Κύλιση Τρικεφάλων Σε Πλάγια Θέση Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Foam Roll

Η Κύλιση Τρικεφάλων σε Πλάγια Θέση στο Πάτωμα είναι μια άσκηση αποκατάστασης με κύλινδρο αφρού (foam roller) για το πίσω μέρος του βραχίονα. Χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας ενάντια στο πάτωμα για να σας επιτρέψει να κυλήσετε κατά μήκος των τρικεφάλων, τη μία πλευρά τη φορά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκαμψίας γύρω από τον αγκώνα και τον βραχίονα πριν από ασκήσεις πίεσης ή μετά από μια έντονη προπόνηση του άνω μέρους του σώματος.

Η πλάγια θέση είναι σημαντική γιατί καθορίζει πόση πίεση ασκείτε στους τρικέφαλους. Υποστηρίζοντας τον εαυτό σας με το αντίθετο χέρι και τα πόδια, μπορείτε να ρυθμίσετε με ακρίβεια την ποσότητα του βάρους του σώματος πάνω στον κύλινδρο αφρού, αντί να πιέζετε με δύναμη ένα ευαίσθητο σημείο. Αυτό καθιστά την Κύλιση Τρικεφάλων σε Πλάγια Θέση στο Πάτωμα χρήσιμη όταν οι τρικέφαλοι αισθάνονται σφιγμένοι από πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι, βυθίσεις, κάμψεις ή γενική προπόνηση των χεριών.

Ο στόχος δεν είναι να τρίβετε επιθετικά τον μυ. Μικρές, αργές κινήσεις από λίγο πάνω από τον αγκώνα προς το πίσω μέρος του ώμου σάς επιτρέπουν να δουλέψετε τον ιστό χωρίς να τσιμπήσετε την άρθρωση του αγκώνα ή να ανασηκώσετε τον ώμο. Εάν βρείτε ένα σφιγμένο σημείο, σταματήστε εκεί για λίγο και αναπνεύστε μέχρι να μαλακώσει το χέρι, στη συνέχεια συνεχίστε με μια μικρότερη κίνηση αντί για μια μεγαλύτερη και πιο τραχιά κύλιση.

Επειδή ο τρικέφαλος βρίσκεται κοντά στον αγκώνα και τον ώμο, ο έλεγχος της θέσης είναι πιο σημαντικός από την ταχύτητα. Κρατήστε τον αυχένα μακρύ, τα πλευρά σταθερά και το χέρι που εργάζεται χαλαρό, ώστε η πίεση να παραμένει στην κοιλιά του μυός και όχι στην άρθρωση. Ο κύλινδρος αφρού πρέπει να αισθάνεται σταθερός και συγκεκριμένος, αλλά δεν πρέπει να προκαλεί οξύ πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα.

Η Κύλιση Τρικεφάλων σε Πλάγια Θέση στο Πάτωμα είναι μια πρακτική βοηθητική κίνηση για προθέρμανση, αποθεραπεία, συνεδρίες κινητικότητας ή ημέρες αποκατάστασης όταν τα χέρια σας αισθάνονται πιασμένα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν η μηχανική των πιέσεών σας περιορίζεται από σφίξιμο και όχι από καθαρή δύναμη. Για όσους κάνουν πολλές οριζόντιες πιέσεις, μπορεί να κάνει την έκταση του αγκώνα να αισθάνεται πιο ομαλή και να μειώσει εκείνη την αίσθηση «κλειδώματος» στο πίσω μέρος του χεριού. Λειτουργεί επίσης καλά όταν χρειάζεστε μια γρήγορη επαναφορά με χαμηλή κόπωση μεταξύ των προπονήσεων του άνω μέρους του σώματος. Αν γίνει σωστά, σας δίνει έναν απλό τρόπο να αποκαταστήσετε την άνεση στους τρικέφαλους χωρίς να χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό ή χώρο.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από το πίσω μέρος του ενός βραχίονα, ακριβώς πάνω από τον αγκώνα.
• Ευθυγραμμίστε τον κορμό σας έτσι ώστε ο ώμος και το ισχίο να είναι ευθυγραμμισμένα, στη συνέχεια λυγίστε το κάτω πόδι για ισορροπία και τοποθετήστε το πάνω χέρι στο πάτωμα για υποστήριξη.
• Κρατήστε τον ώμο που εργάζεται χαλαρό και τον αυχένα σας μακρύ, ώστε η πίεση να παραμένει στους τρικέφαλους και όχι στον άνω τραπεζοειδή.
• Ανασηκωθείτε ελαφρώς με το χέρι υποστήριξης και τα πόδια μέχρι ο κύλινδρος αφρού να αισθάνεται σταθερός αλλά ανεκτός πάνω στους τρικέφαλους.
• Κυλήστε αργά από λίγο πάνω από τον αγκώνα προς το πίσω μέρος του ώμου με μικρές κινήσεις.
• Σταματήστε σε ένα ευαίσθητο σημείο για δύο ή τρεις ήρεμες αναπνοές, στη συνέχεια συνεχίστε με μια μικρότερη κίνηση εάν το σημείο χαλαρώσει.
• Κρατήστε τον αγκώνα και τον ώμο χαλαρά ώστε να μην τρίβετε απευθείας την άρθρωση του αγκώνα ή να μην τσιμπάτε κοντά στη μασχάλη.
• Ολοκληρώστε το σετ μειώνοντας την πίεση, κυλώντας έξω από τον μυ και αλλάζοντας πλευρά εάν χρειάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε το κάτω πόδι και το πάνω χέρι για να ελέγξετε την πίεση· μια μικρή μετατόπιση του βάρους του σώματος κάνει τον κύλινδρο αφρού να αισθάνεται πολύ πιο μαλακός ή πολύ πιο σκληρός.
• Κρατήστε το μήκος της κίνησης μικρό στην αρχή. Οι μεγάλες διαδρομές συχνά οδηγούν σε ανασήκωμα των ώμων και σας κάνουν να ξεπερνάτε την ευαίσθητη περιοχή.
• Εάν το πίσω μέρος του βραχίονα είναι πολύ ευαίσθητο, ξεκινήστε πιο κοντά στη μέση του τρικεφάλου αντί για κοντά στην πτυχή του αγκώνα.
• Σταματήστε λίγο πριν από την άρθρωση του ώμου εάν η κύλιση αρχίσει να αισθάνεται ενοχλητική κοντά στη μασχάλη.
• Μια ελαφριά στροφή του στήθους μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου, η οποία συχνά αισθάνεται πιο σφιγμένη από το εξωτερικό τμήμα.
• Μην κυλάτε απευθείας πάνω από το σημείο του αγκώνα· η πίεση πρέπει να παραμένει στον μαλακό ιστό, όχι στο κόκαλο.
• Εάν αισθανθείτε μυρμήγκιασμα στον πήχη ή στο χέρι, σταματήστε αμέσως και μειώστε την πίεση ή αλλάξτε τη γωνία του χεριού.
• Χρησιμοποιήστε πιο αργή αναπνοή στα ευαίσθητα σημεία αντί να επιβάλλετε μεγαλύτερη ταχύτητα ή περισσότερη πίεση.
• Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα ως μια σύντομη άσκηση αποκατάστασης, όχι ως σετ υψηλών επαναλήψεων για φυσική κατάσταση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η Κύλιση Τρικεφάλων σε Πλάγια Θέση στο Πάτωμα;

Στοχεύει κυρίως στον ιστό των τρικεφάλων στο πίσω μέρος του βραχίονα, με τον ώμο και τον πήχη να σας βοηθούν να σταθεροποιήσετε και να ελέγξετε την πίεση.

Πού πρέπει να τοποθετείται ο κύλινδρος αφρού στην Κύλιση Τρικεφάλων σε Πλάγια Θέση στο Πάτωμα;

Τοποθετήστε τον κάτω από το πίσω μέρος του βραχίονα, ξεκινώντας λίγο πάνω από τον αγκώνα και κυλώντας προς το πίσω μέρος του ώμου χωρίς να κάθεστε πάνω στην άρθρωση του αγκώνα.

Πόση πίεση πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος σώματος για να νιώσετε μια σταθερή απελευθέρωση, αλλά όχι οξύ πόνο. Εάν πρέπει να σφίξετε τον αυχένα σας ή να στηριχτείτε έντονα για να αντέξετε την πίεση, μειώστε την.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την Κύλιση Τρικεφάλων σε Πλάγια Θέση στο Πάτωμα;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα με μικρή ποσότητα βάρους σώματος στον κύλινδρο και μικρές κινήσεις μέχρι να μάθουν πού αισθάνονται ευαισθησία στους τρικέφαλους.

Πρέπει να κυλήσω μέχρι τη μασχάλη;

Όχι. Κυλήστε κοντά στον ώμο αν χρειάζεται, αλλά σταματήστε πριν η άρθρωση αρχίσει να πονάει και κρατήστε την πίεση στην κοιλιά του μυός.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη;

Τα συνηθισμένα λάθη είναι η πολύ γρήγορη κύλιση, η χρήση υπερβολικής πίεσης, το ανασήκωμα του ώμου και το τρίψιμο απευθείας πάνω από το κόκαλο του αγκώνα.

Είναι η Κύλιση Τρικεφάλων σε Πλάγια Θέση στο Πάτωμα καλή πριν από τις πιέσεις πάγκου;

Ναι, μπορεί να λειτουργήσει καλά ως μια γρήγορη απελευθέρωση του βραχίονα πριν από τις πιέσεις, εάν οι τρικέφαλοι αισθάνονται σφιγμένοι και περιορίζουν την έκταση του αγκώνα.

Τι πρέπει να κάνω αν αρχίσει να μυρμηγκιάζει ο πήχης μου;

Σταματήστε την κύλιση, μειώστε την πίεση και αλλάξτε τη γωνία του χεριού. Το μυρμήγκιασμα συνήθως σημαίνει ότι πιέζετε πολύ δυνατά ή πολύ κοντά σε μια περιοχή ευαίσθητη στα νεύρα.