X Drill

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η άσκηση X Drill είναι μια άσκηση ευκινησίας και πλειομετρίας με το βάρος του σώματος, η οποία βασίζεται σε γρήγορα διαγώνια βήματα, απότομο φρενάρισμα και γρήγορη επανεπιτάχυνση. Είναι χρήσιμη όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε την αλλαγή κατεύθυνσης, τον συντονισμό και την ανταπόκριση του κάτω μέρους του σώματος χωρίς να προσθέσετε εξωτερικό φορτίο. Η έμφαση δεν δίνεται σε μεγάλο εύρος κίνησης ή σε μοτίβο βαριάς αντίστασης, αλλά στην καθαρή τοποθέτηση των ποδιών και στην κοφτή κίνηση μεταξύ των σημείων των κώνων.

Η άσκηση φορτίζει κυρίως τα πόδια, τους γοφούς, τις γάμπες και τον κορμό. Κάθε διαγώνιο τρέξιμο απαιτεί από το σώμα να επιταχύνει, να επιβραδύνει και να αλλάζει κατεύθυνση ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός. Γι' αυτό η διάταξη έχει τόση σημασία: η απόσταση των κώνων, η τριβή της επιφάνειας και ο χώρος που δίνετε στον εαυτό σας αλλάζουν το πόσο δύσκολο είναι το φρενάρισμα. Αν οι δείκτες είναι πολύ κοντά, η άσκηση μετατρέπεται σε μικρά κοφτά βήματα· αν είναι πολύ μακριά, αρχίζετε να τεντώνεστε και να χάνετε τον έλεγχο.

Μια καλή επανάληψη X Drill ξεκινά σε αθλητική στάση σε έναν κώνο με τα γόνατα λυγισμένα, τους γοφούς προς τα πίσω και το στήθος αρκετά ψηλά ώστε να βλέπετε καθαρά το επόμενο σημείο. Από εκεί, κινηθείτε διαγώνια προς τον επόμενο κώνο με μικρά, γρήγορα βήματα και ενεργή κίνηση των χεριών. Πριν από κάθε αλλαγή κατεύθυνσης, χαμηλώστε τους γοφούς, πατήστε κάτω από το κέντρο βάρους σας και σπρώξτε απότομα αντί να αφήσετε το μπροστινό πόδι να φτάσει πολύ μακριά μπροστά σας.

Η ποιότητα της επανάληψης εξαρτάται από το φρενάρισμα όσο και από το σπριντ. Κρατήστε τις επαφές αθόρυβες, διατηρήστε τα γόνατα στην ευθεία των δακτύλων και αποφύγετε τη συστροφή της μέσης όταν αλλάζετε κατεύθυνση. Αν οι στροφές αρχίσουν να γίνονται κυκλικές, τα βήματά σας γίνουν θορυβώδη ή ο κορμός σας γέρνει πολύ, επιβραδύνετε την άσκηση και διορθώστε το μοτίβο πριν προσθέσετε ξανά ταχύτητα.

Το X Drill λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, προπόνηση ταχύτητας, πρόγραμμα φυσικής κατάστασης ή κύκλωμα ειδικό για το άθλημά σας, επειδή ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα χωρίς να απαιτεί βαρύ φορτίο. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο πριν από σπριντ, ασκήσεις στο γήπεδο ή προπόνηση στο πεδίο, όταν θέλετε να εξασκηθείτε σε γρήγορα πόδια και ελεγχόμενες αλλαγές κατεύθυνσης. Οι αρχάριοι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν με ασφάλεια μειώνοντας την απόσταση των κώνων και κινούμενοι με ελεγχόμενο ρυθμό μέχρι κάθε πάτημα και ώθηση να φαίνεται σταθερό.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τέσσερις κώνους σε σχήμα X ή τετράγωνο με αρκετό χώρο για να στρίψετε, να φρενάρετε και να επανεπιταχύνετε μεταξύ των σημείων.
• Σταθείτε στον αρχικό κώνο σε αθλητική στάση με τα πόδια λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα λυγισμένα, τους γοφούς πίσω, το στήθος ψηλά και τα μάτια στον επόμενο κώνο.
• Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους αστραγάλους και φορτίστε το εσωτερικό πόδι πριν ξεκινήσετε το πρώτο διαγώνιο σπριντ.
• Κάντε σπριντ διαγώνια προς τον επόμενο κώνο με μικρά, γρήγορα βήματα και κρατήστε τα χέρια σας να κινούνται φυσικά.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας πριν φτάσετε σε κάθε κώνο, πατήστε με το εξωτερικό πόδι κάτω από το κέντρο βάρους σας και αλλάξτε κατεύθυνση απότομα.
• Σπρώξτε αμέσως προς το επόμενο σημείο στο σχήμα X χωρίς να αφήσετε το μπροστινό σας πόδι να φτάσει πολύ μπροστά από τους γοφούς σας.
• Αγγίξτε ή περάστε κάθε κώνο καθαρά, κρατώντας τον κορμό σας σταθερό και το κεφάλι σας σε ευθεία καθώς κινείστε μέσα στο μοτίβο.
• Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια κάθε ώθησης, επαναφέρετε τη στάση σας στον τελικό κώνο και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους κώνους αρκετά μακριά ώστε να έχετε δύο ή τρία γρήγορα βήματα πριν από κάθε αλλαγή κατεύθυνσης.
• Αν το τελευταίο σας βήμα φτάνει μπροστά σας, μειώστε την προσέγγιση και φρενάρετε νωρίτερα.
• Μείνετε χαμηλά κατά τη διάρκεια της στροφής, αλλά κρατήστε το στήθος ψηλά ώστε να βλέπετε καθαρά τον επόμενο κώνο.
• Κάντε κάθε πάτημα αθόρυβο· οι δυνατοί ήχοι συνήθως σημαίνουν ότι κάνετε πολύ μεγάλα βήματα ή προσγειώνεστε πολύ άκαμπτα.
• Κινήστε τα χέρια προς την κατεύθυνση της κίνησης για να βοηθήσετε το σώμα να επανεπιταχύνει μετά από κάθε αλλαγή.
• Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο, πιο καθαρό μοτίβο αν τα γόνατά σας στρίβουν προς τα μέσα κατά τις διαγώνιες κινήσεις.
• Σε ολισθηρό δάπεδο ή χλοοτάπητα, επιβραδύνετε τις πρώτες επαναλήψεις μέχρι το πάτημα να είναι προβλέψιμο.
• Σταματήστε το σετ όταν οι στροφές σας γίνονται κυκλικές και σταματήσετε να χτυπάτε τα σημεία των κώνων καθαρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει περισσότερο το X Drill;

Εκπαιδεύει κυρίως τα πόδια, τους γοφούς, τις γάμπες και τον κορμό, ενώ βελτιώνει το φρενάρισμα, την επανεπιτάχυνση και την αλλαγή κατεύθυνσης.

Πώς πρέπει να τοποθετήσω τους κώνους για το X Drill;

Τοποθετήστε τους σε διάταξη X ή τετραγώνου με αρκετό χώρο για να κάνετε μερικά γρήγορα βήματα πριν από κάθε στροφή. Ξεκινήστε πιο κοντά αν μαθαίνετε το μοτίβο και μετά αυξήστε την απόσταση καθώς οι αλλαγές κατεύθυνσης γίνονται πιο καθαρές.

Πρέπει να αγγίζω κάθε κώνο στο X Drill;

Όχι πάντα. Ορισμένες εκδοχές χρησιμοποιούν ένα ελαφρύ άγγιγμα, ενώ άλλες απαιτούν μόνο να περάσετε τον κώνο και να συνεχίσετε να κινείστε μέσα στο μοτίβο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν X Drill;

Ναι, αρκεί η απόσταση να είναι μέτρια και ο ρυθμός να παραμένει ελεγχόμενος. Η άσκηση πρέπει να φαίνεται σταθερή πριν αρχίσει να φαίνεται γρήγορη.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο X Drill;

Το να κάνετε κυκλικές στροφές και να αφήνετε τα γόνατα να υποχωρούν προς τα μέσα. Χαμηλώστε τους γοφούς πριν από κάθε πάτημα και σπρώξτε από το έδαφος αντί να τεντώνεστε.

Το X Drill είναι περισσότερο για καρδιοαναπνευστική άσκηση ή πλειομετρία;

Είναι και τα δύο, αλλά η κύρια εστίαση είναι η πλειομετρική ταχύτητα των ποδιών και η αλλαγή κατεύθυνσης παρά η συνεχής προπόνηση αντοχής.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να χρησιμοποιήσετε το X Drill;

Λειτουργεί καλά σε προθερμάνσεις, προπονήσεις ταχύτητας, προγράμματα φυσικής κατάστασης ή κυκλώματα ειδικά για το άθλημα πριν από σπριντ ή ασκήσεις στο γήπεδο.

Τι πρέπει να κάνω αν χάσω την ισορροπία μου στις αλλαγές κατεύθυνσης;

Μειώστε την απόσταση, επιβραδύνετε τις πρώτες επαναλήψεις και εστιάστε στο να πατάτε κάτω από τους γοφούς σας αντί έξω από τη βάση σας.