Άρσεις Θανάτου Με EZ Μπάρα Και Κάμψεις Δικεφάλων

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι άρσεις θανάτου με EZ μπάρα και κάμψεις δικεφάλων συνδυάζουν μια άρση θανάτου από το έδαφος με μια όρθια κάμψη δικεφάλων στην κορυφή, έτσι ώστε το σετ να εκπαιδεύει τόσο το μοτίβο της άρθρωσης του ισχίου όσο και τους καμπτήρες του αγκώνα σε μία συνεχή επανάληψη. Το σχήμα της EZ μπάρας είναι σημαντικό γιατί επιτρέπει στους καρπούς να παραμένουν σε μια πιο φυσική γωνία από ό,τι με μια ίσια μπάρα, κάτι που είναι χρήσιμο όταν η κίνηση ολοκληρώνεται με μια βαριά κάμψη μετά την έλξη από το έδαφος. Αυτή η άσκηση θεωρείται καλύτερα ως μια συντονισμένη άσκηση δύναμης και όχι ως ένας τρόπος για να επιδιώξετε το μεγαλύτερο δυνατό φορτίο.

Το πρώτο μέρος της άρσης θανάτου με EZ μπάρα και κάμψεις δικεφάλων δίνει αρκετή έμφαση στην οπίσθια αλυσίδα και το άνω μέρος της πλάτης ώστε η μπάρα να κινείται καθαρά από το έδαφος, ενώ το δεύτερο μέρος μετατοπίζει το έργο προς τους δικέφαλους, τον βραχιόνιο και τους πήχεις. Αυτός ο συνδυασμός την καθιστά μια πρακτική βοηθητική κίνηση για αθλητές που θέλουν περισσότερη δύναμη στα χέρια χωρίς να εγκαταλείπουν τη μηχανική της άρθρωσης που χρησιμοποιείται στις άρσεις θανάτου, τα cleans και άλλες ασκήσεις με μπάρα. Οι ώμοι και η λαβή παραμένουν επίσης ενεργοί επειδή η μπάρα πρέπει να ελέγχεται σε δύο διακριτές φάσεις.

Η προετοιμασία είναι η διαφορά μεταξύ μιας ομαλής επανάληψης και μιας ακατάστατης. Σταθείτε πάνω από τη μπάρα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, λυγίστε προς τα κάτω για να πιάσετε την EZ μπάρα και κρατήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας πριν από την πρώτη έλξη. Το στήθος σας πρέπει να παραμένει ψηλά, η σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και οι ώμοι σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα, ώστε η έλξη από το έδαφος να ξεκινά από μια σταθερή άρθρωση και όχι από μια κυρτή στάση. Εάν η μπάρα ξεκινήσει πολύ μπροστά, το μέρος της άρσης θανάτου μετατρέπεται σε άρση που βασίζεται στην πλάτη και η κάμψη γίνεται ασταθής.

Μόλις η μπάρα φτάσει σε όρθια θέση, κλειδώστε σε όρθια στάση πριν ξεκινήσετε την κάμψη. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν κοντά στα πλευρά σας καθώς φέρνετε τη μπάρα προς το άνω μέρος του στήθους ή τους πρόσθιους ώμους, και οι καρποί πρέπει να διατηρούν τη γωνία της EZ μπάρας αντί να λυγίζουν προς τα πίσω. Η επιστροφή είναι εξίσου σημαντική: χαμηλώστε την κάμψη με έλεγχο, στη συνέχεια λυγίστε ξανά προς το έδαφος με τη μπάρα να κινείται κοντά στους μηρούς και τις κνήμες. Αυτή η ακολουθία διατηρεί την επανάληψη σωστή και εμποδίζει την κίνηση να μετατραπεί σε ανασήκωμα ώμων, αιώρηση ή μερική άρση θανάτου.

Οι άρσεις θανάτου με EZ μπάρα και κάμψεις δικεφάλων ταιριάζουν καλά σε βοηθητική εργασία, προπονήσεις εστιασμένες στα χέρια ή προπονήσεις ολόκληρου του σώματος όταν θέλετε έναν μικρότερο αριθμό επαναλήψεων που απαιτούν προσοχή. Επειδή η κάμψη είναι η περιοριστική φάση για τους περισσότερους ανθρώπους, το φορτίο συνήθως πρέπει να είναι ελαφρύτερο από αυτό που θα χρησιμοποιούσαν για μια τυπική άρση θανάτου. Οι καθαρές επαναλήψεις, ο σταθερός ρυθμός και μια σύντομη παύση στην κορυφή καθιστούν την άσκηση πιο αποτελεσματική από το να επιβάλλετε επιπλέον βάρος με τη χρήση της ορμής του σώματος.

Για τους αρχάριους, οι άρσεις θανάτου με EZ μπάρα και κάμψεις δικεφάλων μπορούν να αποτελέσουν μια χρήσιμη άσκηση εκμάθησης εάν το φορτίο παραμένει ελαφρύ και οι φάσεις της άρθρωσης και της κάμψης διατηρούνται ξεχωριστές και ελεγχόμενες. Είναι επίσης εύκολο να το παρακάνετε, επειδή η κόπωση στη λαβή και τα χέρια μπορεί να κρύψει την κατάρρευση της φόρμας στο κάτω μέρος της πλάτης. Χρησιμοποιήστε την όταν θέλετε μια σύνθετη άσκηση χεριών με ισχυρή απαίτηση προετοιμασίας και σταματήστε το σετ μόλις η μπάρα αρχίσει να απομακρύνεται από το σώμα ή η κάμψη μετατραπεί σε αιώρηση.

Οδηγίες

• Σταθείτε πάνω από την EZ μπάρα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων και τη μπάρα κεντραρισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Λυγίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και πιάστε τα γωνιακά τμήματα της μπάρας και με τις δύο παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
• Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, το στήθος σας ψηλά και φέρτε τους ώμους σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα πριν τραβήξετε.
• Εισπνεύστε, σφίξτε τον κορμό σας και οδηγήστε τη μπάρα προς τα πάνω σπρώχνοντας το έδαφος μέχρι να σταθείτε όρθιοι.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στους μηρούς σας καθώς ολοκληρώνετε το μέρος της άρσης θανάτου και σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
• Χωρίς να ταλαντεύετε τον κορμό σας, κάντε κάμψη με τη μπάρα προς το άνω μέρος του στήθους σας, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή της κάμψης με τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους και τους ώμους σας χαλαρούς.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο στους μηρούς σας, στη συνέχεια λυγίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να την καθοδηγήσετε κάτω από τις κνήμες σας μέχρι το έδαφος.
• Επαναφέρετε την αναπνοή και τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη, διατηρώντας τη διαδρομή της μπάρας κοντά και ελεγχόμενη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από την κανονική σας άρση θανάτου, επειδή η κάμψη συνήθως γίνεται πρώτη η περιοριστική φάση.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά κατά την άνοδο και την κάθοδο· αν απομακρυνθεί προς τα εμπρός, το κάτω μέρος της πλάτης και οι πρόσθιοι δελτοειδείς αρχίζουν να κάνουν επιπλέον δουλειά.
• Κρατήστε τις λαβές της EZ μπάρας που επιτρέπουν στους καρπούς σας να παραμένουν ουδέτεροι αντί να λυγίζουν προς τα πίσω στην κορυφή της κάμψης.
• Ολοκληρώστε πλήρως την άρση θανάτου πριν κάνετε την κάμψη· μην μετατρέπετε την πρώτη έλξη σε μισή όρθια κωπηλατική.
• Εάν οι αγκώνες σας μετακινούνται πολύ μπροστά από τα πλευρά σας, μειώστε το ύψος της κάμψης και κρατήστε τα άνω χέρια πιο σταθερά.
• Χρησιμοποιήστε ομαλό ρυθμό στη φάση της καθόδου ώστε η μπάρα να μην πέφτει απότομα από τη θέση κάμψης στους μηρούς.
• Κρατήστε τα γόνατά σας μαλακά αλλά όχι βαθιά λυγισμένα· η κίνηση πρέπει να μοιάζει με άρθρωση, όχι με κάθισμα.
• Σταματήστε το σετ όταν η μπάρα αρχίσει να ταλαντεύεται ή ο κορμός σας πρέπει να γείρει προς τα πίσω για να ολοκληρώσει την κάμψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν περισσότερο οι άρσεις θανάτου με EZ μπάρα και κάμψεις δικεφάλων;

Το μέρος της άρσης θανάτου χρησιμοποιεί τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και την πλάτη για να μετακινήσει τη μπάρα, ενώ η κάμψη μετατοπίζει την κύρια προσπάθεια στους δικέφαλους, τον βραχιόνιο και τους πήχεις.

Είναι οι άρσεις θανάτου με EZ μπάρα και κάμψεις δικεφάλων περισσότερο άρση θανάτου ή κάμψη;

Είναι και τα δύο. Η επανάληψη ξεκινά σαν άρθρωση από το έδαφος και ολοκληρώνεται με μια αυστηρή όρθια κάμψη, επομένως πρέπει να ελέγχετε κάθε φάση ξεχωριστά.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε μια EZ μπάρα για τις άρσεις θανάτου με κάμψεις δικεφάλων;

Οι γωνιακές λαβές μειώνουν την έκταση του καρπού κατά τη διάρκεια της κάμψης και συνήθως είναι πιο φιλικές από μια ίσια μπάρα όταν η μπάρα φτάνει στους ώμους.

Πού πρέπει να κινείται η μπάρα κατά το μέρος της άρσης θανάτου;

Κρατήστε την κοντά στις κνήμες σας κατά την άνοδο και κοντά στους μηρούς σας κατά τη διαδρομή προς την κάμψη. Μια διαδρομή της μπάρας προς τα εμπρός συνήθως σημαίνει ότι η άρση βγαίνει εκτός θέσης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν άρσεις θανάτου με EZ μπάρα και κάμψεις δικεφάλων με ασφάλεια;

Ναι, αν το φορτίο είναι ελαφρύ και η άρθρωση είναι σταθερή. Οι αρχάριοι πρέπει να κατακτήσουν την έλξη από το έδαφος και την όρθια κάμψη ξεχωριστά πριν επιδιώξουν ταχύτητα ή φορτίο.

Πρέπει οι αγκώνες μου να κινούνται προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κάμψης;

Μόνο λίγο. Εάν οι αγκώνες τεντωθούν προς τα εμπρός, η επανάληψη μετατρέπεται σε αιώρηση του σώματος και οι δικέφαλοι χάνουν την ένταση πριν από την κορυφή.

Πρέπει η μπάρα να αγγίζει το έδαφος σε κάθε επανάληψη;

Για την έκδοση που παρουσιάζεται εδώ, ναι. Η επιστροφή της μπάρας στο έδαφος διατηρεί το μέρος της άρσης θανάτου σωστό και επιβάλλει μια καθαρή επαναφορά πριν από την επόμενη κάμψη.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στις άρσεις θανάτου με EZ μπάρα και κάμψεις δικεφάλων;

Οι άνθρωποι συνήθως βιάζονται στη μετάβαση και γέρνουν προς τα πίσω για να ολοκληρώσουν την κάμψη. Κρατήστε την άρση θανάτου ψηλά πρώτα, μετά κάντε την κάμψη χωρίς να μετατρέψετε την κίνηση σε αιώρηση.