Κύλιση Πρόσθιου Κνημιαίου

Μέρος Σώματος: Γάμπες

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Ρολό

Η κύλιση του πρόσθιου κνημιαίου είναι μια άσκηση αυτο-αποκατάστασης για το μπροστινό μέρος του κάτω άκρου, χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο για την άσκηση σταθερής πίεσης κατά μήκος του πρόσθιου κνημιαίου μυός και του ιστού δίπλα στην κνήμη. Χρησιμοποιείται συνήθως για τη μείωση της δυσκαμψίας γύρω από την περιοχή του αστραγάλου και της κνήμης πριν από την προπόνηση, μετά το τρέξιμο ή τις ημέρες αποκατάστασης όταν το μπροστινό μέρος του κάτω άκρου αισθάνεται σφιγμένο.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί η πίεση αλλάζει πολύ ανάλογα με το πού βρίσκεται ο κύλινδρος και πόσο βάρος σώματος ασκείτε πάνω του. Στη θέση που εμφανίζεται, στηρίζεστε στα χέρια σας και στο αντίθετο πόδι ενώ η κνήμη που γυμνάζεται ακουμπά στον κύλινδρο, και στη συνέχεια μετατοπίζετε το σώμα σας για να αφήσετε τον κύλινδρο να κινηθεί κατά μήκος της μυϊκής κοιλιάς αντί να αναπηδά πάνω της.

Αυτή δεν είναι μια άσκηση γρήγορων επαναλήψεων. Ο στόχος είναι να κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να εντοπίσετε ευαίσθητα ή περιορισμένα σημεία, να κάνετε μια σύντομη παύση εκεί και στη συνέχεια να συνεχίσετε με έλεγχο. Ένα πιο ομαλό πέρασμα συνήθως λειτουργεί καλύτερα από την άσκηση έντονης πίεσης, ειδικά εάν ο ιστός γύρω από τον αστράγαλο ή το πάνω μέρος της κνήμης είναι ευαίσθητος.

Η κύλιση του πρόσθιου κνημιαίου μπορεί να είναι μια χρήσιμη άσκηση προθέρμανσης ή αποκατάστασης για δρομείς, άλτες και οποιονδήποτε αισθάνεται τις κνήμες του υπερβολικά κουρασμένες από επαναλαμβανόμενη ραχιαία κάμψη. Ταιριάζει επίσης καλά μετά την προπόνηση κάτω άκρων όταν το μπροστινό μέρος του κάτω άκρου αισθάνεται δύσκαμπτο από σπριντ, αναπηδήσεις ή πολύ περπάτημα σε σκληρές επιφάνειες.

Διατηρήστε την πίεση στον μυϊκό ιστό και όχι απευθείας στο οστό της κνήμης ή στην άρθρωση του γόνατος. Εάν ο κύλινδρος προκαλεί υπερβολικό πόνο, μειώστε το εύρος κίνησης και το βάρος του σώματος μέσω των χεριών και του ποδιού στήριξης. Οι καλύτερες επαναλήψεις αισθάνονται ελεγχόμενες, σκόπιμες και στοχευμένες στο μπροστινό μέρος του κάτω άκρου, αντί να μοιάζουν με σανίδα ολόκληρου του σώματος με τυχαία κίνηση.

Οδηγίες

• Ελάτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατα και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το μπροστινό μέρος του ενός κάτω άκρου, ακριβώς κάτω από το γόνατο.
• Κρατήστε το γόνατο στήριξης, τα χέρια και το αντίθετο πόδι στο έδαφος ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόσο βάρος πέφτει στην κνήμη που γυμνάζεται.
• Αφήστε το πόδι που γυμνάζεται χαλαρό και στραμμένο μακριά από το πρόσωπό σας, ώστε η πίεση να παραμένει στην περιοχή του πρόσθιου κνημιαίου.
• Μετατοπίστε το σώμα σας προς τα εμπρός μερικά εκατοστά για να κυλήσετε από λίγο κάτω από το γόνατο προς το πάνω μέρος της κνήμης.
• Γλιστρήστε αργά πίσω προς το μέσο της κνήμης, διατηρώντας την κίνηση ομαλή αντί να αναπηδάτε πάνω στον κύλινδρο.
• Κάντε μια παύση σε οποιοδήποτε σφιγμένο ή ευαίσθητο σημείο για μια στιγμή και εκπνεύστε για να αφήσετε την πίεση να υποχωρήσει.
• Κάντε ένα ακόμα μικρό πέρασμα πάνω-κάτω στη μυϊκή κοιλιά, αποφεύγοντας την αιχμηρή άκρη του οστού της κνήμης.
• Μειώστε το βάρος του σώματος μέσω των χεριών ή του ποδιού στήριξης εάν η πίεση φαίνεται πολύ έντονη.
• Ολοκληρώστε απομακρύνοντας τον κύλινδρο, αλλάζοντας πλευρά αν χρειάζεται και επαναφέροντας τη θέση σας πριν από το επόμενο πέρασμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Στοχεύστε με τον κύλινδρο τον μαλακό μυ δίπλα στην κνήμη, όχι τη σκληρή μπροστινή άκρη της κνήμης.
• Οι μικρές μετατοπίσεις λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες κινήσεις· αυτή η περιοχή συνήθως ανταποκρίνεται σε σύντομα, ελεγχόμενα περάσματα.
• Εάν το πάνω μέρος της κνήμης κοντά στο γόνατο είναι ευαίσθητο, ξεκινήστε χαμηλότερα στη μυϊκή κοιλιά και δουλέψτε προς τα πάνω αργότερα.
• Κρατήστε τον αστράγαλο χαλαρό ώστε να μην σφίγγετε το μπροστινό μέρος του κάτω άκρου ενάντια στον κύλινδρο.
• Χρησιμοποιήστε περισσότερο τα χέρια σας εάν η πίεση φαίνεται έντονη και χρησιμοποιήστε λιγότερη υποστήριξη χεριών μόνο όταν ο ιστός έχει προσαρμοστεί.
• Μια αργή εκπνοή στα ευαίσθητα σημεία σας βοηθά να παραμείνετε χαλαροί αντί να σφίγγεστε ενάντια στην πίεση.
• Μην κυλάτε απευθείας πάνω από την άρθρωση του γόνατος ή την οστέινη κορυφογραμμή κατά μήκος του μπροστινού μέρους της κνήμης.
• Εάν η κνήμη αισθάνεται μελανιασμένη ή ερεθισμένη, μειώστε τη διάρκεια της συνεδρίας και χρησιμοποιήστε ελαφρύτερη πίεση αντί να πιέζετε υπερβολικά.
• Δύο ή τρία ομαλά περάσματα σε κάθε πλευρά είναι συνήθως αρκετά πριν από το τρέξιμο ή την προπόνηση κάτω άκρων.
• Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με στοχευμένη εργασία μαλακών μορίων, όχι με άσκηση σανίδας με επιπλέον εύρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει η κύλιση του πρόσθιου κνημιαίου;

Στοχεύει κυρίως στον πρόσθιο κνημιαίο μυ κατά μήκος του μπροστινού μέρους του κάτω άκρου, με κάποια πίεση να διαχέεται στους ιστούς δίπλα στην κνήμη.

Πρέπει να πονάει η κύλιση του πρόσθιου κνημιαίου;

Μπορεί να αισθανθείτε σταθερή πίεση ή ήπια δυσφορία σε σφιγμένο ιστό, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε οξύ πόνο, μελανιές ή άμεσο πόνο στο οστό της κνήμης.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί ο κύλινδρος στο κάτω άκρο;

Τοποθετήστε τον στον μαλακό μυ ακριβώς κάτω από το γόνατο και κατά μήκος του μπροστινού-εξωτερικού μέρους της κνήμης, όχι στη σκληρή κορυφογραμμή της κνήμης ή στην άρθρωση του γόνατος.

Πόσο βάρος σώματος πρέπει να χρησιμοποιήσω στην κύλιση του πρόσθιου κνημιαίου;

Χρησιμοποιήστε αρκετή πίεση για να νιώσετε τον ιστό, αλλά κρατήστε μέρος του βάρους σας στα χέρια και στο πόδι στήριξης ώστε να παραμείνετε χαλαροί και ελεγχόμενοι.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με σύντομα περάσματα, ελαφριά πίεση και πιο αργό ρυθμό, ώστε η κνήμη να μπορεί να προσαρμοστεί χωρίς να ερεθιστεί.

Πρέπει να κινούμαι γρήγορα ή αργά στον κύλινδρο;

Αργά. Τα σύντομα, σκόπιμα περάσματα σας επιτρέπουν να βρείτε τα ευαίσθητα σημεία κατά μήκος του πρόσθιου κνημιαίου αντί να γλιστράτε από πάνω τους.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ την κύλιση του πρόσθιου κνημιαίου;

Λειτουργεί καλά πριν από το τρέξιμο, τα άλματα ή την προπόνηση ποδιών ως μέρος της προθέρμανσης, και ταιριάζει επίσης μετά την προπόνηση εάν το μπροστινό μέρος του κάτω άκρου αισθάνεται σφιγμένο.

Τι γίνεται αν η πίεση φαίνεται πολύ έντονη;

Μεταφέρετε περισσότερο βάρος στα χέρια σας, ξεκινήστε πιο μακριά από το γόνατο και κάντε μικρότερα περάσματα μέχρι η πίεση να γίνει διαχειρίσιμη.