Κύλιση Μπροστινού Ώμου Και Στήθους Ξαπλωτά Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Ρολό

Η κύλιση μπροστινού ώμου και στήθους ξαπλωτά στο πάτωμα είναι μια άσκηση αυτο-μάλαξης στο πάτωμα για το πάνω μέρος του στήθους και το μπροστινό μέρος του ώμου. Το foam roller σάς επιτρέπει να φορτίσετε τον θωρακικό ιστό και τον πρόσθιο δελτοειδή με ελεγχόμενο τρόπο, κάτι που μπορεί να κάνει τις πιέσεις, τις εκτάσεις και τις ασκήσεις πάνω από το κεφάλι να φαίνονται πιο ομαλές όταν το μπροστινό μέρος του ώμου είναι σφιγμένο. Η άσκηση δεν αφορά την ταχύτητα ή τον όγκο, αλλά την εύρεση ενός επιπέδου πίεσης που μπορείτε να διαχειριστείτε και τη διατήρηση του θώρακα, του αυχένα και του ώμου χωρίς ένταση απέναντι στο roller.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί το roller πρέπει να βρίσκεται στην κοιλιά του μυός, όχι στην άρθρωση του ώμου ή στην κλείδα. Το να είστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα στο πάτωμα περιορίζει το πόσο βάρος του σώματος πέφτει στο roller, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε ένα επίπεδο πίεσης που φαίνεται δυνατό αλλά διαχειρίσιμο. Το ένα χέρι είναι συνήθως ανοιχτό στο πλάι για να εκτεθεί το στήθος, ενώ ο κορμός παραμένει μακρύς και το κεφάλι χαλαρό. Αυτή η θέση βοηθά το roller να δουλέψει κατά μήκος της γραμμής του μπροστινού ώμου αντί να γλιστράει σε μια άβολη ή ασταθή γωνία.

Καθώς κινείστε, κάντε μικρές, σκόπιμες μετατοπίσεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή ελαφρώς από πλευρά σε πλευρά, ώστε το roller να διατρέχει το πάνω μέρος του στήθους και τον πρόσθιο δελτοειδή. Όταν βρείτε ένα σφιγμένο σημείο, σταματήστε και αναπνεύστε μέχρι να μαλακώσει η πίεση. Ο στόχος είναι να αφήσετε τον ιστό να χαλαρώσει, όχι να πιέσετε μέσα από τον πόνο ή να επιβάλετε μεγάλο εύρος κίνησης. Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου πονάει έντονα, μετακινήστε το roller λίγο πιο χαμηλά στον θωρακικό και μειώστε τη θέση του χεριού.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη πριν από την προπόνηση του πάνω μέρους του σώματος, μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης ή οποιαδήποτε στιγμή το μπροστινό μέρος του ώμου φαίνεται σφιχτό και δύσκαμπτο. Μπορεί να υποστηρίξει καλύτερη θέση ώμου για πιέσεις και έλξεις μειώνοντας την ένταση στους θωρακικούς και τους γύρω ιστούς. Κρατήστε την κίνηση αργή, διατηρήστε την πίεση συγκεκριμένη και σταματήστε πριν από πόνο στις αρθρώσεις ή μούδιασμα. Ένα σύντομο, προσεκτικό σετ σε κάθε πλευρά είναι συνήθως πιο παραγωγικό από ένα επιθετικό πέρασμα που κάνει τον ώμο να σφίγγει.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με ένα foam roller κάτω από το πάνω μέρος του στήθους στη μία πλευρά, ακριβώς κάτω από την κλείδα και μπροστά από τον ώμο.
• Ανοίξτε αυτό το χέρι στο πλάι με την παλάμη προς τα κάτω, ώστε το μπροστινό μέρος του στήθους να παραμένει προσβάσιμο και ο ώμος να μπορεί να καθίσει στο roller.
• Κρατήστε το κεφάλι σας στραμμένο προς τη μία πλευρά ή να ξεκουράζεται άνετα, ώστε ο αυχένας να παραμένει μακρύς και χαλαρός.
• Υποστηρίξτε μέρος του βάρους του σώματός σας μέσω του αντίθετου πήχη, του αντίθετου χεριού και των ποδιών, ώστε η πίεση του roller να φαίνεται σταθερή αλλά όχι οξεία.
• Μετακινήστε αργά τον κορμό σας μερικά εκατοστά προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή ελαφρώς από πλευρά σε πλευρά για να δουλέψετε τον θωρακικό και τον πρόσθιο δελτοειδή.
• Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο, σταματήστε εκεί και αφήστε το σώμα σας να βυθιστεί στο roller αντί να πιέζετε πιο δυνατά.
• Εκπνεύστε αργά ενώ διατηρείτε την πίεση και αφήστε τον θώρακα να παραμείνει βαρύς στο πάτωμα.
• Μετακινηθείτε σε ένα νέο σημείο μόνο αφού χαλαρώσει η σφιγμένη περιοχή και μετά επαναλάβετε το ίδιο ελεγχόμενο πέρασμα στην άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το roller στον μαλακό ιστό κάτω από τον μπροστινό ώμο, όχι στην άρθρωση του ώμου ή στην κλείδα.
• Χρησιμοποιήστε το πάτωμα για να περιορίσετε την πίεση. Αν το σημείο φαίνεται πολύ έντονο, χαμηλώστε το βάρος του σώματός σας και μειώστε το εύρος.
• Μια μικρή μετατόπιση από πλευρά σε πλευρά είναι συνήθως αρκετή για να βρείτε τις ίνες του θωρακικού χωρίς να μετατρέψετε την άσκηση σε πλήρη κύλιση.
• Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου τσιμπάει, σύρετε το roller ελαφρώς πιο χαμηλά στο στήθος και μειώστε το πόσο ανοίγει το χέρι.
• Αφήστε την εκπνοή να επιμηκυνθεί πάνω από το σφιγμένο σημείο αντί να αναπηδάτε πάνω του.
• Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης και τα πλευρά ήσυχα, ώστε η πίεση να παραμένει στο στήθος αντί να εξαπλώνεται στον κορμό.
• Σταματήστε πριν η αίσθηση γίνει οξεία, μουδιασμένη ή αρθρική. Αυτό θα πρέπει να μοιάζει με μυϊκή πίεση, όχι ερεθισμό.
• Κάντε κάθε πλευρά ξεχωριστά ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε την πίεση και να αποφύγετε την υπερκόπωση της πρώτης πλευράς.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η κύλιση μπροστινού ώμου και στήθους ξαπλωτά στο πάτωμα;

Στοχεύει κυρίως στους άνω θωρακικούς και το μπροστινό μέρος του ώμου, ειδικά στον ιστό που μπορεί να φαίνεται σφιγμένος πριν από πιέσεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι.

Είναι αυτή μια άσκηση διάτασης ή μια άσκηση μάλαξης;

Είναι μια άσκηση αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης. Χρησιμοποιείτε το foam roller για να εφαρμόσετε ελεγχόμενη πίεση, όχι για να σηκώσετε ενεργά βάρη ή να κάνετε διατάσεις ενάντια σε φορτίο.

Πού πρέπει να βρίσκεται το foam roller κατά την προετοιμασία;

Τοποθετήστε το κάτω από το πάνω μέρος του στήθους στην πλευρά που εργάζεστε, ακριβώς μπροστά από την άρθρωση του ώμου. Πρέπει να πιέζει τον μυϊκό ιστό, όχι το οστό του ώμου.

Γιατί ο ώμος μου πονάει όταν το δοκιμάζω;

Το roller είναι πιθανώς πολύ ψηλά ή το χέρι σας είναι πολύ ανοιχτό. Μετακινήστε το roller πιο χαμηλά στον θωρακικό και μειώστε τη θέση του χεριού μέχρι η πίεση να φαίνεται ξανά μυϊκή.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα σφιγμένο σημείο;

Κρατήστε μια ευαίσθητη περιοχή για περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα, ή μέχρι να μαλακώσει η πίεση και η αναπνοή σας να παραμείνει ήρεμη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Το πάτωμα καθιστά την πίεση πιο εύκολη στον έλεγχο, οπότε οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με σύντομα κρατήματα και μικρότερο εύρος κίνησης.

Πώς πρέπει να είναι η αναπνοή μου κατά τη διάρκεια του κρατήματος;

Πάρτε αργές αναπνοές και επιμηκύνετε την εκπνοή πάνω από το σφιγμένο σημείο. Εάν κρατάτε την αναπνοή σας, η πίεση είναι πιθανώς πολύ υψηλή.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η άσκηση σε μια προπόνηση;

Είναι χρήσιμη σε μια προθέρμανση, μεταξύ σετ για το πάνω μέρος του σώματος ή μετά την προπόνηση όταν το στήθος και ο μπροστινός ώμος είναι δύσκαμπτα από πιέσεις ή από τη στάση στο γραφείο.