Περιστροφή Ώμων Προς Τα Πίσω Ξαπλωμένοι Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Foam Roll

Η Περιστροφή Ώμων προς τα Πίσω Ξαπλωμένοι στο Πάτωμα είναι μια άσκηση κινητικότητας των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης που εκτελείται στο πάτωμα με έναν κύλινδρο αφρού (foam roller) κάτω από τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Στη θέση που απεικονίζεται, το κεφάλι υποστηρίζεται, τα γόνατα παραμένουν λυγισμένα και το στήθος ανοίγει καθώς οι ώμοι περιστρέφονται απαλά προς τα πίσω πάνω από τον κύλινδρο. Δεν πρόκειται τόσο για έντονη επιβάρυνση των μυών, όσο για την αποκατάσταση της ομαλής κίνησης μέσω του θώρακα, της ωμικής ζώνης και του άνω μέρους της πλάτης.

Η άσκηση είναι πιο χρήσιμη όταν το άνω μέρος της πλάτης αισθάνεται δύσκαμπτο, το στήθος σφιχτό ή όταν οι ώμοι χρειάζονται ένα ελεγχόμενο άνοιγμα πριν από πιέσεις, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι ή άλλη προπόνηση του άνω μέρους του σώματος. Ο κύλινδρος αφρού δημιουργεί ένα μικρό, εστιασμένο σημείο έκτασης στο άνω μέρος της πλάτης, ώστε οι ώμοι να μπορούν να κινηθούν χωρίς να κάνει όλη τη δουλειά η μέση. Αυτή η τοποθέτηση έχει σημασία: αν ο κύλινδρος τοποθετηθεί πολύ χαμηλά ή αν τα πλευρά προεξέχουν πολύ, η κίνηση μετατρέπεται σε τόξο της οσφυϊκής μοίρας αντί για μια πραγματική περιστροφή των ώμων προς τα πίσω.

Μια καλή επανάληψη είναι ομαλή και σκόπιμη. Κρατήστε τον αυχένα μακρύ, το σαγόνι χαλαρό και τα χέρια να υποστηρίζουν το κεφάλι μόνο όσο χρειάζεται. Καθώς οι ώμοι περιστρέφονται προς τα πίσω, αφήστε τους αγκώνες να ανοίξουν χωρίς να τους τραβάτε βίαια προς τα κάτω. Ο στόχος είναι ένα άνετο τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων και του στήθους, με το άνω μέρος της πλάτης να παραμένει οργανωμένο και υποστηριζόμενο από τον κύλινδρο.

Αυτή είναι μια χρήσιμη άσκηση προθέρμανσης ή αποκατάστασης τις ημέρες που η στάση του σώματος, η τοποθέτηση πάνω από το κεφάλι ή η ποιότητα των πιέσεων έχουν σημασία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης, επειδή δίνει στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης την ευκαιρία να εκταθεί ενώ οι ώμοι κινούνται σε μια πιο καθαρή διαδρομή. Η κίνηση πρέπει να παραμένει ανώδυνη και ελεγχόμενη. Ένα έντονο τσίμπημα στον ώμο ή μια κράμπα στη μέση σημαίνει ότι το εύρος κίνησης είναι πολύ επιθετικό ή ότι η τοποθέτηση χρειάζεται προσαρμογή.

Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης και πιο αργή αναπνοή πριν προσπαθήσετε να πιέσετε για περισσότερο άνοιγμα. Η καλύτερη εκδοχή αυτής της άσκησης δίνει την αίσθηση ότι οι ώμοι περιστρέφονται προς τα πίσω πάνω από ένα σταθερό σημείο στήριξης στο άνω μέρος της πλάτης, και όχι ότι ολόκληρος ο κορμός καταρρέει στο πάτωμα.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού οριζόντια κάτω από το άνω μέρος της πλάτης σας, ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες, και ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
• Υποστηρίξτε το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια, κρατήστε τους αγκώνες ανοιχτούς προς τα πλάγια και αφήστε τον κύλινδρο να ακουμπά στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και όχι στον αυχένα ή τη μέση.
• Χαμηλώστε ελαφρώς τα πλευρά σας ώστε η μέση να παραμείνει σταθερή πριν ξεκινήσετε την περιστροφή.
• Περιστρέψτε αργά τους ώμους προς τα πίσω και ανοίξτε τους αγκώνες, επιτρέποντας στο στήθος να ανασηκωθεί μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε.
• Κρατήστε την κίνηση ομαλή και αποφύγετε να τραβάτε δυνατά το κεφάλι σας ή να αναγκάζετε τους αγκώνες να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην ανοιχτή θέση όταν οι ωμοπλάτες έχουν σταθεροποιηθεί και το άνω μέρος της πλάτης υποστηρίζεται από τον κύλινδρο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έλεγχο, αφήνοντας τους ώμους να έρθουν προς τα εμπρός χωρίς να χάσετε τη θέση των πλευρών.
• Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στο κέντρο και εκπνεύστε καθώς ανοίγετε τους ώμους.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και σταματήστε εάν το εύρος κίνησης μετατραπεί σε τόξο στη μέση ή νιώσετε τσίμπημα στον ώμο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από το άνω μέρος της θωρακικής μοίρας. Αν γλιστρήσει προς τη μέση, η κίνηση παύει να είναι άσκηση ανοίγματος των ώμων.
• Υποστηρίξτε το κεφάλι ελαφρά με τα χέρια αντί να τραβάτε τον αυχένα προς τα εμπρός κατά τη φάση του ανοίγματος.
• Αφήστε τους αγκώνες να ανοίξουν, αλλά μην τους πιέζετε προς τα κάτω αν νιώθετε πίεση στο μπροστινό μέρος του ώμου.
• Πιέστε και τα δύο πέλματα στο πάτωμα ώστε η λεκάνη να παραμένει σταθερή ενώ το άνω μέρος της πλάτης περιστρέφεται πάνω από τον κύλινδρο.
• Σκεφτείτε να ανοίξετε τις κλείδες αντί να συμπιέσετε τον θώρακα προς τα πάνω σε ένα έντονο τόξο.
• Χρησιμοποιήστε αργή αναπνοή για να διατηρήσετε το άνοιγμα ομαλό. Μια μακρά εκπνοή συνήθως βοηθά τα πλευρά να σταθεροποιηθούν πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Ένα μικρότερο εύρος κίνησης που εκτελείται καθαρά είναι προτιμότερο από το να κυνηγάτε ένα μεγάλο άνοιγμα του στήθους που προέρχεται από τη μέση.
• Αν ο κύλινδρος σας φαίνεται πολύ σκληρός, τοποθετήστε τον πάνω σε ένα διπλωμένο στρώμα ή χρησιμοποιήστε έναν πιο μαλακό κύλινδρο πριν αυξήσετε το εύρος.
• Σταματήστε αμέσως αν νιώσετε έντονο τσίμπημα, μυρμήγκιασμα ή καταπόνηση στον αυχένα αντί για ένα απαλό τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η Περιστροφή Ώμων προς τα Πίσω Ξαπλωμένοι στο Πάτωμα;

Στοχεύει κυρίως στην κινητικότητα των ώμων και την έκταση του άνω μέρους της πλάτης, με το στήθος, τους μπροστινούς ώμους και τον θώρακα να συμβάλλουν στο άνοιγμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να διατηρούν το εύρος κίνησης μικρό, να κινούνται αργά και να χρησιμοποιούν τον κύλινδρο αφρού μόνο όσο χρειάζεται για να νιώσουν ένα άνετο άνοιγμα.

Πού πρέπει να βρίσκεται ο κύλινδρος αφρού κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Τοποθετήστε τον στο άνω μέρος της πλάτης, ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες, ώστε να υποστηρίζει τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης αντί να πιέζει τον αυχένα ή τη μέση.

Πρέπει να τραβάω το κεφάλι μου προς τα εμπρός με τα χέρια μου;

Όχι. Τα χέρια πρέπει μόνο να υποστηρίζουν ελαφρά το κεφάλι. Το άνοιγμα πρέπει να προέρχεται από τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης, όχι από το τράβηγμα του αυχένα.

Γιατί τα γόνατα είναι λυγισμένα σε αυτή τη θέση;

Τα λυγισμένα γόνατα βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας της λεκάνης και της μέσης, ώστε η θωρακική μοίρα και οι ώμοι να μπορούν να ανοίξουν χωρίς να δημιουργείται έντονο τόξο στη μέση.

Τι πρέπει να νιώθω στην ανοιχτή θέση;

Ένα απαλό τέντωμα στο στήθος και στο μπροστινό μέρος των ώμων, καθώς και μια υποστηριζόμενη έκταση στο άνω μέρος της πλάτης. Δεν πρέπει να νιώθετε έντονο πόνο ή πίεση.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η άσκηση;

Είναι αποτελεσματική στην προθέρμανση πριν από πιέσεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, ή ως άσκηση αποκατάστασης μετά από καθιστική εργασία ή προπόνηση που αφήνει το άνω μέρος της πλάτης δύσκαμπτο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να μετατρέπεται σε τόξο της μέσης αντί για μια ελεγχόμενη περιστροφή των ώμων προς τα πίσω πάνω από τον κύλινδρο.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μια πετσέτα αντί για κύλινδρο αφρού;

Ναι. Μια διπλωμένη πετσέτα ή ένας πιο μαλακός κύλινδρος μπορεί να μειώσει την ένταση αν ο κανονικός κύλινδρος αφρού σας φαίνεται πολύ σκληρός.