Εκτάσεις Τρικεφάλων Με Ιμάντες

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Ιμάντες

Οι εκτάσεις τρικεφάλων με ιμάντες είναι μια άσκηση πίεσης με ιμάντες αιώρησης που μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας στο πίσω μέρος των βραχιόνων, ενώ παράλληλα απαιτεί από τους ώμους, τον κορμό και τη λαβή να διατηρούν το σώμα σταθερό. Η άσκηση εκτελείται συνήθως με τις δύο λαβές ρυθμισμένες στο ύψος του κεφαλιού ή ελαφρώς πιο πάνω, και η επιβάρυνση ρυθμίζεται γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός, ώστε τα χέρια να πρέπει να ελέγξουν το βάρος σας σε κάθε επανάληψη. Επειδή ο μοχλός αλλάζει καθώς μετακινείτε τα πόδια σας προς τα πίσω ή προς τα εμπρός, μικρές αλλαγές στη θέση κάνουν μεγάλη διαφορά στη δυσκολία και την άνεση των αρθρώσεων.

Η κύρια προπονητική αξία προέρχεται από τη διατήρηση της τάσης στους τρικέφαλους, ενώ το σώμα παραμένει σε μια μακριά, άκαμπτη γραμμή. Σε αντίθεση με τις πιέσεις τροχαλίας, η αντίσταση εδώ εξαρτάται από τη γωνία του σώματός σας, επομένως η κίνηση γίνεται πιο δύσκολη όσο πιο μακριά γέρνετε από το σημείο αγκίστρωσης και πιο εύκολη όσο πιο όρθιοι στέκεστε. Αυτό την καθιστά χρήσιμη για αρχάριους που χρειάζονται ένα φιλικό σημείο εισόδου στην εκγύμναση των τρικεφάλων, αλλά και για έμπειρους αθλητές που θέλουν μια συμπληρωματική άσκηση φιλική προς τις αρθρώσεις που επιβραβεύει τον ακριβή έλεγχο.

Οι σωστές επαναλήψεις ξεκινούν πριν κινηθούν τα χέρια. Ρυθμίστε τις λαβές ομοιόμορφα, κοιτάξτε προς το σημείο αγκίστρωσης και τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να παραμένει ευθύ από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Από εκεί, κρατήστε τους αγκώνες κλειστούς και στραμμένους προς τα εμπρός, όχι ανοιχτούς προς τα έξω, και αφήστε τους πήχεις να κινηθούν ενώ οι βραχίονες παραμένουν σχετικά σταθεροί. Ο στόχος είναι να ανοίγετε και να κλείνετε στους αγκώνες χωρίς να καταρρέει το στήθος, να καμπυλώνει η μέση ή να μετατρέπεται η πίεση σε κίνηση ολόκληρου του σώματος.

Στο κάτω μέρος της επανάληψης, οι αγκώνες πρέπει να λυγίζουν αρκετά ώστε να φορτίζονται οι τρικέφαλοι χωρίς να επιτρέπετε στους ώμους να πέφτουν προς τα εμπρός ή στους καρπούς να λυγίζουν προς τα πίσω. Κατά την άνοδο, εκτείνετε τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια και ολοκληρώστε σφίγγοντας τους τρικέφαλους αντί να «κλειδώνετε» απότομα. Αυτό το ελεγχόμενο τελείωμα διατηρεί την τάση εκεί που πρέπει και μειώνει την πιθανότητα ερεθισμού των αγκώνων όταν το σετ διαρκεί περισσότερο.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά σε προπονήσεις εστιασμένες στα χέρια, ως συμπληρωματική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος ή ως μια ελαφρύτερη επιλογή πίεσης όταν θέλετε όγκο στους τρικέφαλους χωρίς τη χρήση βαριάς μπάρας ή μηχανήματος. Επίσης, διδάσκει τον καθαρό έλεγχο της ωμοπλάτης και τη σταθεροποίηση, κάτι που είναι σημαντικό αν ο αθλητής τείνει να χάνει τη φόρμα του κατά τις πιέσεις με το βάρος του σώματος. Διατηρήστε το εύρος κίνησης χωρίς πόνο, επιλέξτε μια γωνία σώματος που μπορείτε να επαναλάβετε και χρησιμοποιήστε έναν ρυθμό που επιτρέπει σε κάθε επανάληψη να φαίνεται ίδια από το πρώτο σετ μέχρι το τελευταίο.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τις λαβές των ιμάντων στο ύψος του κεφαλιού και κοιτάξτε προς το σημείο αγκίστρωσης.
• Σταθείτε με τα δύο πόδια στο έδαφος και περπατήστε προς τα πίσω μέχρι το σώμα σας να έχει μια ευθεία κλίση προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τις λαβές με ουδέτερη θέση καρπών και ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους, με τα χέρια κοντά στο μέτωπο ή τους κροτάφους σας.
• Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά, σφίξτε τους γλουτούς σας και σταθεροποιήστε τον κορμό σας ώστε το σώμα να παραμένει άκαμπτο από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Κρατήστε τους αγκώνες κλειστούς και τους βραχίονες σχετικά σταθερούς καθώς προετοιμάζεστε για την πίεση.
• Εκτείνετε τους αγκώνες για να μετακινήσετε τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους σας ή να κλειδώνετε απότομα τους αγκώνες.
• Κατεβείτε με έλεγχο λυγίζοντας τους αγκώνες πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας την τάση στους ιμάντες.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε, στη συνέχεια επαναφέρετε τη γωνία του σώματός σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Όσο πιο πίσω μετακινείτε τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση· χρησιμοποιήστε μια πιο κοντινή στάση αρχικά αν νιώθετε πίεση στους ώμους.
• Κρατήστε τους αγκώνες στραμμένους προς τα εμπρός και κοντά στα πλευρά, ώστε οι τρικέφαλοι να κάνουν τη δουλειά αντί για το στήθος και τους ώμους.
• Αν οι καρποί σας λυγίζουν προς τα πίσω, ευθυγραμμίστε τις λαβές με τους πήχεις σας και κρατήστε τους καρπούς ίσιους κατά την πίεση.
• Μην αφήνετε τη λεκάνη να βυθίζεται ή να ανασηκώνεται· το σώμα πρέπει να κινείται ως μία άκαμπτη σανίδα ενώ οι αγκώνες ανοίγουν και κλείνουν.
• Σκεφτείτε να απομακρύνετε τις λαβές από το μέτωπό σας, όχι να σπρώχνετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός.
• Κατεβείτε αρκετά αργά ώστε να νιώσετε τους τρικέφαλους να επιμηκύνονται πριν από την επόμενη πίεση.
• Σταματήστε το σετ όταν οι ώμοι αρχίζουν να πέφτουν προς τα εμπρός ή οι αγκώνες ανοίγουν προς τα έξω.
• Χρησιμοποιήστε μια γωνία σώματος που σας επιτρέπει να επαναλαμβάνετε καθαρές επαναλήψεις για ολόκληρο το σετ, αντί να επιδιώκετε τη δυσκολότερη δυνατή κλίση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι εκτάσεις τρικεφάλων με ιμάντες;

Στοχεύουν κυρίως στους τρικέφαλους, ενώ οι ώμοι, ο κορμός και η λαβή βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του σώματος.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο εύκολη ή πιο δύσκολη;

Σταθείτε πιο όρθια για να την κάνετε πιο εύκολη ή μετακινήστε τα πόδια σας πιο πίσω για να αυξήσετε τη γωνία του σώματος και το φορτίο.

Πού πρέπει να ξεκινούν οι λαβές;

Μια καλή ρύθμιση είναι οι λαβές να βρίσκονται στο ύψος του κεφαλιού, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε με λυγισμένους αγκώνες και ελεγχόμενη κλίση προς τα εμπρός.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν κλειστοί;

Ναι. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά και στραμμένους προς τα εμπρός, ώστε η κίνηση να παραμένει στην έκταση του αγκώνα αντί να μετατρέπεται σε πίεση με κυρίαρχους τους ώμους.

Είναι σαν τις πιέσεις τρικεφάλων στο TRX ή τις γαλλικές πιέσεις;

Είναι παρόμοια με τις πιέσεις τρικεφάλων στο TRX και διδάσκει το ίδιο μοτίβο έκτασης αγκώνα, αλλά με αντίσταση που αλλάζει ανάλογα με τη γωνία του σώματός σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως ξεκινούν με πιο όρθια στάση και μικρότερο εύρος κίνησης μέχρι να μπορούν να ελέγξουν τους ιμάντες χωρίς αστάθεια.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν και τη λεκάνη να βυθίζεται, γεγονός που μετατρέπει την επανάληψη σε κίνηση ολόκληρου του σώματος αντί για πίεση τρικεφάλων.

Πώς πρέπει να είναι η αίσθηση στην κορυφή της επανάληψης;

Θα πρέπει να νιώθετε ένα έντονο σφίξιμο στους τρικέφαλους με τα χέρια σχεδόν ίσια, αλλά χωρίς να «κλειδώνετε» απότομα τους αγκώνες.