Πλάγια Άσκηση Με Σκάλα Ευκινησίας

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η πλάγια άσκηση με σκάλα ευκινησίας είναι μια άσκηση σωματικού βάρους για την ευκινησία και την πλειομετρική προπόνηση που χρησιμοποιεί μια σκάλα ευκινησίας για την εκπαίδευση γρήγορων πλάγιων κινήσεων των ποδιών, της τοποθέτησης των ποδιών και του επαναλαμβανόμενου ρυθμού. Η αξία της άσκησης δεν έγκειται στα μεγάλα άλματα ή στις έντονες προσκρούσεις. Είναι η ικανότητα να τοποθετείτε τα πόδια γρήγορα, να διατηρείτε την ισορροπία σας σε κάθε τετράγωνο και να διατηρείτε το σώμα οργανωμένο καθώς αυξάνεται ο ρυθμός.

Η κίνηση καθοδηγείται κυρίως από το κάτω μέρος του σώματος, με τις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους σταθεροποιητές του ισχίου και τους αστραγάλους να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Ο κορμός και το πάνω μέρος του σώματος σας βοηθούν να παραμείνετε σταθεροί και συγκεντρωμένοι, ώστε τα πόδια να μπορούν να κινηθούν γρήγορα χωρίς η άσκηση να μετατραπεί σε ακατάστατη κίνηση. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη για αθλητές που χρειάζονται πιο οξυμένη μηχανική αλλαγής κατεύθυνσης, καθώς και για γενική φυσική κατάσταση.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η σκάλα σας δίνει έναν σαφή στόχο για κάθε βήμα. Τοποθετήστε τη σκάλα επίπεδα σε μια αντιολισθητική επιφάνεια, σταθείτε στη μία άκρη και πάρτε μια αθλητική στάση με μαλακά γόνατα, μια ελαφρά κάμψη στο ισχίο και το στήθος ψηλά. Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά αντί να κοιτάτε συνεχώς κάτω. Ο στόχος είναι να παραμείνετε αρκετά χαμηλά ώστε να κινείστε γρήγορα, διατηρώντας παράλληλα τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται σωστά πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.

Κατά τη διάρκεια κάθε περάσματος, κάντε πλάγια βήματα μέσα από τα σκαλοπάτια με σύντομες, γρήγορες επαφές και αθόρυβες προσγειώσεις. Στο συνηθισμένο μοτίβο των δύο ποδιών ανά κουτί που φαίνεται εδώ, τοποθετήστε το πρώτο πόδι στο τετράγωνο, φέρτε το δεύτερο πόδι μέσα και μετά σπρώξτε από το εξωτερικό πόδι προς το επόμενο κουτί. Κρατήστε τα βήματα ελαφριά και ακριβή ώστε να μην χτυπήσετε τα πλαϊνά της σκάλας ή να μην κάνετε υπερβολικά μεγάλα βήματα. Αφήστε τα χέρια να κινούνται φυσικά για ρυθμό, αλλά αποφύγετε να στρίβετε τον κορμό ή να τα κουνάτε άσκοπα για να δημιουργήσετε ταχύτητα.

Χρησιμοποιήστε την άσκηση ως προθέρμανση, για προπόνηση ταχύτητας ή ως συμπλήρωμα φυσικής κατάστασης πριν από σπριντ, προπόνηση στο γήπεδο ή προπόνηση κάτω μέρους σώματος. Είναι καλύτερη όταν τα πόδια παραμένουν κοφτά και το μοτίβο της σκάλας παραμένει καθαρό από το πρώτο τετράγωνο μέχρι το τελευταίο. Εάν οι επαφές γίνουν θορυβώδεις, τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα ή η σκάλα αρχίσει να μετακινείται, επιβραδύνετε την άσκηση και ανακτήστε τον ρυθμό πριν επιδιώξετε μεγαλύτερη ταχύτητα.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε μια σκάλα ευκινησίας επίπεδα σε μια αντιολισθητική επιφάνεια και σταθείτε στη μία άκρη με τη σκάλα να εκτείνεται κατά μήκος της διαδρομής σας.
• Πάρτε μια αθλητική στάση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους γοφούς ελαφρώς προς τα πίσω, το στήθος ψηλά και το βλέμμα μπροστά.
• Ξεκινήστε με το ένα πόδι ακριβώς έξω από το πρώτο τετράγωνο και το άλλο έτοιμο να ακολουθήσει, ώστε να μπορείτε να κάνετε πλάγιο βήμα μέσα στη σκάλα.
• Τοποθετήστε το πρώτο πόδι στο πρώτο τετράγωνο και μετά φέρτε το δεύτερο πόδι μέσα, ώστε και τα δύο πόδια να προσγειωθούν καθαρά μέσα στο ίδιο κουτί.
• Σπρώξτε από το εξωτερικό πόδι και κινηθείτε πλάγια προς το επόμενο τετράγωνο με σύντομα, γρήγορα βήματα αντί για μεγάλα ανοίγματα.
• Κρατήστε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας, τον κορμό σας σταθερό και τις προσγειώσεις σας αρκετά μαλακές ώστε η σκάλα να μην αναπηδά ή γλιστράει.
• Αφήστε τα χέρια σας να κινούνται φυσικά για ρυθμό, αλλά μην τα αφήνετε να στρίβουν τους ώμους σας ή να σας βγάζουν εκτός πορείας.
• Συνεχίστε κατά μήκος της σκάλας με ελεγχόμενο ρυθμό, διατηρώντας κάθε επαφή κοφτή και ακριβή από το πρώτο κουτί μέχρι το τελευταίο.
• Βγείτε από τη σκάλα στο τέλος, επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε για την προγραμματισμένη απόσταση ή τον αριθμό των περασμάτων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μείνετε ελαφριοί στις μύτες των ποδιών σας ώστε κάθε επαφή να ακούγεται γρήγορη και όχι βαριά.
• Κρατήστε τα βήματα σύντομα· το να ανοίγετε πολύ τα πόδια στο πλάι είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χτυπήσετε τα σκαλοπάτια.
• Εάν χρησιμοποιείτε το μοτίβο των δύο ποδιών ανά κουτί, τοποθετήστε το δεύτερο πόδι κάτω πριν βιαστείτε να μπείτε στο επόμενο τετράγωνο.
• Κρατήστε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο ώστε το κεφάλι σας να μην ανεβοκατεβαίνει με κάθε βήμα.
• Καθοδηγήστε την κίνηση από το εξωτερικό πόδι και χρησιμοποιήστε το εσωτερικό πόδι για να ολοκληρώσετε την προσγείωση.
• Κοιτάξτε μπροστά τις περισσότερες φορές· το να κοιτάτε τα πόδια σας κάθε δευτερόλεπτο συνήθως επιβραδύνει τον ρυθμό και σφίγγει το πάνω μέρος του σώματος.
• Εάν η σκάλα μετατοπίζεται στο πάτωμα, επιβραδύνετε και μειώστε τη δύναμη αντί να προσπαθείτε να τρέξετε πιο γρήγορα από τον εξοπλισμό.
• Χρησιμοποιήστε αρκετή ξεκούραση μεταξύ των περασμάτων για να διατηρήσετε τον επόμενο γύρο γρήγορο και τεχνικά καθαρό.
• Σταματήστε το σετ εάν τα γόνατά σας υποχωρούν προς τα μέσα ή τα πόδια σας αρχίσουν να προσγειώνονται έξω από το τετράγωνο-στόχο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει περισσότερο η πλάγια άσκηση με σκάλα ευκινησίας;

Εκπαιδεύει την ταχύτητα των ποδιών, την πλάγια ευκινησία, τον συντονισμό και τις γρήγορες επαφές με το έδαφος.

Ποιοι μύες εργάζονται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης;

Οι γάμπες, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι σταθεροποιητές του ισχίου και ο κορμός σας βοηθούν να κινείστε γρήγορα και να παραμένετε ισορροπημένοι.

Χρειάζομαι σκάλα ευκινησίας για αυτή την άσκηση;

Μια σκάλα είναι ιδανική γιατί παρέχει σταθερή απόσταση, αλλά οι σημάνσεις στο πάτωμα με ταινία μπορούν να λειτουργήσουν ως μια απλούστερη εναλλακτική λύση.

Πρέπει και τα δύο πόδια να μπαίνουν σε κάθε τετράγωνο;

Στο συνηθισμένο μοτίβο που φαίνεται εδώ, ναι, και τα δύο πόδια προσγειώνονται μέσα σε κάθε κουτί πριν μετακινηθείτε στο επόμενο τετράγωνο.

Πόσο γρήγορα πρέπει να εκτελώ την άσκηση;

Πηγαίνετε μόνο όσο γρήγορα μπορείτε να διατηρήσετε καθαρή τοποθέτηση των ποδιών, μαλακές προσγειώσεις και σταθερό κορμό.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Οι άνθρωποι συνήθως ανοίγουν πολύ τα βήματά τους, χτυπούν τη σκάλα ή αφήνουν το πάνω μέρος του σώματος να στρίβει για να δημιουργήσουν ταχύτητα.

Είναι αυτή μια άσκηση φιλική για αρχάριους;

Ναι. Ξεκινήστε αργά, μειώστε το μοτίβο αν χρειάζεται και εστιάστε στην ακρίβεια πριν κυνηγήσετε την ταχύτητα.

Πότε πρέπει να τη χρησιμοποιώ σε μια προπόνηση;

Ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση, σε ένα μπλοκ ταχύτητας και ευκινησίας ή ως ένα ελαφρύ συμπλήρωμα φυσικής κατάστασης στο τέλος.