Face Pull Με Σχοινί Στην Τροχαλία

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Το Face Pull με σχοινί στην τροχαλία είναι μια όρθια άσκηση για τους πίσω ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Το σχοινί ξεκινά περίπου στο ύψος του προσώπου και η κίνηση καταλήγει φέρνοντας τα χέρια προς τα μάτια, το μέτωπο ή τους κροτάφους, ενώ οι αγκώνες παραμένουν ψηλά και ανοίγουν προς τα έξω. Αυτή η γραμμή έλξης μετατοπίζει το φορτίο από το στήθος και τους πρόσθιους δελτοειδείς προς τους οπίσθιους δελτοειδείς, τους ρομβοειδείς, τους μέσους και κάτω τραπεζοειδείς, καθώς και τους μύες του στροφικού πετάλου που βοηθούν στη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης και του βραχίονα.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η διαδρομή του καλωδίου καθορίζει αν πρόκειται για ένα σωστό face pull ή απλώς για μια ακόμα κωπηλατική. Η τροχαλία πρέπει να βρίσκεται περίπου στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους ή του προσώπου, το σχοινί πρέπει να είναι αρκετά μακρύ ώστε να χωρίζεται στο τέλος και τα πόδια σας πρέπει να είναι αρκετά πίσω ώστε η στοίβα των βαρών να έχει σταθερή τάση από την αρχή. Μια όρθια στάση, με τον κορμό σταθερό και τον αυχένα σε ουδέτερη θέση, σας βοηθά να διατηρήσετε τον κορμό ακίνητο, ώστε οι ώμοι να κάνουν τη δουλειά αντί να βασίζεστε σε έντονη κλίση ή ανασήκωμα των ώμων.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά με τεντωμένα χέρια και τις ωμοπλάτες τοποθετημένες σωστά, χωρίς να είναι σφιγμένες υπερβολικά μεταξύ τους. Τραβήξτε το σχοινί προς το πρόσωπο οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πίσω και έξω, και ολοκληρώστε διαχωρίζοντας τις άκρες του σχοινιού και περιστρέφοντας τα χέρια έτσι ώστε οι αρθρώσεις των δακτύλων να κινούνται πίσω δίπλα στα αυτιά. Αυτή η τελευταία εξωτερική περιστροφή είναι το χαρακτηριστικό που καθιστά την κίνηση τόσο χρήσιμη για την εκγύμναση των οπίσθιων δελτοειδών και του άνω μέρους της πλάτης. Κατά την επιστροφή, αφήστε τα χέρια να εκταθούν ελεγχόμενα, διατηρώντας τους ώμους χαμηλά και τη γραμμή του καλωδίου ομαλή.

Αυτή η άσκηση είναι συνηθισμένη σε βοηθητικές προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, προγράμματα εστιασμένα στη στάση του σώματος και προληπτική ενδυνάμωση των ώμων, καθώς φορτίζει το πίσω μέρος του ώμου χωρίς να απαιτεί μεγάλα βάρη. Είναι χρήσιμη για αθλητές που κάνουν πολλές πιέσεις, αθλητές που χρειάζονται καλύτερο έλεγχο της ωμοπλάτης και οποιονδήποτε προσπαθεί να χτίσει ισχυρότερους οπίσθιους δελτοειδείς με λιγότερη συμμετοχή του αυχένα. Οι ασφαλέστερες εκδοχές είναι συνήθως οι αυστηρές: χωρίς ταλάντευση του κορμού, χωρίς άνοιγμα των πλευρών και χωρίς προσπάθεια να τραβήξετε το σχοινί πιο μακριά από όσο μπορεί να ελέγξει άνετα η άρθρωση του ώμου.

Αντιμετωπίστε την επανάληψη ως μια καθαρή έλξη προς το πρόσωπο με μια σύντομη παύση και στη συνέχεια μια αργή επιστροφή στην πλήρη έκταση. Εάν το καλώδιο τραβάει το στήθος σας προς τα εμπρός, οι αγκώνες πέφτουν ή ο αυχένας αναλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η τροχαλία είναι ρυθμισμένη σε λάθος σημείο. Ένα καλό face pull πρέπει να είναι απαιτητικό για τους πίσω ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, όχι για τη μέση ή το μπροστινό μέρος του ώμου.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε την τροχαλία περίπου στο ύψος του προσώπου και προσαρμόστε το σχοινί.
• Σταθείτε απέναντι από τη στοίβα των βαρών με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κάντε ένα βήμα πίσω μέχρι το καλώδιο να έχει τάση στην αρχή.
• Κρατήστε το σχοινί με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη, και κρατήστε το στήθος ψηλά χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και αφήστε τα χέρια σας να ξεκινήσουν τεντωμένα με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
• Τραβήξτε το σχοινί προς τα μάτια ή το πάνω μέρος του προσώπου σας οδηγώντας τους αγκώνες σας προς τα έξω και πίσω.
• Καθώς το σχοινί φτάνει στο πρόσωπό σας, χωρίστε τις άκρες και περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αρθρώσεις των δακτύλων να κινούνται πίσω δίπλα στους κροτάφους ή τα αυτιά σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο τέλος με τους ώμους χαμηλά και το πάνω μέρος της πλάτης σφιχτό, χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Επιστρέψτε το σχοινί αργά μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν ξανά και το καλώδιο να παραμείνει υπό έλεγχο.
• Διορθώστε τη στάση σας αν αρχίσετε να λικνίζεστε, να ανασηκώνετε τους ώμους ή να χάνετε τη διαδρομή του σχοινιού, και στη συνέχεια επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την τροχαλία αρκετά ψηλά ώστε το σχοινί να κινείται ευθεία προς το πρόσωπο· αν είναι πολύ χαμηλά, η κίνηση μετατρέπεται σε κωπηλατική.
• Σκεφτείτε να τραβήξετε πρώτα προς τη γέφυρα της μύτης ή το μέτωπο και μετά να ανοίξετε το σχοινί στο τέλος.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για κωπηλατικές· αυτή η άσκηση εξαρτάται από τη θέση των ώμων, όχι από την ωμή δύναμη.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινηθούν ψηλά, αλλά μην τους πιέζετε πάνω από μια άνετη γραμμή ώμου αν η άρθρωση πονάει.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και το πηγούνι ελαφρώς μέσα ώστε να μην κυνηγάτε το σχοινί με το κεφάλι σας.
• Αποφύγετε να μετατρέψετε την επανάληψη σε κλίση της μέσης· ο κορμός πρέπει να παραμένει ως επί το πλείστον ακίνητος από την αρχή μέχρι το τέλος.
• Ελέγξτε τη φάση της καθόδου για τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα ώστε οι οπίσθιοι δελτοειδείς να συνεχίσουν να εργάζονται κατά την επιστροφή.
• Αν οι άκρες του σχοινιού δεν χωρίζουν στο τέλος, το φορτίο είναι συνήθως πολύ βαρύ ή το εύρος κίνησης πολύ μικρό.
• Μια μικρή παύση στο τέλος αναγκάζει τους πίσω ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης να κάνουν περισσότερη δουλειά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το face pull με σχοινί στην τροχαλία;

Γυμνάζει κυρίως τους οπίσθιους δελτοειδείς, τους ρομβοειδείς, τους μέσους και κάτω τραπεζοειδείς και το στροφικό πέταλο, με τα χέρια να βοηθούν στην καθοδήγηση του σχοινιού.

Γιατί τα χέρια χωρίζουν στο τέλος του face pull;

Ο διαχωρισμός του σχοινιού στο τέλος προσθέτει εξωτερική περιστροφή, η οποία μετατοπίζει περισσότερο φορτίο στους οπίσθιους δελτοειδείς και τους μύες του άνω μέρους της πλάτης.

Πρέπει το σχοινί να ακουμπάει το πρόσωπό μου;

Πρέπει να πλησιάζει τα μάτια, τη μύτη, το μέτωπο ή τους κροτάφους, αλλά δεν χρειάζεται να το χτυπάτε στο πρόσωπό σας. Το σημαντικό είναι η διαδρομή της έλξης και η τελική θέση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Η χρήση υπερβολικού βάρους και η μετατροπή της άσκησης σε ταλάντευση του σώματος ή κωπηλατική στην τροχαλία είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν face pulls με σχοινί;

Ναι. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος, κρατήστε την τροχαλία στο ύψος του προσώπου και εστιάστε σε μια ομαλή έλξη με ελεγχόμενη επιστροφή.

Πώς πρέπει να κινούνται οι αγκώνες μου κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Οι αγκώνες πρέπει να οδηγούνται προς τα έξω και πίσω αντί να κολλάνε στα πλευρά. Αυτή η διαδρομή με ψηλά τους αγκώνες είναι που κάνει την κίνηση face pull.

Τι να κάνω αν νιώθω την άσκηση κυρίως στον αυχένα;

Μειώστε το φορτίο, χαλαρώστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και κρατήστε το πηγούνι μέσα ώστε οι άνω τραπεζοειδείς να μην αναλαμβάνουν όλη την προσπάθεια.

Πώς μπορώ να κάνω το face pull πιο δύσκολο χωρίς να κλέβω;

Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση επιστροφής, κάντε παύση στο τέλος ή προσθέστε επαναλήψεις με την ίδια αυστηρή διαδρομή του σχοινιού αντί να προσθέτετε ορμή με το σώμα.