Διάταση Γλουτών Με Foam Roller Σε Ύπτια Θέση

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Foam Roll

Η Διάταση Γλουτών με Foam Roller σε Ύπτια Θέση είναι μια άσκηση κινητικότητας και αυτο-αποκατάστασης στο πάτωμα για τους γλουτούς και το εξωτερικό μέρος του ισχίου. Με ένα foam roller κάτω από τον έναν γλουτό, χρησιμοποιείτε μια ήπια κίνηση στροφής σε σχήμα «4» για να δημιουργήσετε πίεση στην πλευρά που εργάζεται, ενώ ο αντίθετος ώμος και το πάνω μέρος της πλάτης παραμένουν σταθερά στο πάτωμα. Η άσκηση δεν αφορά την ταχύτητα ή το φορτίο. Αφορά την εύρεση ενός σημείου πίεσης στον γλουτό, τη σταθεροποίηση του βάρους σας και την απελευθέρωση του ισχίου χωρίς να επιβαρύνεται η μέση.

Το foam roller αλλάζει την αίσθηση της διάτασης περιορίζοντας την επιφάνεια επαφής και αναγκάζοντας τον γλουτό να εργαστεί ενάντια στο βάρος του σώματός σας. Γι' αυτό η τοποθέτηση είναι σημαντική. Αν το roller βρίσκεται πολύ κοντά στο ιερό οστό ή τη μέση, η κίνηση μετατρέπεται σε στροφή της οσφυϊκής μοίρας αντί για απελευθέρωση του γλουτού. Όταν το roller βρίσκεται κάτω από το μυώδες μέρος του γλουτού και η θέση των ποδιών είναι χαλαρή, η διάταση στοχεύει εκεί που πρέπει: στον μέγιστο γλουτιαίο, τους βαθιούς εξωτερικούς στροφείς του ισχίου και τους ιστούς του εξωτερικού ισχίου γύρω από τη λεκάνη.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά μετά από προπόνηση κάτω άκρων, παρατεταμένες περιόδους καθιστικής στάσης ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου τα ισχία αισθάνονται «μπλοκαρισμένα» και χρειάζεστε μια ελεγχόμενη επαναφορά. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί μεταξύ πιο έντονων σετ όταν χρειάζεται να μειώσετε την ένταση στους γοφούς χωρίς να σηκωθείτε από το πάτωμα. Επειδή η κίνηση είναι μικρή και βασίζεται στη θέση, λειτουργεί καλύτερα με υπομονετική αναπνοή και μικρο-προσαρμογές παρά με έντονο λίκνισμα ή επιθετικό ρολάρισμα.

Το κλειδί είναι να διατηρείτε τους ώμους στο έδαφος ενώ η λεκάνη κινείται προς τη στροφή. Θα πρέπει να αισθάνεστε σταθερή πίεση, όχι τσίμπημα ή μούδιασμα. Εάν η πίεση μετατοπιστεί στο ιερό οστό, τη μέση ή τη διαδρομή του ισχιακού νεύρου, μετακινήστε το roller ελαφρώς προς τα έξω, μειώστε τη στροφή ή μεταφέρετε μέρος του βάρους του σώματος μακριά από το roller. Αν εκτελεστεί σωστά, είναι ένα πρακτικό εργαλείο αποκατάστασης που βελτιώνει την άνεση, την περιστροφή του ισχίου και την ικανότητα να κάθεστε, να κάνετε βαθιά καθίσματα, να σκύβετε και να περπατάτε με λιγότερη δυσκαμψία.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τοποθετήστε το foam roller κάτω από τον έναν γλουτό, ακριβώς έξω από το ιερό οστό και τη μέση.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα, πατήστε το αντίθετο πόδι στο πάτωμα και σταυρώστε τον αστράγαλο του ποδιού που εργάζεται πάνω από το αντίθετο γόνατο, σχηματίζοντας έναν αριθμό «4».
• Ακουμπήστε και τα δύο χέρια στο πλάι και κρατήστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σταθερά στο πάτωμα.
• Μεταφέρετε το βάρος σας πάνω στο roller μέχρι να νιώσετε σταθερή πίεση στον γλουτό και όχι έντονη πίεση στη σπονδυλική στήλη.
• Αφήστε αργά και τα δύο γόνατα να γείρουν προς την πλευρά του σταυρωμένου ποδιού, ενώ ο αντίθετος ώμος παραμένει κάτω.
• Κάντε μια παύση για δύο ή τρεις αργές αναπνοές, αφήνοντας τον γλουτό να χαλαρώσει γύρω από το roller.
• Κάντε μερικές μικρές μετατοπίσεις από τη μία πλευρά στην άλλη για να βρείτε ένα σφιγμένο σημείο και μετά επιστρέψτε στη στροφή χωρίς να αναπηδάτε.
• Επαναφέρετε τα γόνατα στο κέντρο με έλεγχο, διορθώστε τη θέση σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά αν χρειάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το roller στο μυώδες μέρος του γλουτού. Αν γλιστρήσει προς το ιερό οστό, μετακινήστε το ελαφρώς προς τα έξω.
• Μια μικρή στροφή είναι αρκετή. Αν η μέση αρχίσει να σηκώνεται από το πάτωμα, μειώστε το εύρος της κίνησης.
• Χρησιμοποιήστε το πόδι που πατάει στο έδαφος για να ρυθμίσετε την πίεση: περισσότερη πίεση στο πόδι αφαιρεί βάρος από το roller, λιγότερη πίεση την αυξάνει.
• Χαλαρώστε το σταυρωμένο γόνατο ώστε το ισχίο να ανοίξει σταδιακά αντί να πιέζετε τη θέση «4».
• Εκπνεύστε καθώς αφήνετε τα γόνατα να πέσουν στο πλάι. Αυτό συνήθως βοηθά τον γλουτό να χαλαρώσει πιο γρήγορα από το να κρατάτε την αναπνοή σας.
• Αν ένα σημείο είναι ιδιαίτερα σφιγμένο, μείνετε εκεί για μερικές αναπνοές αντί να ρολάρετε επιθετικά σε ολόκληρη την πλευρά.
• Αποφύγετε το μούδιασμα, το μυρμήγκιασμα ή τον οξύ πόνο που αντανακλά στο πόδι. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το roller είναι πολύ κοντά στο ισχιακό νεύρο ή ότι η στροφή είναι πολύ βαθιά.
• Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα ως άσκηση αποκατάστασης, οπότε διατηρήστε τον ρυθμό αργό και την πίεση μέτρια αντί να προσπαθείτε να πιέσετε υπερβολικά.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η Διάταση Γλουτών με Foam Roller σε Ύπτια Θέση;

Στοχεύει κυρίως στους γλουτούς και τους βαθιούς στροφείς του ισχίου στην πλευρά που βρίσκεται πάνω στο foam roller.

Γιατί το foam roller μπαίνει κάτω από τον γλουτό και όχι κάτω από τη μέση;

Η τοποθέτησή του κάτω από τον γλουτό διατηρεί την πίεση στους ιστούς του ισχίου. Αν μετακινηθεί προς τη μέση ή το ιερό οστό, η άσκηση παύει να λειτουργεί στην περιοχή που προορίζεται.

Πρέπει ο σταυρωμένος αστράγαλος να παραμένει στο αντίθετο γόνατο καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι, αν η θέση «4» είναι άνετη. Αν νιώθετε τσίμπημα, ξεσταυρώστε το πόδι και κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα ενώ εκτελείτε μια μικρότερη στροφή.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε κάθε θέση;

Δύο έως τρεις αργές αναπνοές ανά σημείο είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, ή περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα αν τη χρησιμοποιείτε ως στατική διάταση αποκατάστασης.

Τι πρέπει να νιώθω κατά τη διάρκεια της στροφής;

Θα πρέπει να νιώθετε σταθερή πίεση και μια αίσθηση διάτασης στον γλουτό και το εξωτερικό του ισχίου, όχι οξύ πόνο στο ιερό οστό ή μούδιασμα στο πόδι.

Είναι άσκηση διάτασης ή ενδυνάμωσης;

Είναι κυρίως άσκηση κινητικότητας και αποκατάστασης. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η άνεση του ισχίου και η ανοχή των ιστών, όχι να επιβαρυνθεί έντονα ο μυς.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να διατηρούν τη στροφή μικρή, να χρησιμοποιούν ελαφρύ βάρος σώματος πάνω στο roller και να αποφεύγουν να πιέζουν το γόνατο μέχρι κάτω.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Οι άνθρωποι συνήθως στρίβουν πολύ μακριά και αφήνουν τη μέση να κάνει τη δουλειά. Κρατήστε τους ώμους στο έδαφος και αφήστε την κίνηση να προέρχεται από το ισχίο.