρήστε την κίνηση ομαλή και χωρίς πόνο. Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου σας πονάει, μειώστε το εύρος κίνησης και χαμηλώστε ελαφρώς τους αγκώνες. Εάν ο κορμός αρχίσει να στρίβει ή τα χέρια ανεβαίνουν ψηλά πάνω από το πρόσωπο, επαναφέρετε τη θέση σας και μειώστε την ταχύτητα. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι ελεγχόμενες, συμμετρικές και επικεντρωμένες στη σύσπαση του θωρακικού και όχι στην ορμή.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
• Ανασηκώστε τους βραχίονες στο ύψος των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες περίπου στις 90 μοίρες και δείξτε με τους πήχεις προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη, κρατήστε το πηγούνι σε ουδέτερη θέση και αφήστε τον αυχένα μακρύ.
• Χαμηλώστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά πριν ξεκινήσετε την επανάληψη.
• Φέρτε τα χέρια προς τα μέσα μπροστά από το πρόσωπο και το πάνω μέρος του στήθους, διατηρώντας τους αγκώνες σχεδόν σταθερούς στο ύψος των ώμων.
• Φέρτε τις παλάμες μαζί ή σχεδόν μαζί και σφίξτε το στήθος για ένα δευτερόλεπτο.
• Αντιστρέψτε την κίνηση αργά μέχρι τα χέρια να ανοίξουν ξανά στο αρχικό σχήμα, διατηρώντας τους πήχεις όρθιους και τον κορμό ακίνητο.
• Εκπνεύστε καθώς τα χέρια κλείνουν, εισπνεύστε καθώς ανοίγετε ξανά και σταματήστε το σετ εάν η θέση των ώμων ή το εύρος κίνησης αρχίσει να αλλοιώνεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων· αν τους αφήσετε να πέσουν, η άσκηση μετατρέπεται περισσότερο σε εμπρόσθια άρση ώμων.
• Σκεφτείτε να κλείνετε τους βραχίονες μπροστά από το στήθος, όχι να σπρώχνετε τους ώμους προς τα εμπρός.
• Ένα μικρό σφίξιμο στην κορυφή είναι αρκετό· αν πιέσετε τα χέρια πολύ πέρα από τη μέση γραμμή, συνήθως οι ώμοι στρέφονται προς τα μέσα.
• Εάν ο αυχένας σφίγγεται, χαμηλώστε τους ώμους και μειώστε το εύρος κίνησης.
• Κρατήστε τους καρπούς ίσιους ώστε οι παλάμες να συναντώνται χωρίς να λυγίζουν προς τα πίσω.
• Κινηθείτε πιο αργά στη φάση του ανοίγματος, γιατί εκεί το στήθος πρέπει να ελέγξει την επιστροφή.
• Εάν το ένα χέρι προηγείται, χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη ή μετρήστε αργά ώστε οι δύο πλευρές να παραμένουν συγχρονισμένες.
• Σταματήστε πριν το μπροστινό μέρος του ώμου αρχίσει να πονάει ή να τσιμπάει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το όρθιο Fly με το βάρος του σώματος;

Ο κύριος στόχος είναι το στήθος, ειδικά οι θωρακικοί, με τους πρόσθιους δελτοειδείς, τους τρικέφαλους και τον κορμό να βοηθούν στη σταθεροποίηση της θέσης.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι εύκολο να προσαρμοστεί μειώνοντας το εύρος κίνησης, επιβραδύνοντας τον ρυθμό και κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς χαμηλότερα αν χρειαστεί.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για το όρθιο Fly με το βάρος του σώματος;

Όχι. Αυτή η εκδοχή χρησιμοποιεί μόνο την όρθια θέση σας και την τροχιά των χεριών, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη ως άσκηση στήθους χαμηλής επιβάρυνσης.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν λυγισμένοι καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη ώστε η κίνηση να παραμένει στο στήθος και στην άρθρωση του ώμου αντί να μετατραπεί σε αιώρηση με τεντωμένα χέρια.

Πώς ξέρω αν το κάνω σωστά;

Θα πρέπει να νιώθετε μια ελεγχόμενη σύσπαση στο στήθος με πολύ μικρή κίνηση του κορμού, χωρίς ανασήκωμα των ώμων και χωρίς έντονο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Είναι αυτή περισσότερο άσκηση στήθους ή ώμων;

Θα πρέπει να μοιάζει κυρίως με άσκηση στήθους αν οι αγκώνες παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και ο κορμός παραμένει όρθιος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το να αφήνετε τα πλευρά να προεξέχουν και τους ώμους να κυλούν προς τα εμπρός, γεγονός που μετατοπίζει την ένταση από το στήθος στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη;

Επιβραδύνετε τη φάση του ανοίγματος, προσθέστε μια σύντομη παύση όταν τα χέρια συναντώνται ή εκτελέστε περισσότερες επαναλήψεις διατηρώντας αυστηρή τη θέση των ώμων.