Ορειβάτης Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο Ορειβάτης Έκδοση 2 είναι μια γρήγορη άσκηση υψηλής σανίδας με το βάρος του σώματος, που βασίζεται στην εναλλασσόμενη κίνηση των γονάτων προς το στήθος. Γυμνάζει ταυτόχρονα τη σταθερότητα του κορμού, την αντοχή των καμπτήρων του ισχίου, τη σταθερότητα των ώμων και τη φυσική κατάσταση, επομένως η άσκηση λειτουργεί καλά όταν θέλετε μια κίνηση που δίνει μια αίσθηση αθλητικότητας αντί για απομονωμένη μυϊκή ενδυνάμωση. Το σώμα πρέπει να παραμένει οργανωμένο ενώ τα πόδια κάνουν τη δουλειά, γι' αυτό η αρχική θέση έχει τόση σημασία όσο και ο ρυθμός.

Η αρχική θέση είναι μια δυνατή υψηλή σανίδα με τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια πίσω σας στις μύτες. Από εκεί, ο Ορειβάτης Έκδοση 2 απαιτεί να διατηρείτε τον κορμό ακίνητο ενώ το ένα γόνατο κινείται προς τα εμπρός κάτω από το σώμα και στη συνέχεια αλλάζει γρήγορα με το άλλο. Εάν οι γοφοί μετακινούνται, η μέση χαλαρώνει ή οι ώμοι ξεφεύγουν πίσω από τους καρπούς, η άσκηση μετατρέπεται σε μια άτακτη κίνηση αντί για ένα χρήσιμο μοτίβο ενδυνάμωσης κορμού και καρδιοαναπνευστικής άσκησης.

Οι καλύτερες επαναλήψεις έχουν καθαρή και ελεγχόμενη αίσθηση στους ώμους, τα πλευρά και τη λεκάνη. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό, τους κοιλιακούς σφιγμένους και τους γλουτούς ελαφρώς ενεργοποιημένους ώστε η λεκάνη να μην αναπηδά σε κάθε αλλαγή. Η κίνηση του γόνατος πρέπει να προέρχεται από το ισχίο, όχι από το άλμα ολόκληρου του σώματος προς τα εμπρός. Αυτό καθιστά τον Ορειβάτη Έκδοση 2 πιο αποτελεσματικό για τον έλεγχο του κορμού και πολύ πιο εύκολο να επαναληφθεί για μεγαλύτερα διαστήματα.

Χρησιμοποιήστε τον Ορειβάτη Έκδοση 2 σε προθέρμανση, κυκλικές προπονήσεις, προγράμματα κορμού ή ως άσκηση ενεργητικής αποκατάστασης μεταξύ πιο βαριών ασκήσεων. Είναι μια πρακτική επιλογή όταν θέλετε να ανεβάσετε τους καρδιακούς παλμούς χωρίς να επιβαρύνετε τη σπονδυλική στήλη, αλλά η άνεση των καρπών και η θέση των ώμων εξακολουθούν να έχουν σημασία. Εάν η σανίδα γίνει ασταθής, μειώστε την κίνηση του γόνατος, επιβραδύνετε τον ρυθμό ή τοποθετήστε τα χέρια σε έναν πάγκο ώστε να διατηρήσετε την ίδια σωστή στάση από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να βρεθείτε σε μια δυνατή υψηλή σανίδα.
• Ανοίξτε τα δάχτυλά σας, κλειδώστε απαλά τους αγκώνες σας και κρατήστε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους καρπούς σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων ή ελαφρώς πιο στενά, με το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε το πάτωμα μακριά ώστε ο κορμός σας να παραμείνει σταθερός.
• Φέρτε το ένα γόνατο προς τα εμπρός κάτω από τον κορμό σας προς το στήθος, διατηρώντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδους.
• Επιστρέψτε αυτό το πόδι στο πάτωμα πίσω σας και αλλάξτε αμέσως πόδια με έναν γρήγορο, ελεγχόμενο ρυθμό.
• Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε να αφήσετε τη μέση σας να χαλαρώσει ή τους γοφούς σας να σηκωθούν ψηλά καθώς αλλάζετε.
• Εκπνεύστε σε κάθε κίνηση του γόνατος και εισπνεύστε καθώς τα πόδια αλλάζουν θέση.
• Ολοκληρώστε φέρνοντας και τα δύο πόδια πίσω σε μια σταθερή σανίδα και χαμηλώνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα όταν τελειώσει το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας· αν μετακινηθούν προς τα πίσω, η σανίδα μετατρέπεται σε μια χαλαρή κίνηση τρεξίματος.
• Σκεφτείτε να σύρετε το γόνατο προς τα εμπρός κάτω από τα πλευρά σας αντί να κλωτσάτε το πόδι ευθεία έξω και πίσω.
• Μειώστε την κίνηση του γόνατος εάν οι γοφοί σας αρχίσουν να αναπηδούν από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Κρατήστε τις μύτες των ποδιών ενεργές ώστε κάθε πόδι να μπορεί να αλλάξει χωρίς να καταρρέει στον αστράγαλο.
• Ένας ελαφρώς πιο αργός ρυθμός συχνά προσφέρει καλύτερη εκγύμναση του κορμού από το να προσπαθείτε να κινηθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
• Εκπνεύστε έντονα καθώς το γόνατο έρχεται μέσα για να βοηθήσετε στο κλείδωμα των πλευρών και της λεκάνης.
• Εάν η μέση σας σφίγγει, μειώστε το εύρος κίνησης και κρατήστε τα γόνατα πιο μακριά από το στήθος σας.
• Η ανύψωση των χεριών σε έναν πάγκο ή κουτί μπορεί να κάνει τον Ορειβάτη Έκδοση 2 πιο διαχειρίσιμο όταν η σανίδα στο πάτωμα είναι πολύ απαιτητική για τους καρπούς.
• Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τον κορμό σταθερό· οι ακατάστατες επαναλήψεις συνήθως προέρχονται από τους γοφούς, όχι από τα πόδια.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει ο Ορειβάτης Έκδοση 2;

Ο Ορειβάτης Έκδοση 2 προκαλεί κυρίως τον κορμό, τους καμπτήρες του ισχίου, τους ώμους και τους τετρακέφαλους, ενώ παράλληλα ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς.

Είναι ο Ορειβάτης Έκδοση 2 κατάλληλος για αρχάριους;

Ναι, αν διατηρείτε την κίνηση του γόνατος μικρή και τη σανίδα σταθερή. Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να στηρίξουν τα χέρια τους σε έναν πάγκο για να κάνουν τη θέση των ώμων και των καρπών πιο εύκολη.

Πώς διαφέρει ο Ορειβάτης Έκδοση 2 από έναν κανονικό ορειβάτη;

Ο Ορειβάτης Έκδοση 2 εκτελείται συνήθως με μια πιο δυνατή, πιο ελεγχόμενη σανίδα και μια πιο καθαρή κίνηση του γόνατος κάτω από τον κορμό, αντί για μια χαλαρή κίνηση για ταχύτητα.

Πρέπει τα γόνατά μου να φτάνουν μέχρι το στήθος;

Μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τους γοφούς επίπεδους και τους ώμους ευθυγραμμισμένους. Μια μικρότερη, πιο καθαρή κίνηση του γόνατος είναι καλύτερη από το να χάσετε τη στάση της σανίδας για να κυνηγήσετε επιπλέον εύρος.

Γιατί αναπηδούν οι γοφοί μου όταν κάνω τον Ορειβάτη Έκδοση 2;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η αλλαγή προέρχεται από ορμή αντί για έλεγχο του κορμού. Επιβραδύνετε τον ρυθμό, μειώστε την κίνηση του γόνατος και κρατήστε τα πλευρά σας τραβηγμένα προς τα κάτω.

Μπορώ να κάνω τον Ορειβάτη Έκδοση 2 με τα χέρια μου σε έναν πάγκο;

Ναι. Ένας πάγκος μειώνει το βάρος του σώματος που πρέπει να υποστηρίξετε και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους ώμους, τους καρπούς και τον κορμό σε μια πιο καθαρή γραμμή.

Τι να κάνω αν ο Ορειβάτης Έκδοση 2 ενοχλεί τους καρπούς μου;

Ανοίξτε τα χέρια σας, κρατήστε την πίεση συγκεντρωμένη σε ολόκληρη την παλάμη ή ανυψώστε τα χέρια σας σε έναν σταθερό πάγκο. Εάν η ενόχληση συνεχίζεται, μειώστε την ένταση ή επιλέξτε μια παραλλαγή που επιβαρύνει λιγότερο τους καρπούς.

Πόσο γρήγορα πρέπει να κάνω τον Ορειβάτη Έκδοση 2;

Αρκετά γρήγορα ώστε να αυξηθεί η αναπνοή σας, αλλά όχι τόσο γρήγορα ώστε η λεκάνη σας να κουνιέται ή οι ώμοι σας να καταρρέουν. Ο καθαρός ρυθμός έχει μεγαλύτερη σημασία από τη μέγιστη ταχύτητα.