Crab Walk (Βάδισμα Κάβουρα)

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Crab Walk είναι μια άσκηση εδάφους με το βάρος του σώματος που σας μαθαίνει να κινείστε ενώ στηρίζετε το σώμα σας με τα χέρια και τα πόδια. Σε αντίθεση με μια στατική γέφυρα, αυτή η εκδοχή απαιτεί να διατηρείτε τους γοφούς ανασηκωμένους καθώς μετακινείστε, έτσι ώστε οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ο κορμός να παραμένουν ενεργοποιημένοι. Είναι χρήσιμο ως προθέρμανση, άσκηση συντονισμού ή άσκηση προετοιμασίας χαμηλής επιβάρυνσης όταν θέλετε ελεγχόμενη κίνηση αντί για βαριά αντίσταση.

Η αρχική θέση έχει σημασία γιατί η άσκηση ξεκινά από μια θέση αντίστροφου τραπεζιού, όχι από μια χαλαρή καθιστή θέση. Με τα χέρια τοποθετημένα πίσω από τους γοφούς και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος, δημιουργείτε μια σταθερή βάση που επιτρέπει στους γοφούς να παραμένουν ψηλά και στο στήθος να παραμένει ανοιχτό. Εάν τα χέρια είναι πολύ κοντά στο σώμα ή τα πόδια πολύ μακριά, οι ώμοι και η μέση συνήθως αναλαμβάνουν το φορτίο πριν ο κορμός και οι γοφοί κάνουν τη δουλειά τους.

Ένα καλό Crab Walk είναι ομαλό και αθόρυβο. Ανασηκωθείτε στη θέση της γέφυρας και στη συνέχεια κινηθείτε με μικρά εναλλασσόμενα βήματα, έτσι ώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι να κινούνται, ακολουθούμενα από την άλλη πλευρά. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τη λεκάνη σε ευθεία και να αποτρέψετε τον κορμό από το να στρίβει καθώς καλύπτετε απόσταση, είτε κινείστε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή διαγώνια.

Διατηρήστε την κίνηση αρκετά ελεγχόμενη ώστε να μπορείτε να αναπνέετε χωρίς να κρατάτε ένταση στον αυχένα. Όσο περισσότερο πέφτουν οι γοφοί, τόσο περισσότερο το φορτίο μετατοπίζεται στους καρπούς και τη μέση, επομένως είναι προτιμότερο να κάνετε μικρότερα βήματα παρά να τεντώνεστε υπερβολικά. Εάν χρησιμοποιείτε το Crab Walk σε ένα κύκλωμα, αντιμετωπίστε το ως άσκηση ποιότητας: κάθε βήμα πρέπει να μοιάζει με το προηγούμενο και κάθε επαναφορά πρέπει να σας φέρνει στην ίδια ισχυρή θέση στήριξης.

Αυτή η άσκηση είναι επίσης εύκολο να προσαρμοστεί. Οι αρχάριοι μπορούν να παραμείνουν σε μικρότερο εύρος με κοντά βήματα, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να καλύψουν μεγαλύτερη απόσταση ή να κινηθούν πιο αργά για να αυξήσουν τον χρόνο υπό τάση. Λειτουργεί καλά πριν από την προπόνηση κάτω άκρων, αθλητικές ασκήσεις ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε οι γοφοί, οι ώμοι και ο κορμός να συνεργάζονται χωρίς μηχανήματα ή εξωτερικό φορτίο.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από τους γοφούς σας, τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω ή προς τα πόδια σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα στο άνοιγμα των γοφών.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στις παλάμες και τις φτέρνες σας, στη συνέχεια πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω μέχρι ο κορμός σας να στηρίζεται και το στήθος σας να παραμένει ανοιχτό.
• Σφίξτε την κοιλιακή χώρα και κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη πριν κάνετε το πρώτο βήμα.
• Μετακινήστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι μαζί με ένα μικρό, ελεγχόμενο βήμα στο πάτωμα.
• Ακολουθήστε με το άλλο χέρι και το αντίθετο πόδι, προσέχοντας να μην πέφτουν ή περιστρέφονται οι γοφοί σας.
• Κρατήστε τα βήματά σας αρκετά μικρά ώστε οι ώμοι σας να παραμένουν σταθεροί και το βάρος σας να παραμένει κατανεμημένο ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
• Εκπνεύστε καθώς κινείστε και εισπνεύστε σύντομα καθώς σταθεροποιείτε κάθε θέση.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα, επαναφέρετε τα χέρια και τα πόδια σας και επαναλάβετε για την προγραμματισμένη απόσταση ή χρόνο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Στρέψτε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα έξω εάν νιώθετε σφίξιμο στην έκταση των ώμων στη θέση του κάβουρα.
• Εάν οι καρποί σας ενοχλούνται, τοποθετήστε τα χέρια σας σε χαμηλά μπλοκ ή σε έναν πάγκο για να μειώσετε την έκταση.
• Κρατήστε τα βήματα μικρά· τα μεγάλα ανοίγματα συνήθως προκαλούν στρίψιμο της λεκάνης και πτώση των γοφών.
• Πιέστε με ολόκληρη την παλάμη, όχι μόνο με τη βάση της παλάμης, για να διατηρήσετε τη στήριξη σταθερή.
• Κρατήστε τις φτέρνες κάτω ώστε το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει στη θέση του κάβουρα αντί να μετατραπεί σε έρπην.
• Εάν νιώθετε κράμπες στους οπίσθιους μηριαίους, φέρτε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά στους γοφούς σας.
• Χρησιμοποιήστε αργό, σταθερό ρυθμό· αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα όταν κάθε βήμα φαίνεται ίδιο.
• Σταματήστε το σετ όταν οι γοφοί σας αρχίσουν να πέφτουν ή η μέση σας αρχίσει να αναλαμβάνει το φορτίο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το Crab Walk;

Γυμνάζει τη στήριξη των ώμων, τους τρικέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον έλεγχο του κορμού καθώς κινείστε στο πάτωμα.

Είναι το Crab Walk κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να το κάνουν με μικρά βήματα και μικρότερη απόσταση μετακίνησης. Ο κύριος στόχος είναι να διατηρούνται οι γοφοί ανασηκωμένοι και η κίνηση ελεγχόμενη.

Πώς πρέπει να τοποθετούνται τα χέρια στο Crab Walk;

Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς με τις παλάμες επίπεδες και τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω ή προς τα πόδια σας. Αυτή η θέση σας δίνει μια ισχυρότερη βάση στην αρχική θέση του αντίστροφου τραπεζιού.

Πόσο ψηλά πρέπει να παραμένουν οι γοφοί κατά τη διάρκεια του Crab Walk;

Αρκετά ψηλά ώστε ο κορμός να στηρίζεται και το στήθος να παραμένει ανοιχτό, αλλά όχι τόσο ψηλά ώστε οι ώμοι και οι γλουτοί να χάνουν την ένταση. Αν οι γοφοί πέφτουν, μειώστε το βήμα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο Crab Walk;

Το να κάνετε πολύ μεγάλα βήματα. Αυτό συνήθως στρίβει τη λεκάνη, ρίχνει τους γοφούς και ασκεί υπερβολική πίεση στους καρπούς και τη μέση.

Μπορώ να κάνω το Crab Walk πιο δύσκολο χωρίς βάρη;

Ναι. Καλύψτε μεγαλύτερη απόσταση, επιβραδύνετε τον ρυθμό ή κάντε μια παύση για λίγο σε κάθε βήμα στήριξης διατηρώντας τους γοφούς σε ευθεία.

Πρέπει το Crab Walk να προκαλεί πόνο στους καρπούς ή τη μέση;

Όχι. Εάν νιώθετε καταπόνηση σε οποιαδήποτε περιοχή, μειώστε το βήμα, στρίψτε ελαφρώς τα χέρια προς τα έξω ή ανασηκώστε τα χέρια σε ένα χαμηλό στήριγμα.

Είναι το Crab Walk το ίδιο με το bear crawl;

Όχι. Το Crab Walk εκτελείται με το πρόσωπο προς τα πάνω και τα χέρια πίσω σας, ενώ το bear crawl εκτελείται με το πρόσωπο προς τα κάτω, στηριζόμενοι στα χέρια και τα πόδια.

Προς ποια κατεύθυνση πρέπει να κινούμαι στο Crab Walk;

Μπορείτε να κινηθείτε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή διαγώνια, αρκεί τα βήματα να παραμένουν εναλλασσόμενα και οι γοφοί να παραμένουν ανασηκωμένοι.