Άσκηση L Drill
Η άσκηση L Drill είναι μια άσκηση ευκινησίας με το βάρος του σώματος που βασίζεται σε τρεις κώνους τοποθετημένους σε σχήμα L. Σας διδάσκει να επιταχύνετε σε ευθεία γραμμή, να αλλάζετε κατεύθυνση με έλεγχο, να κάνετε πλάγια βήματα (shuffle) και να τρέχετε προς τα πίσω χωρίς να χάνετε την ισορροπία ή τη στάση του σώματός σας. Η αξία της άσκησης δεν έγκειται μόνο στην ταχύτητα, αλλά στην ικανότητα να κινείστε γρήγορα διατηρώντας τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους, τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας και τις στροφές σας κοφτές.
Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται συνήθως σε αθλήματα γηπέδου, καθώς συνδυάζει τα τρία μοτίβα που χρειάζονται περισσότερο οι αθλητές: σπριντ προς τα εμπρός, πλάγια κίνηση και ελεγχόμενη επιβράδυνση. Η άσκηση προκαλεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό ως σταθεροποιητές, αλλά ο πραγματικός στόχος είναι η καθαρή κίνηση των ποδιών και οι αποτελεσματικές γωνίες του σώματος. Αν το σώμα σηκωθεί πολύ ψηλά ή τα πόδια αρχίσουν να διασταυρώνονται υπερβολικά, η άσκηση παύει να είναι L Drill και μετατρέπεται σε ένα απρόσεκτο τρέξιμο.
Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζουν οι περισσότεροι. Τοποθετήστε τον κώνο βάσης, τον πάνω κώνο σε ευθεία γραμμή και τον πλάγιο κώνο για να σχηματίσετε το "L" με αρκετό χώρο ώστε να κινείστε γρήγορα χωρίς να χτυπάτε τους κώνους. Ξεκινήστε σε αθλητική στάση, στη συνέχεια επιταχύνετε προς τον πάνω κώνο, χαμηλώστε το κέντρο βάρους σας για να κάνετε πλάγια βήματα κατά μήκος του δεύτερου σκέλους και τρέξτε προς τα πίσω μέχρι την αρχή με μικρά, ελεγχόμενα βήματα. Χρησιμοποιήστε τους κώνους ως ακριβή σημεία ελέγχου, ώστε κάθε επανάληψη να ακολουθεί την ίδια διαδρομή.
Το L Drill λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, σε πρόγραμμα φυσικής κατάστασης ή σε προπόνηση ταχύτητας όταν θέλετε καθαρές επαναλήψεις αντί για εξαντλητική προσπάθεια. Οι καλύτερες επαναλήψεις έχουν εκρηκτικότητα αλλά και έλεγχο, με κάθε στροφή να γίνεται αρκετά νωρίς ώστε να μην χρειάζεται να πανικοβληθείτε ή να κάνετε απότομες κινήσεις. Οι αρχάριοι μπορούν να απλοποιήσουν την άσκηση μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των κώνων και κινούμενοι με μέτριο ρυθμό στην αρχή, αυξάνοντας την ταχύτητα μόνο αφού το μοτίβο γίνει σταθερό.
Fitwill
Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.
Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!
Οδηγίες
- Τοποθετήστε τρεις κώνους σε σχήμα L: έναν κώνο εκκίνησης, έναν κώνο σε ευθεία γραμμή και έναν κώνο στο πλάι του πάνω κώνου.
- Σταθείτε στον κώνο βάσης σε αθλητική στάση με τα γόνατα λυγισμένα, το στήθος ψηλά και το βάρος στις μύτες των ποδιών σας.
- Κάντε σπριντ σε ευθεία γραμμή προς τον πάνω κώνο με μικρά, γρήγορα βήματα και μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός.
- Σταματήστε με έλεγχο στον πάνω κώνο, χαμηλώστε τους γοφούς σας και στρίψτε για να ξεκινήσετε πλάγια βήματα (shuffle) κατά μήκος του δεύτερου σκέλους του L.
- Μην αφήνετε τα πόδια σας να διασταυρώνονται κατά τη διάρκεια του shuffle και κρατήστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο παράλληλα προς την κατεύθυνση της κίνησης.
- Στον τελευταίο κώνο, σταματήστε ξανά, στρίψτε ομαλά και τρέξτε προς τα πίσω κατά μήκος του πρώτου σκέλους της άσκησης.
- Χρησιμοποιήστε γρήγορα, ελαφριά βήματα κατά την επιστροφή και επιβραδύνετε πριν φτάσετε στον κώνο εκκίνησης.
- Επαναφέρετε τη στάση σας, πάρτε ανάσα και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων ή αλλάξτε κατεύθυνση στο επόμενο σετ.
Συμβουλές & Κόλπα
- Κρατήστε τις αποστάσεις των κώνων σωστές· αν τα διαστήματα είναι πολύ μικρά, η άσκηση γίνεται ασυνεχής, και αν είναι πολύ μεγάλα, οι στροφές σας γίνονται απρόσεκτες.
- Επιταχύνετε από κάθε κώνο με ένα δυνατό πρώτο βήμα αντί να σηκώνεστε όρθιοι πολύ νωρίς.
- Κατά τη διάρκεια του shuffle, μείνετε αρκετά χαμηλά ώστε τα πόδια σας να μπορούν να κινούνται γρήγορα χωρίς να αναπηδούν οι γοφοί σας.
- Πατήστε πρώτα με το εξωτερικό πόδι όταν στρίβετε, ώστε η αλλαγή κατεύθυνσης να είναι κοφτή και σταθερή.
- Τρέξτε προς τα πίσω με μικρά, γρήγορα βήματα αντί να απλώνετε τα πόδια σας πολύ πίσω από το σώμα σας.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε τον ρυθμό και την ισορροπία, αλλά μην τα κουνάτε τόσο έντονα ώστε να στρίβει ο κορμός σας.
- Αν τα πόδια σας αρχίσουν να διασταυρώνονται κατά το πλάγιο σκέλος, μειώστε τον ρυθμό και διορθώστε την κίνηση των ποδιών σας.
- Σταματήστε το σετ όταν οι στροφές σας γίνονται θορυβώδεις, καθυστερημένες ή εκτός ελέγχου.
Συχνές Ερωτήσεις
Τι εκπαιδεύει το L Drill;
Εκπαιδεύει την επιτάχυνση, την επιβράδυνση, τον έλεγχο των πλάγιων βημάτων, το τρέξιμο προς τα πίσω και τις γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.
Πώς τοποθετώ τους κώνους για το L Drill;
Χρησιμοποιήστε τρεις κώνους: έναν κώνο εκκίνησης, έναν κώνο σε ευθεία γραμμή και έναν κώνο στο πλάι, ώστε η διάταξη να σχηματίζει ένα L.
Ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι γάμπες, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ο κορμός εργάζονται για να δώσουν ώθηση και να σταθεροποιήσουν την κίνηση.
Πρέπει να διασταυρώνω τα πόδια μου κατά το πλάγιο shuffle;
Όχι. Κρατήστε το shuffle ελεγχόμενο και κυρίως με βήματα στο πλάι, ώστε οι γοφοί να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι και η στροφή να παραμένει καθαρή.
Πόσο γρήγορα πρέπει να εκτελείται το L Drill;
Αρκετά γρήγορα ώστε να είναι αθλητικό, αλλά όχι τόσο γρήγορα ώστε να χάνετε τις στροφές στους κώνους ή τον έλεγχο του σώματός σας.
Είναι αυτή η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;
Ναι, αν μειωθεί η απόσταση μεταξύ των κώνων και ο αθλητής μάθει το μοτίβο πριν προσπαθήσει να κινηθεί με πλήρη ταχύτητα.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο L Drill;
Το να στέκεστε πολύ όρθιοι και να στρίβετε πολύ αργά είναι τα μεγαλύτερα προβλήματα, καθώς και τα δύο καθιστούν την κίνηση των ποδιών λιγότερο αποτελεσματική.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Χρησιμοποιήστε έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων υψηλής ποιότητας, όπως μερικά περάσματα ανά πλευρά, και σταματήστε μόλις η κίνηση των ποδιών αρχίσει να φθίνει.
