Κύλιση Τρικεφάλων Σε Πλάγια Θέση Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Ρολό

Η κύλιση τρικεφάλων σε πλάγια θέση στο πάτωμα είναι μια άσκηση αυτο-απελευθέρωσης για το πίσω μέρος του βραχίονα. Ξαπλώνετε στο πάτωμα με έναν μικρό κύλινδρο ή μπάλα κάτω από τον τρικέφαλο και στη συνέχεια μετατοπίζετε το βάρος του σώματός σας για να κινηθείτε από το σημείο ακριβώς πάνω από τον αγκώνα προς το πίσω μέρος του ώμου. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλετε μεγάλο εύρος κίνησης, αλλά να εντοπίσετε τα σφιχτά σημεία στον μυ, να ελέγξετε την πίεση και να αφήσετε τον ιστό να χαλαρώσει με αργές αναπνοές.

Αυτή η κίνηση είναι πιο χρήσιμη όταν οι τρικέφαλοι αισθάνονται σφιχτοί πριν από πιέσεις, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, βυθίσεις, κάμψεις ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου το πίσω μέρος του βραχίονα πρέπει να κινείται ελεύθερα. Το πάτωμα σας δίνει μια σταθερή βάση και η πλάγια θέση καθιστά εύκολη τη ρύθμιση της πίεσης αλλάζοντας το βάρος που ασκείτε στον κύλινδρο. Αυτό το καθιστά ένα πρακτικό εργαλείο αποκατάστασης ή προθέρμανσης για άτομα που θέλουν να ανακουφίσουν έναν κουρασμένο βραχίονα χωρίς να επιβαρύνουν τον αγκώνα ή τον ώμο.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί η περιοχή-στόχος είναι στενή και εύκολο να τη χάσετε. Στοιβάζετε το σώμα αρκετά ώστε να παραμείνετε ισορροπημένοι, κρατήστε το θώρακα σταθερό και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το σαρκώδες μέρος του τρικεφάλου και όχι απευθείας στην άρθρωση του αγκώνα ή του ώμου. Μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις συνήθως λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες διαδρομές. Εάν το χέρι ή ο κορμός στρίβουν υπερβολικά, η πίεση μετατοπίζεται μακριά από τον τρικέφαλο και η απελευθέρωση μετατρέπεται σε μια άστοχη κύλιση ώμου.

Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, κινηθείτε αργά και εκπνεύστε όταν φτάνετε σε ένα ευαίσθητο σημείο. Μια σύντομη παύση σε έναν κόμπο είναι χρήσιμη αν η αίσθηση είναι έντονη αλλά ανεκτή. Οξύς πόνος, μυρμήγκιασμα ή τσίμπημα στην άρθρωση δεν είναι επιθυμητά. Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και χρησιμοποιήστε το πάνω χέρι, το κάτω πόδι ή μια ελαφρά μετατόπιση του κορμού για να ρυθμίσετε την πίεση αντί να σφίγγεστε υπερβολικά. Όταν γίνεται σωστά, η περιοχή πρέπει να αισθάνεται πιο χαλαρή και πιο εύκολη στην έκταση μετά, όχι ερεθισμένη ή ταλαιπωρημένη.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα με έναν μικρό κύλινδρο ή μπάλα κάτω από το πίσω μέρος του ενός βραχίονα, ακριβώς πάνω από τον αγκώνα.
• Στοιβάζετε τα πόδια σας και κρατήστε τον θώρακα σταθερό ώστε το χέρι που εργάζεται να παραμένει εύκολο στον έλεγχο.
• Τεντώστε το χέρι που εργάζεται κατά μήκος του πατώματος ή ελαφρώς πάνω από το κεφάλι για να ανοίξετε τον τρικέφαλο.
• Χρησιμοποιήστε το πάνω χέρι και το κάτω πόδι σας για να μοιράσετε το βάρος του σώματος και να ορίσετε μια πίεση που μπορείτε να ανεχτείτε.
• Κυλήστε με μικρές κινήσεις από την περιοχή του αγκώνα προς το πίσω μέρος του ώμου.
• Κάντε παύση σε οποιοδήποτε ευαίσθητο σημείο για μία ή δύο αργές αναπνοές αντί να πιέζετε με δύναμη.
• Κρατήστε τον αυχένα και το σαγόνι χαλαρά ενώ ψάχνετε την κοιλιά του μυός, όχι την άρθρωση του αγκώνα.
• Επαναλάβετε τις κινήσεις στην ίδια πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρά αν χρειάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τον κύλινδρο στο μαλακό μέρος του τρικεφάλου, όχι στο σημείο του αγκώνα ή στην άρθρωση του ώμου.
• Μικρές κινήσεις 5-10 εκατοστών συνήθως λειτουργούν καλύτερα από το να προσπαθείτε να καλύψετε ολόκληρο το χέρι με τη μία.
• Αν η πίεση είναι πολύ υψηλή, μετατοπίστε λίγο περισσότερο βάρος στο πάνω χέρι ή στο πάνω πόδι σας αντί να το παλεύετε.
• Μια ελαφρά στροφή του στήθους προς το πάτωμα αυξάνει την πίεση στον τρικέφαλο, ενώ η απομάκρυνση τη μειώνει.
• Κρατήστε το χέρι που εργάζεται χαλαρό ώστε ο ιστός να μπορεί πραγματικά να γλιστρήσει πάνω στον κύλινδρο.
• Οι αργές εκπνοές σας βοηθούν να παραμείνετε σε ένα ευαίσθητο σημείο αρκετή ώρα ώστε να χαλαρώσει ο μυς.
• Σταματήστε αν νιώσετε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή οξύ τσίμπημα στον αγκώνα ή τον ώμο.
• Χρησιμοποιήστε το ως επαναφορά πριν από τις πιέσεις αντί να προσπαθείτε να κυνηγήσετε τον πόνο με επιθετική πίεση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η κύλιση τρικεφάλων σε πλάγια θέση στο πάτωμα;

Στοχεύει κυρίως στους τρικέφαλους στο πίσω μέρος του βραχίονα, με κάποια επίδραση στους γειτονικούς ιστούς του ώμου και του βραχίονα.

Είναι αυτή μια άσκηση ενδυνάμωσης ή μια άσκηση αποκατάστασης;

Είναι μια άσκηση αποκατάστασης και κινητικότητας. Ο στόχος είναι να μειωθεί η δυσκαμψία και να βελτιωθεί η ανοχή στον τρικέφαλο, όχι να χτιστεί δύναμη με φορτίο.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί ο κύλινδρος στο χέρι μου;

Τοποθετήστε τον στο σαρκώδες μέρος του τρικεφάλου, συνήθως λίγο πάνω από τον αγκώνα και κινούμενοι προς το πίσω μέρος του ώμου. Αποφύγετε να πιέζετε απευθείας στην άκρη του αγκώνα ή στην άρθρωση του ώμου.

Πόση πίεση πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Χρησιμοποιήστε αρκετή πίεση ώστε να νιώσετε τον ιστό, αλλά όχι τόσο ώστε να σφίγγεστε, να κρατάτε την αναπνοή σας ή να κάνετε γκριμάτσες. Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε αργά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα ευαίσθητο σημείο;

Μια σύντομη παύση για μία έως τρεις αργές αναπνοές είναι συνήθως αρκετή. Αν η περιοχή παραμένει οξέως επώδυνη ή ερεθισμένη, προχωρήστε παρακάτω αντί να πιέζετε.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω πριν από κάμψεις, πιέσεις πάγκου ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι;

Ναι. Είναι συχνά χρήσιμο πριν από κινήσεις πίεσης γιατί μπορεί να κάνει το πίσω μέρος του βραχίονα να αισθάνεται λιγότερο σφιχτό.

Τι γίνεται αν το νιώθω στον αγκώνα αντί για τον τρικέφαλο;

Μετατοπίστε τον κύλινδρο ελαφρώς πιο βαθιά στην κοιλιά του μυός και μειώστε την πίεση. Η αίσθηση πρέπει να παραμένει στον μαλακό ιστό, όχι στην άρθρωση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν πολύ ελαφριά πίεση και μικρές κινήσεις ώστε να μάθουν το σωστό σημείο χωρίς να το παρακάνουν.