Άσκηση Με Τελεία (Dot Drill)

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η άσκηση Dot Drill είναι μια άσκηση ευκινησίας και πλειομετρίας με το βάρος του σώματος, η οποία εκτελείται σε ένα μοτίβο πέντε σημείων, συνήθως με ένα κεντρικό σημάδι και τέσσερα εξωτερικά. Έχει σχεδιαστεί για να οξύνει την ταχύτητα των ποδιών, τον συντονισμό, τη σταθερότητα των αστραγάλων και την ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης χωρίς απώλεια του ελέγχου του σώματος. Η άσκηση είναι γρήγορη και αντιδραστική, αλλά ο πραγματικός στόχος δεν είναι το υψηλό άλμα, αλλά η καθαρή κίνηση μεταξύ των σημείων και η προσγείωση σε μια ισορροπημένη και επαναλαμβανόμενη στάση.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η κεντρική τελεία είναι το σημείο επαναφοράς για κάθε επανάληψη. Ξεκινήστε σε μια μικρή αθλητική στάση πάνω από το μεσαίο σημάδι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα χαλαρά, το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός και τα μάτια στο μοτίβο. Από εκεί, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να εκτιναχθείτε ή να κάνετε βήμα προς κάθε γύρω σημείο χωρίς να χρειάζεστε μεγάλη προετοιμασία. Μια σταθερή βάση κάνει την κίνηση των ποδιών καθαρή και εμποδίζει την άσκηση να μετατραπεί σε τυχαία αναπήδηση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κινηθείτε στο κλασικό μοτίβο τελειών που φαίνεται στην εικόνα, κάνοντας άλματα ή βήματα μεταξύ των μπροστινών, πίσω και πλευρικών σημαδιών, επιστρέφοντας μέσω του κέντρου όπως απαιτείται. Διατηρήστε κάθε επαφή σύντομη, αθόρυβη και υπό έλεγχο. Προσγειωθείτε με τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, τους γοφούς σε επίπεδη θέση και το βάρος συγκεντρωμένο στις μπάλες των ποδιών σας, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε κατεύθυνση γρήγορα αντί να βυθίζεστε σε κάθε προσγείωση.

Το Dot Drill είναι πιο χρήσιμο σε προθέρμανση, προπονήσεις ταχύτητας, προετοιμασία για αθλήματα γηπέδου και πλειομετρική εργασία όπου θέλετε γρήγορα πόδια και καλύτερη μηχανική προσγείωσης. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν κάνοντας βήματα μέσα από το μοτίβο αντί για άλματα, και στη συνέχεια να προχωρήσουν σε χαμηλά άλματα με τα δύο πόδια και ταχύτερες μεταβάσεις. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να αυξήσουν την ταχύτητα, τον χρόνο εργασίας ή να προσθέσουν παραλλαγές με το ένα πόδι, αλλά το μοτίβο πρέπει πάντα να παραμένει τακτοποιημένο και οργανωμένο.

Επειδή πρόκειται για μια αντιδραστική άσκηση, η κόπωση εμφανίζεται γρήγορα με θορυβώδεις προσγειώσεις, ακατάστατη τοποθέτηση των ποδιών και απομάκρυνση από τα σημάδια. Χρησιμοποιήστε μια επιφάνεια με καλή πρόσφυση και αρκετό χώρο γύρω από τις τελείες ώστε να μπορείτε να επαναφέρετε τη θέση σας με ασφάλεια. Εάν τα γόνατά σας υποχωρούν προς τα μέσα, οι φτέρνες σας χτυπούν δυνατά ή τα πόδια σας σταματούν να χτυπούν τα προβλεπόμενα σημάδια, μειώστε τον ρυθμό ή ολοκληρώστε το σετ πριν καταρρεύσει η τεχνική σας.

Οδηγίες

• Σταθείτε ακριβώς πίσω από την κεντρική τελεία σε μια μικρή αθλητική στάση, με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα χαλαρά, το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός και τα μάτια στο μοτίβο των σημαδιών.
• Χαμηλώστε σε ένα ρηχό τέταρτο καθίσματος και κρατήστε το βάρος σας πάνω από το μέσο του πέλματος ώστε να μπορείτε να εκτιναχθείτε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Στην πρώτη επανάληψη, κάντε ένα γρήγορο άλμα ή βήμα προς ένα εξωτερικό σημείο, προσγειώνοντας απαλά στις μπάλες και των δύο ποδιών με τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
• Επιστρέψτε μέσω της κεντρικής τελείας και συνεχίστε στο επόμενο σημείο του μοτίβου που εμφανίζεται, διατηρώντας τις επαφές σύντομες και τη διαδρομή συμπαγή.
• Κρατήστε τους γοφούς σας σε επίπεδη θέση και τον κορμό σας σταθερό καθώς κινείστε, ώστε η άσκηση να παραμένει γρήγορη χωρίς να μετατρέπεται σε αναπήδηση ή σύρσιμο.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ρυθμό, αλλά αφήστε τα πόδια να κάνουν τη δουλειά και αποφύγετε να τα κουνάτε τόσο δυνατά που να τραβούν το σώμα σας μακριά από τα σημεία.
• Προσγειωθείτε αθόρυβα σε κάθε σημάδι, απορροφήστε τους κραδασμούς με τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς, και αποφύγετε να αφήσετε τις φτέρνες σας να χτυπήσουν στο πάτωμα.
• Συνεχίστε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων ή δευτερολέπτων, στη συνέχεια επιβραδύνετε, βγείτε από το μοτίβο και επαναφέρετε τη θέση σας πριν από τον επόμενο γύρο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αντιμετωπίστε την άσκηση ως γρήγορη κίνηση ποδιών, όχι ως διαγωνισμό άλματος· τα άλματα πρέπει να παραμένουν χαμηλά και ελαστικά.
• Κάντε τις προσγειώσεις αθόρυβες. Οι δυνατές επαφές συνήθως σημαίνουν ότι καταρρέετε στο πάτωμα αντί να παραμένετε αντιδραστικοί.
• Κρατήστε τα γόνατά σας στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας, ώστε το μοτίβο να παραμένει καθαρό και οι αστράγαλοι και τα γόνατα να παραμένουν οργανωμένα.
• Χρησιμοποιήστε την κεντρική τελεία ως σημείο επαναφοράς. Ανασυντάξτε τη στάση σας εκεί αντί να αφήνετε κάθε επανάληψη να απομακρύνεται περισσότερο.
• Εάν τα πόδια σας αρχίσουν να χάνουν τα σημάδια, μειώστε τον ρυθμό πριν αυξήσετε ξανά την ταχύτητα.
• Σε ένα ολισθηρό πάτωμα, κάντε πρώτα βήματα μέσα από το μοτίβο ή αλλάξτε σε μια καλύτερη επιφάνεια πριν προσθέσετε ταχύτητα στα άλματα.
• Αφήστε τα χέρια να κινούνται φυσικά στα πλάγια, αλλά μην τα αφήνετε να χτυπούν πέρα δώθε στο σώμα σας και να σας βγάζουν από την ισορροπία σας.
• Σταματήστε το σετ όταν οι γοφοί σας ανεβαίνουν πολύ ψηλά, οι φτέρνες σας χτυπούν δυνατά ή η κίνηση των ποδιών σας γίνεται θορυβώδης και ανεξέλεγκτη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει περισσότερο το Dot Drill;

Εκπαιδεύει κυρίως την ταχύτητα των ποδιών, τον συντονισμό, την αντιδραστικότητα των αστραγάλων και την ικανότητα προσγείωσης και ανακατεύθυνσης γρήγορα σε ένα μοτίβο πέντε σημείων.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν κάνοντας βήματα μεταξύ των τελειών αντί για άλματα, και στη συνέχεια να προχωρήσουν σε μικρά άλματα με τα δύο πόδια μόλις το μοτίβο γίνει σταθερό.

Χρειάζομαι ειδικό εξοπλισμό για το Dot Drill;

Όχι. Ένα επίπεδο αντιολισθητικό δάπεδο και πέντε ορατά σημάδια όπως ταινία, αυτοκόλλητα δαπέδου ή μικροί κώνοι είναι αρκετά.

Πρέπει να κάνω άλματα ή βήματα μεταξύ των τελειών;

Και τα δύο λειτουργούν. Το βήμα είναι η ευκολότερη εκδοχή, ενώ τα γρήγορα άλματα με τα δύο πόδια είναι η τυπική πλειομετρική εκδοχή που φαίνεται στην εικόνα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο μοτίβο των τελειών;

Οι περισσότεροι άνθρωποι είτε πηδούν πολύ ψηλά είτε προσγειώνονται πολύ δυνατά, γεγονός που επιβραδύνει την άσκηση και κάνει την τοποθέτηση των ποδιών ακατάστατη.

Πού πρέπει να δείχνουν τα γόνατά μου κατά τις προσγειώσεις;

Τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σε κάθε σημάδι αντί να υποχωρούν προς τα μέσα καθώς αλλάζετε κατεύθυνση.

Πότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται το Dot Drill σε μια προπόνηση;

Ταιριάζει καλύτερα σε μια προθέρμανση, ένα μπλοκ ευκινησίας ή μια πλειομετρική συνεδρία πριν η κόπωση κάνει την κίνηση των ποδιών λιγότερο ακριβή.

Πώς μπορώ να κάνω το Dot Drill πιο δύσκολο;

Αυξήστε την ταχύτητα του μοτίβου, μειώστε τον χρόνο επαφής με το έδαφος, προσθέστε περισσότερους γύρους ή προχωρήστε σε παραλλαγές με το ένα πόδι.