Κύλιση Γλουτών Καθιστοί Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Ρολό

Η Κύλιση Γλουτών Καθιστοί στο Πάτωμα είναι μια άσκηση με κύλινδρο αφρού (foam roller) για τους γλουτούς και το εξωτερικό μέρος του ισχίου. Συνήθως χρησιμοποιείται για τη μείωση της δυσκαμψίας, τη βελτίωση της άνεσης πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος ή για τη χαλάρωση των σφιγμένων ιστών μετά από τρέξιμο, καθίσματα, κάμψεις ή παρατεταμένες περιόδους καθιστικής στάσης. Ο στόχος δεν είναι η ένταση. Ο στόχος είναι να ασκηθεί αργή, στοχευμένη πίεση στους μυς των γλουτών, διατηρώντας παράλληλα τον κορμό χαλαρό και την αναπνοή ομαλή.

Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική όταν η πίεση παραμένει στο μυϊκό μέρος και δεν μετατοπίζεται στο κόκκυγα, τη μέση ή σε οστέινα σημεία. Καθίστε στο πάτωμα με τον κύλινδρο κάτω από τον έναν γλουτό, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα και τα δύο χέρια πίσω σας για υποστήριξη. Χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα πόδια σας για να ελέγξετε πόσο βάρος του σώματος ασκείτε στον κύλινδρο, ώστε η πίεση να είναι σταθερή αλλά διαχειρίσιμη. Αυτή η στάση σάς επιτρέπει να δουλέψετε τους γλουτούς χωρίς να σφίγγετε όλο το σώμα γύρω τους.

Η κίνηση της κύλισης πρέπει να είναι μικρή και προσεκτική. Μετακινηθείτε λίγα εκατοστά κάθε φορά, ώστε ο κύλινδρος να κινείται κατά μήκος του πάνω, μεσαίου και κάτω μέρους του γλουτού, και στη συνέχεια στρίψτε ελαφρώς τους γοφούς για να στοχεύσετε το εξωτερικό μέρος του ισχίου. Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο, σταματήστε και εκπνεύστε αργά μέχρι να υποχωρήσει η πίεση, και στη συνέχεια συνεχίστε με το επόμενο μικρό πέρασμα. Οι σωστές επαναλήψεις εδώ σημαίνουν σταθερή πίεση, όχι γρήγορη κίνηση μπρος-πίσω.

Η Κύλιση Γλουτών Καθιστοί στο Πάτωμα είναι χρήσιμη σε προθέρμανση, συνεδρίες αποκατάστασης και προγράμματα κινητικότητας, ειδικά όταν οι γοφοί νιώθουν «κλειδωμένοι» πριν από την προπόνηση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που κάθονται πολύ και νιώθουν τους γλουτούς τους να σφίγγουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν η πίεση γίνει έντονη, προκαλέσει μούδιασμα ή ερεθισμό, σταματήστε αμέσως και μεταφέρετε μέρος του βάρους στα χέρια και τα πόδια, ώστε ο κύλινδρος να μοιάζει περισσότερο με μασάζ παρά με τιμωρία.

Για τους αρχάριους, η καλύτερη εκδοχή είναι αυτή με την ελαφρύτερη πίεση που σας επιτρέπει να νιώθετε τον μυ να δουλεύει. Δουλέψτε τη μία πλευρά τη φορά και μετά αλλάξτε, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την τοποθέτηση πιο ακριβώς και να αποφύγετε την ολίσθηση προς τη μέση. Κρατήστε τον αυχένα μακρύ, τα πλευρά χαμηλά και την κίνηση αρκετά αργή ώστε να μπορείτε να αναπνέετε μέσα από τα ευαίσθητα σημεία αντί να σφίγγεστε απέναντί τους.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα με έναν κύλινδρο αφρού κάτω από τον έναν γλουτό, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα και τα δύο χέρια πίσω σας για υποστήριξη.
• Ανασηκώστε τους γοφούς σας ακριβώς όσο χρειάζεται για να ασκήσετε σταθερή πίεση στον κύλινδρο χωρίς να καταρρεύσετε στη μέση ή στον κόκκυγα.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά, τον αυχένα μακρύ και χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα πόδια σας για να ελέγξετε πόσο βάρος του σώματος ασκείται στον κύλινδρο.
• Κυλήστε μερικά εκατοστά μπρος-πίσω, ώστε ο κύλινδρος να μετακινείται από το πάνω μέρος του γλουτού κοντά στη μέση προς το κάτω μέρος κοντά στο ισχιακό κύρτωμα.
• Στρέψτε ελαφρώς τους γοφούς σας προς την εξωτερική πλευρά του γλουτού για να στοχεύσετε το πλάι του ισχίου και το πάνω εξωτερικό μέρος του γλουτού.
• Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο, σταματήστε εκεί για μερικές αναπνοές αντί να αναπηδάτε πάνω του.
• Εκπνεύστε αργά καθώς βυθίζεστε στην πίεση, στη συνέχεια χαλαρώστε και προχωρήστε στο επόμενο σημείο.
• Κρατήστε την κύλιση αργή και ελεγχόμενη μέχρι να ολοκληρώσετε την πλευρά, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας και αλλάξτε στον άλλο γλουτό.

Συμβουλές & Κόλπα

• Διατηρήστε το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης στο μυϊκό μέρος και όχι απευθείας στον κόκκυγα ή στο σκληρό σημείο του ισχιακού κυρτώματος.
• Αν η πίεση φαίνεται πολύ έντονη, πιέστε πιο σταθερά τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα για να ελαφρύνετε τον κύλινδρο.
• Οι μικρές κινήσεις κύλισης λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες διαδρομές· η μετακίνηση ενός έως δύο εκατοστών κάθε φορά καθιστά τον γλουτό πιο εύκολο στη στόχευση.
• Στρέψτε τη λεκάνη ελαφρώς προς τα έξω για να φτάσετε στο πάνω εξωτερικό μέρος του γλουτού αντί να παραμένετε σε μια ευθεία γραμμή.
• Μια αργή εκπνοή συνήθως βοηθά τον γλουτό να χαλαρώσει πάνω στον κύλινδρο περισσότερο από το να κρατάτε την αναπνοή σας.
• Μην επιδιώκετε το μούδιασμα ή το μυρμήγκιασμα· αυτό σημαίνει υπερβολική πίεση για αυτή την κίνηση.
• Αν η μέση σας αρχίσει να συμμετέχει, χαμηλώστε τους γοφούς σας και μετακινήστε τον κύλινδρο πίσω στον γλουτό.
• Κάντε μεγαλύτερη παύση σε ένα πυκνό σημείο, αλλά διατηρήστε την παύση στον μυϊκό ιστό και όχι στα οστά.
• Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα πριν από την προπόνηση όταν η πίεση είναι μέτρια, όχι μέγιστη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η Κύλιση Γλουτών Καθιστοί στο Πάτωμα;

Στοχεύει κυρίως στους γλουτούς και στον ιστό του εξωτερικού ισχίου γύρω από αυτούς, ειδικά όταν κυλάτε αργά πάνω στο μυϊκό μέρος.

Πρέπει ο κύλινδρος να είναι κάτω από τον έναν γλουτό ή και από τους δύο;

Η μία πλευρά τη φορά είναι πιο εύκολη στον έλεγχο και σας επιτρέπει να τοποθετήσετε τον κύλινδρο πιο ακριβώς στο σφιγμένο σημείο.

Πόση πίεση πρέπει να ασκώ στον κύλινδρο αφρού;

Χρησιμοποιήστε αρκετή πίεση ώστε να νιώσετε μια σαφή απελευθέρωση, αλλά όχι τόσο ώστε να πρέπει να σφίξετε όλο σας το σώμα ή να κρατήσετε την αναπνοή σας.

Πού δεν πρέπει να κυλάω κατά τη διάρκεια της Κύλισης Γλουτών Καθιστοί στο Πάτωμα;

Αποφύγετε τον κόκκυγα, τη μέση και τα οστέινα σημεία. Μείνετε στον μαλακό ιστό του γλουτού και στο εξωτερικό μέρος του ισχίου.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα με λιγότερο βάρος σώματος στον κύλινδρο και μικρότερα, πιο αργά περάσματα.

Είναι η Κύλιση Γλουτών Καθιστοί στο Πάτωμα διάταση ή μασάζ;

Είναι πιο κοντά στο αυτο-μασάζ ή στην εργασία μαλακών μορίων παρά σε διάταση, επειδή η κύρια εστίαση είναι η πίεση και η απελευθέρωση στους μυς των γλουτών.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ την Κύλιση Γλουτών Καθιστοί στο Πάτωμα;

Ταιριάζει καλά σε ένα πρόγραμμα προθέρμανσης ή αποκατάστασης, ειδικά πριν από καθίσματα, άρσεις θανάτου, προβολές ή τρέξιμο.

Τι πρέπει να κάνω αν ο κύλινδρος πονάει πολύ;

Μεταφέρετε περισσότερο βάρος στα χέρια και τα πόδια σας, μειώστε το εύρος κίνησης ή μετακινήστε τον κύλινδρο ελαφρώς μακριά από το ευαίσθητο σημείο μέχρι η πίεση να γίνει διαχειρίσιμη.

Πόση ώρα πρέπει να μένω στη μία πλευρά;

Ένα σύντομο, εστιασμένο πέρασμα περίπου 30 έως 60 δευτερολέπτων ανά πλευρά είναι συνήθως αρκετό πριν αλλάξετε.